警惕老年人變得消瘦——說說肌肉衰減綜合征
隨著保健意識的提升，越來越多的老年人意識到了體重過重/肥胖的危害，有一句保健俗語「千金難買老來瘦」也在老年群體中流行了起來，越來越多的老年人開始有意識的控制體重（體脂），甚至有人認為老年人越瘦越好。這種觀點對嗎？其實不然，老年人消瘦，和超重/肥胖一樣，是不利於健康的，會增加多種疾病的風險。
當然，這裡所說的消瘦，和普通人基於自我主觀感知所說的消瘦——某某說一個人消瘦其他人卻不覺得這個人消瘦——不是一個概念，這裡所說的消瘦是基於醫學客觀標準的消瘦。在醫學中，常用體質（重）指數（BMI）來表示身體體格狀態，用體重（單位：kg）除以身高（單位：m）的平方所得的數值來表示。正常成人的體質指數範圍在18.5~23.9kg/m2，小於18.5kg/m2就是消瘦，超過23.9kg/m2屬於超重，超過28kg/m2時就是肥胖症（肥胖症是一種疾病）了。消瘦、超重或肥胖都是不健康的體格狀態，都會增加多種疾病的風險。
與青年和中年時期相比，老年人身體機能可出現不同程度的衰退，如牙齒缺損，咀嚼能力、消化液分泌和胃腸蠕動減弱，酶活性降低，激素水平異常，心腦功能衰退，視覺、嗅覺、味覺等感官反應遲鈍，食慾降低。這些變化可明顯影響老年人食物攝取、消化和吸收的能力，導致老年人能量、蛋白質及其他營養素攝入降低，使營養攝取不能滿足機體的需要，加上老年人合成代謝減弱，分解代謝加強，使得老年人肌肉等瘦組織被分解消耗，體重降低，體型消瘦。
而且，老年人或多或少帶有一些慢性病，在服用一些藥物。疾病本身就會造成身體處於應激狀態，增加對機體營養儲備的消耗，在加上很多藥物會抑制營養素的消化吸收利用。這些因素也會導致機體營養缺乏，肌肉等瘦組織被分解消耗。
綜上兩種原因的影響，老年人的體重會逐漸降低，體型消瘦。當骨骼肌肉減少等變化達到一定的醫學標準時，就成了肌肉衰減綜合征。這是一種對老年人健康有諸多不利影響的疾病綜合征。
老年人體重過低和（或）肌肉衰減綜合征有什麼危害呢？
1、免疫力降低，增加疾病的易感性。
2、增加摔倒和骨折的風險。 3、某些應激狀態下的耐受力下降，如不耐冷。 4、經不起疾病消耗。 5、損傷和外傷癒合慢。 6、增加骨質疏鬆、骨關節炎的風險。7、嚴重影響老年人的生活質量，增加喪失生活自理能力的風險。
8、增加死亡風險。 研究發現，肌肉衰減綜合征在老年群體中的發病率還是挺高的，所以要引起足夠的重視。那麼，該怎樣預防、延緩或逆轉老年人消瘦和（或）肌肉衰減綜合征呢？合理營養和運動是最重要手段。
營養：
營養上最關鍵的是能量、蛋白質（特別是優質蛋白質）、鈣、維生素D、維生素B族（特別是維生素B12）等營養要獲得充足。
1、攝入充足的食物，以獲得足夠的能量、增加營養素的攝入。一般推薦老年人每日攝入穀類200~250g（其中全穀類和雜豆50~150g），薯類50~75g，蔬菜300~450g，水果200~300g。蔬菜水果應盡量選擇深色的，以獲得其中富含的抗氧化營養素，減少肌肉有關的氧化應激損傷。
應採用多種方法增加食慾和進食量，每天至少12種食物。早餐宜有1~2中以上主食、1個雞蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。中餐和晚餐宜有2種以上主食，1~2個葷菜、1~2中蔬菜、1個豆製品。
老人飯量小，注意在餐前和就餐時少喝湯水，少吃湯泡飯。建議採用少量多餐的方式，如三餐兩點制或三餐三點制。加餐時食物選擇應以粗糧點心、薯類、牛奶、水果、堅果為宜，堅果每日可食10g。
飯菜應少鹽、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味來調味，做到色香味美、溫度適宜。食物製作應該細軟，以減少消化吸收負擔，易於消化吸收。可將食物切小切碎或延長烹調時間，如將肉類切絲或剁成肉糜，將粗糧堅果等堅硬食物磨成粉末或小顆粒等。多採用燉、煮、蒸等烹調辦法，少煎炸和熏烤等。細嚼慢咽，預防嗆咳和誤吸。
2、攝入充足的蛋白質，每日蛋白質攝入應達到1.0~1.5g/kg理想體重（理想體重的簡單計算方法為身高—105），其中優質蛋白質（如畜禽魚類、奶類、蛋類）應佔到至少一半。可以考慮服用富含亮氨酸和谷氨醯胺的蛋白質補充劑（如水解乳清蛋白粉）。與年輕人相比，老年人的合成代謝效率下降，因此需要更多的蛋白質攝入，以保證機體蛋白質合成。每日所需攝入的蛋白質應按餐次比例均衡分配到各餐中，不要集中在一餐食用。
3、攝入充足的鈣。鈣對維持肌肉正常生理活動和骨骼健康具有非常重要的意義，應攝入充足。老年人每日的鈣推薦攝入量為1000mg，而根據調查顯示，我國老年人群平均鈣攝入量不足推薦量的一半。因此，應多攝入富含鈣且消化吸收的奶類，以及大豆及其製品。每天飲奶量至少應達到300ml，如果乳糖不耐受考慮飲用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。
老年人應每天食用15g大豆或等量的豆製品，若以大豆的蛋白質含量來折算，15g干大豆相當於35g豆腐乾，45g北豆腐，11g內酯豆腐或220g豆漿。如果調整飲食後鈣攝入量仍不達標，建議服用鈣營養補充劑，一般碳酸鈣就可以，如果有胃腸道反應可以買氨基酸螯合鈣、檸檬酸鈣。
4、建議檢測25-羥維生素D水平，如果低於正常範圍值，應考慮補充維生素D，建議每天1000-2000IU（注意同時在吃的其他藥物）。到戶外接受太陽照射是獲得維生素D經濟快速的方式，老年人應多進行戶外活動，接受充分的陽光照射。
5、在控制總脂肪攝入量的前提下，多吃富含ω-3多不飽和脂肪酸的海產品，如海魚和海藻等。深海魚相對富含維生素D，有條件可適當增加食用。
6、應盡量避免飲酒、濃茶和咖啡。
運動：
缺乏身體活動或身體活動水平下降是肌肉減少的主要原因之一。身體活動可以預防、減緩、減少肌肉減少。運動是身體活動的一種，對所有人，尤其是老年人，相比其他任何干預手段，運動是一種最為有效的改善生活質量、提高身體功能、減緩/減少肌肉減少的措施。運動的方式方法很多，其中以抗阻運動對肌肉減少最為有效。老年人運動方式的選擇需要因人而異，漸進性抗阻訓練對老人是安全的、有效的。建議採用有氧運動和抗阻訓練相結合的方式進行運動。
建議每天都到戶外進行有氧運動鍛煉1~2次，每次30~60分鐘，如慢走、散步、太極拳等；若身體素質較強，可嘗試快走、廣場舞、各種球類等。
建議每周進行3次抗阻運動，隔天進行一次，每次20~30分鐘，如伏地挺身、俯卧撐，或藉助健身器械（如彈力帶）進行。
注意事項：
1、患病期間的運動事宜須先諮詢醫生。
2、運動要量力而行、循序漸進，強度不要過大，持續時間不要過長，可分多次運動。不要參與劇烈和危險項目。最好有運動前的熱身準備和運動後的整理活動。
3、謹防跌倒。
4、特殊情況到康復科諮詢。
老年人應時常監測體重變化，使體重保持在一個適宜的穩定水平。如果沒有主動採取減重措施，與自身一段時間內的正常體重相比，體重在30天內降低5%以上，或6個月內降低10%以上，則應引起高度重視，應到醫院進行必要的檢查和營養就診。
子女應多關注老年人的健康狀態，多留意老年人的體型體重變化，時常關心、定期督促老年人監測體重，如發現老年人的體型體重在短期內變化較大，應儘快帶老年人到醫院進行檢查。
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