讓營養管理金字塔告訴你該怎麼吃
從塔底的熱量收支到塔頂的補劑，優先順序是逐級降低。讓我們一一講解。
No.1-熱量收支
熱量收支在營養管理金字塔中的重要度是排在第一位的，這足以表明它的重要性。
事實上，它的重要性幾乎佔到整個金字塔的三分之二。因此，無論減脂還是增肌，最最優先考慮的一定是熱量收支。身體熱量收支為負時，體重一定減輕，反之則增加。
那麼通過通過什麼調節熱量收支？很多人會回答：運動。然而正確答案是：飲食管理。
以減脂為例，很多人認為力量訓練是增加熱量消耗的主要手段，但實際上力量訓練更多的是為了減少肌肉的流失，從而維持基礎代謝。而飲食管理才是控制熱量最高效的方法，換句話說：通過控制飲食，來保證熱量攝入小於支出，這比通過運動增加消耗來得容易多了。
有氧運動在減脂期間是十分低效的運動方式，不應作為主要手段來使用。
想要知道每天應該攝入多少熱量，首先要知道自己每天總共消耗多少熱量。每日消耗的總熱量我們以基礎代謝為基準來計算。
基礎代謝 是指一天中不做任何運動狀態下的代謝值。計算公式：
以上公式並沒有考慮體脂肪率，體脂肪率過低的人算出的數值可能比實際略高。如果知道自己的體脂肪率，也可用以下公式計算：
基礎代謝=370+（21.6×除脂肪體重kg）（男女通用）
每日總消耗熱量＝基礎代謝×運動係數
運動係數一覽表
通過以上公式和表格，我們大致可以算出每天的熱量消耗，那麼，只要攝入的熱量低於消耗的熱量，體重就會下降。
NO.2——三大營養元素配比+膳食纖維
如果說熱量收支決定體重的增減，那麼三大營養元素決定了體重的增減內容（肌肉或脂肪）。
三大營養元素是指蛋白質、碳水化合物、脂肪，它們與膳食纖維一起被排在金字塔的第二位。如果把它們和排在第一位的熱量收支加起來，重要性幾乎佔到整個營養管理系統的90%。
蛋白質 是人體肌肉合成的重要原料，所含熱量為4kcal/g。增重期促進肌肉合成，減脂期幫助減少肌肉流失。並且，在三大營養元素中，蛋白質帶來的飽腹感最強。
蛋白質的主要來源為：魚、肉、蛋、奶、蛋白粉等。
各國政府衛生機構對健康成年人的每日蛋白質攝入量的推薦量大致在60g上下。如果你在健身，這個數字顯然不夠。無論增肌期或是減脂期，應保證2.2g/kgLBM(除脂肪體重)上下。減脂期攝入量應略多於增肌期。
蛋白質雖然重要，卻也並非多多益善。過多攝入蛋白質並不會對身體造成顯著傷害，可是過多的攝入蛋白質，你就沒有更多的熱量空間攝入碳水化合物和脂肪了。
脂肪 所含熱量為9kcal/g，適量攝入脂肪有利於維持體內荷爾蒙平衡。減脂期間極端控制脂肪的攝入有可能導致體內荷爾蒙失調。
脂肪來源廣泛，包括：肥肉、油脂、堅果等。
減脂期攝入量應保證0.9g～1.3g/kgLBM(除脂肪體重)，增肌期攝入量應佔到總熱量的25%左右。
碳水化合物 作為糖原的主要生成原料，會為每次的訓練提供最高效的熱量。所含熱量為4kcal/g。
富含碳水化合物的的食品大多口感很甜，會豐富每日的飲食內容，使飲食管理不至於枯燥。另外，碳水化合物也會幫助蛋白質共同維護肌肉，在減脂期尤其重要 。
富含碳水化合物的食物：主食、水果等。
在我們的營養管理金字塔里，熱量收支是一切之本。根據體重、健身目的不同，每天應攝入的總熱量也因人而異。在每天應攝入的總熱量中減去蛋白質和脂肪所佔的量，剩下的由碳水化合物來填補。
膳食纖維 所含熱量極低，幾乎不影響熱量收支。攝入膳食纖維可以緩解便秘，並帶來強烈的飽腹感，減脂期間尤其推薦攝入。膳食纖維還可以減緩體內食物的消化，穩定血糖值。
最低攝入量應保證：男性25g/女性20g。
No.3——微量元素+水
微量元素和水在在營養管理金字塔中排在第三位，其對於體型改造的作用已經不是很高了，可是它對於維持身體正常機能有著很大的意義。
微量元素是維生素和各種礦物質的總稱，因為需求量很小，它們的單位通常是毫克（mg）。
維生素分水溶性和脂溶性兩種。脂溶性維生素如過量攝入會對機體正常功能產生影響；水溶性維生素過多攝入會隨尿液排出體外，無不良影響。
礦物質分大量需求物質（如Ca等）和微量需求礦物質（如Fe等）。微量元素攝入不足的情況主要發生在減脂期，當出現以下現象時，應考慮是否因微量元素攝入不足導致：
無法形容的倦怠感
臉色差
睡眠質量差
對策：
每天1至2個水果
每餐進食蔬菜
水果和蔬菜盡量變換種類
補充維他命膠囊
水份 對於減脂和增肌均有積極的意義。每日攝入量因排汗量的不同而異，我們推薦的參照標準為：
每天保證5次以上排尿
No.4進餐時間和次數
進餐時間和次數在營養管理金字塔重要度中排在第四位，其重要度已經相當低了。很多網站介紹各種方法，比如多餐少食、晚上6點之後不進食等等，但實際上對於體型改善的作用相當有限。
我們建議一般的健身愛好者將90%的精力放在熱量收支和三大營養元素這兩個基礎部分上。如果過分強調進餐時間和次數，就如同見一木而失森林，本末倒置。
推薦進餐時間
訓練後兩小時以內
訓練之後的進食多於訓練之前
訓練後攝入碳水化合物
避免空腹狀態下的力量訓練
進餐次數
減脂期應盡量減少進餐次數，好處在於可以節省做飯的時間，不至於在進餐安排上花費太多時間，從而減輕整個減脂期的負擔。另外減少進餐次數相當於每餐可以吃更多的東西，會提升減脂期間進餐帶來的滿足度。
我們推薦1天2餐，您可以選擇只吃早餐和午餐，或早餐和晚餐，其實從熱量收支的角度來講，選擇哪兩餐都是一樣的。
您可能會覺得：應該不吃晚飯才對！這樣不容易發胖。
其實這個問題很好解釋，在No.1熱量收支中我們已經舉例說明過，一碗米飯不論早上吃還是晚上吃，它的熱量是不會變化的。所以說，「不吃晚飯有利於減脂」，這也是健身界的謊言之一。
增肌期攝入熱量要大於消耗熱量，如果一天2餐有可能導致攝入熱量不足，推薦一日3餐或4餐，不推薦4餐以上。
你可能會說：健身屆的主流是少食多餐，有些職業健美運動員甚至每日6餐以上……
答案很簡單：職業運動員是在嚴格執行熱量管理和三大營養元素配比的基礎上，為實現進一步突破才提出了少食多餐。然而對於我們大部分健身愛好者來說，No.1熱量收支和No.2三大營養元素配比都沒做到位，在此基礎上強調進餐次數幾乎沒有意義。
No.5補劑
補劑是一個引無數英雄竟折腰的東西，無數人對它抱有極大的幻想，好像吃了補劑，就可以擁有夢寐以求的健美身材。
然而，對不起，補劑排在了我們的營養管理金字塔重要度的最末位，是幾乎可以忽略的存在。
真正需要補劑的其實仍然是一部分職業運動員，大量的訓練所需的能量不可能完全從進食中獲得，在完全管理好金字塔的前四個層級的基礎上，仍需進一步提升時，補劑才發揮出作用。對於90%的健身愛好者和業餘運動員來說，補劑的作用幾乎可以忽略，不值得在上面浪費時間和金錢。
本著這一原則，我們介紹幾種常見補劑。
蛋白粉 幾乎是最常用的補劑了，在很多初級健友心中，蛋白粉幾乎就是肌肉的代名詞，彷彿使用了蛋白粉就可以突飛猛進了。其實蛋白粉的主要成分就是三大營養元素中的蛋白質，並無其他，甚至我們大多是時候並不將它視為補劑，而是食品。
蛋白粉中的蛋白質和肉、魚、蛋、奶中的蛋白質並無不同，如果通過正常飲食可以攝入足夠的蛋白質，並不需要補充蛋白粉。但從肉、魚、蛋、奶中攝入蛋白質時也伴隨著脂肪的攝入，這時，蛋白粉作為高蛋白低熱量的補劑會有發揮作用的空間。
需要注意的是，通過蛋白粉攝入的蛋白質不應超過每日攝入總量的一半，因為蛋白粉成份單一，不像魚、肉、蛋、奶一樣含各種微量元素。
BCAA（支鏈氨基酸）可以有效防止力量訓練中肌肉的流失，很多健身愛好者習慣性服用BCAA，並熱衷於討論服用的最佳時機。
空腹進行力量訓練時，有必要提前服用10gBCAA，最大限度防止肌肉流失 ，除此之外BCAA並不會給你帶來什麼實質性的東西。當然，它也並沒有什麼副作用，如果你是土豪，拿它當糖豆吃也可以。
肌酸 在眾多不知所謂的補劑中，安全性和效果算是久經考驗的。無數實驗證明，肌酸會幫助你在高強的的力量訓練中保持出色的狀態。
服用肌酸時，傳統方法倡導第一周為衝擊期，每天服用20g以上，以使體內肌酸濃度快速達到最大。但其實從長遠來看，每天攝入5g，慢慢提升肌酸濃度所達到的效果是一樣的。
肌酸並沒有很大的副作用，可是肌酸會提高體內蓄水量，不利於真實地記錄體重的變化。
在我們的理論體系中，90%的健身愛好者通過正常強度的力量訓練即可達到目標體型，並不涉及高強度訓練，因此肌酸的用處不大。與其把時間和金錢浪費在肌酸上，不如更好地管理飲食，一樣能達到很好的目的。
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