如何才能既「瘦」又有「形」

05-17

如何才能既「瘦」又有「形」

來自專欄陪你跑

雖然，對減重效率最關鍵的是飲食，但只有肌肉訓練與飲食調整並行，才能讓塑形效果更佳，即所謂的「三分練，七分吃」。

肌肉訓練的作用，就在於打造「完美的身體曲線」。若以減重為目標，必須維持低糖類的營養控制與「消耗熱量＞攝取熱量」的狀態，但這種狀態雖然能減少身體脂肪，卻也同時會讓肌肉變少。

而瘦身塑形的關鍵，不僅是要「瘦」，更要有「形」。所以，既要在飲食上維持「低脂低碳高蛋白」，又需要肌肉訓練來保持一定的肌肉量，身體曲線才會健康美觀。

肌肉訓練可以刺激肌肉，促使身體分泌與減重及肌肉合成有關的荷爾蒙。在訓練中，乳酸濃度的上升可以刺激生長素的分泌。生長素不僅負責合成肌肉、分解脂肪，對保持肌膚含水量與抗老化也很有貢獻。同時，在減重成功後，生長素對肌力、軟骨的生長，以及免疫細胞的增強也都很有幫助。

下面就來介紹一個簡單實用的徒手肌肉訓練動作——V字卷腹：

步驟1. 手腳伸直，整個身體如一根棒子般仰卧在地上，作為起始姿勢。

步驟2. 想像用指尖碰腳尖，把身體折成V字形。這時，手肘和膝蓋都不要彎曲，保持筆直的姿勢，雙眼看向腳尖的位置。

步驟3. 回到起始姿勢時，刻意不要讓腳跟著地，這樣可以提升訓練的強度。身體折成V字時吐氣，返回原狀時吸氣。儘可能不要去利用反作用力，重複上述動作。

參考資料

部分圖文摘自遠流出版，RIZAP著作《王牌健身教練在你家【運動篇】》一書。