訓練| 腹直肌訓練秘籍之卷腹

腹肌到底應該如何訓練？

每天訓練還是一周兩至三次？

大重量低次數還是自重多次數？

為什麼每次鍛煉腹肌的時候總是頸部酸痛

在健身房看到很多人在練腹肌的時候也許是肌力不足，做了幾下之後，姿勢已經完全跑掉，頭頸部位隨意晃動，或變成身體起不來，只有頭在往上頂，這樣當然容易導致頭頸不適的情況發生。

如果你也有這樣的情況，那你該好好注意一下這些細節了！

大家都在關注腹肌

有些人可能擁有一個發達的手臂和粗壯的大腿，但是腹部，尤其是腹直肌，是否得到了應有的重視，是否也足夠發達？類似的現象還可能出現在三角肌後束（點擊查看)。

說起腹肌，就必須要說腹直肌，因為他佔據了身體前側核心區的大部分面積。而且也是腹部的主要「顏值擔當」。不管是6塊還是8塊，都說明了他在大家心目中的重要性。但其實對這個部位的訓練誤區是最大的。

仰卧卷腹、懸垂舉腿都是刺激腹直肌非常好的經典動作。如果這些動作你都有嘗試，但卻收效甚微的話，那就是說你在進行腹直肌動作過程中，肯定有出問題的地方。暫時忘掉以往所有的經典訓練動作，了解薄弱部位的解剖本質，看看什麼樣的動作是最合適的。有些動作可能是你熟悉的，有些動作可能是你從未見過的，我們都會給出相應的提示。

誤區最多的腹直肌

我先看看腹直肌主要能做些什麼。腹直肌起於恥骨聯合和恥骨嵴（A），肌纖維向上止於胸骨劍突和第5～7肋軟骨前面(B)（見圖：腹直肌解剖）。他主要的收縮功能就是可以讓骨盆朝向胸骨方向收縮，通常體現在懸垂舉腿動作總。或者反過來讓胸腔朝向骨盆方向收縮移動，常見於仰卧卷腹動作中。當然，保護脊柱、內臟和身體軀幹的穩定功能自不用說。

▲腹直肌解剖

了解完功能後，對於腹直肌經常用到的刺激方式有兩大類：一種是卷腹類，一種是抬腿或舉腿類。這兩種類型都可以通過改變身體的不同角度例如平躺、上斜躺和下斜躺來改變刺激的效果。但對於這兩種形式，誤區非常的多，我們逐一來講解。

怎樣卷腹更有效?

常見的問題

腰部核心力量不夠，脖子借力

首先腹肌並不是非常有力的肌群，尤其對大多數普通人來說，腹部力量都是很弱的，光靠腹肌的力量做卷腹還是比較困難的，此時就會很容易藉助脖子發力帶動身體起來。

很多人做卷腹時喜歡雙手抱頭，以手拉頭部帶動上半身坐起來，這個動作是很容易造成脖子疼的。因為此時你的頸椎被強行往前拉，頸椎處在一個非正常姿勢，嚴重的還會造成頸椎病。正常情況下，頸椎有一個自然的弧度，太彎或太直都是病。

注意力不集中，動作太快

意念是十分關鍵的，不僅是腹肌訓練，其他部位也一樣，意念一定要集中在目標肌群，不要神遊。腹部要始終保持緊張，其他身體部位放鬆，孤立腹部，只用腹肌的力量來完成動作。沒有把注意力集中在腹部上，還有可能動作太快，只想著完成動作，卻沒有掌握動作要領和腹肌收縮的感覺。

訓練的時候使腹部肌肉收縮，身體其他部位盡量處於放鬆狀態。氣沉丹田收緊腹部不放鬆。記住是利用腹肌收縮的力量捲起身體。

錯誤的動作

你能從下面的兩張圖中看出有什麼問題嗎？這是我們最常見的卷腹動作（如圖：錯誤動作）。

▲錯誤動作

腹部與身體骨骼大致有兩個連接點A和B（如圖：腹直肌A和B點），這兩點非常重要，我們的目的就是要通過收縮腹直肌，讓AB兩點的距離儘可能的變短。

▲腹直肌A和B點

我們再分析剛才問題圖後發現，實際我們平時進行卷腹動作時，只是讓AB兩點間的距離發生了非常小的變化（如圖：錯誤動作AB距離變化）。並且，因為AB兩點距離變化非常小，導致腰部在動作過程幾乎沒有發生彎曲（如圖：錯誤動作的腰部），這些都說明，這個動作並沒有讓腹直肌發生充分的收縮。就好像刺激肱二頭肌的時候，抬起啞鈴的幅度非常小（如圖：類似於肱二頭肌）。固然這樣執行是一個非常好的核心區穩定訓練動作，但是我們今天要說的是如何更好的刺激腹直肌，所以這樣做顯然不夠。

▲類似於肱二頭肌

如何更好的刺激？

想要更好的刺激腹直肌，應該更多的讓軀幹朝向膝蓋方向，而不是朝向天花板方向，從而讓AB兩點距離更近（如圖：正確動作收縮AB幅度）。並且你會發現腰部會出現非常柔和的曲線（如圖：正確動作腰部）。這就說明腹直肌進行了非常充分孤立的收縮。另外在動作過程中，不要拉或者拖拽頭部（如圖：不要用雙手按頭）。

▲正確動作收縮AB幅度

▲正確動作腰部

▲不要用雙手按頭

注意事項

① 為了避免或者盡量減少脖子發力，大家可以在下巴下夾一個網球，避免借力。

② 雙手放耳邊的卷腹較雙手放胸前的簡單些，這個動作中背闊肌發力負擔了一部分上身的重量，腹部力量差的朋友可以選擇這個姿勢。

③ 光靠腹肌鍛煉是減不掉小肚子的，無論你做了多少個卷腹，體脂含量不夠低，那頂多也只是個有腹肌卻被肥肉蓋住的胖子。要想見到自己的腹肌，就得進行全身減脂運動＋飲食控制

卷腹加強版

除了仰卧卷腹還不夠哦，腹肌需要全方位多角度去訓練才能夠明顯深刻，以下鍛煉腹肌的動作，從簡單到困難分為三個水平等級，可以說整個腹肌的訓練都包含在內了，你可以根據自身水平進行選擇。

一級：簡單基本

1、反向卷腹

2、仰卧對角交替收膝

3、平板支撐

二級：中等難度

4、空中蹬車

5、仰卧交替抬腿

6、側平板支撐

三級：較大難度

7、仰卧屈膝頂髖

8、側支撐抬手抬腿

9、平板交替伸手抬腿

訓練安排：

整套動作根據自身訓練水平，選擇三級難度中一級。

第一種鍛煉方式：每個動作做一組15-30次，然後接著做下一個動作，直到所有動作完成，一個循環結束後休息1-2分鐘，接著第二個循環。建議一次完成３-５個循環訓練。

以上就是卷腹的常見問題和訓練加強版，在訓練中採取多樣的方式，規避錯誤動作，腹肌出來只是時間問題。

下一期，咱們在分析一下另一種模式：舉腿動作。

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