不懂拒絕是一種病毒，你的生活系統遲早會崩潰

來自專欄 叢綠生涯規劃

文/叢綠

一、我為什麼取消了公益諮詢

前幾天，我在朋友圈發了一段話：

我每天都在拒絕別人。但依然非常忙碌。

今天已經拒絕了好幾位，都是我的親友或同學，我感到抱歉，但也實在力有不逮。

由於工作的原因，我面對的即便不是成千上萬，那也是數千人，包括親友、讀者與客戶。

對大家來說，可能幾年都不會有事找我，找一次我理應幫忙，但是分解到數千人，我每天已經疲於應付。

我面對的需求各種各樣：諮詢工作、孩子教育是最簡單的，非常大量，還有幫寫文章，修改文章，修改ppt，推薦發表的地方，就某問題提供建議，找工作，找醫生……還有其他意想不到的事項。

前幾天去看望83歲的恩師，他聽了我目前的狀況，對我說：「叢綠，你太不容易了！你這樣太累了！」

我總是儘力去做力所能及的事，覺得遇到的都是有緣的，但我的時間是有限的，我自己也要工作，也要生存，也要養育孩子，也要照顧家人，也要休息……

所以，大家只能互相理解。

若我拒絕，敬請莫怪，請設身處地。

感恩經過我生命的每一個人！

由於我從事的職業規劃和生涯教育是一個助人行業，和每個人都休戚相關，所以各種求助信息鋪天蓋地而來。

也許在當事人看來自己的求助並不複雜，只需花費5分鐘，但對被求助者來說，如果每天有30個甚至更多人提出只需佔用5分鐘的簡單要求呢？

曾經有位醫生寫到，他出於責任感，在網路上公益回答各種醫療諮詢，每天至少花費3個多小時，但很多問題當事人自己查一下資料就能知道。他疲於應對，就將每個問題設置為付費50元，結果諮詢量一下子減少了90%。

這事讓他很感慨：很多人的問題連50塊都不值，而他卻長久為這些瑣屑的問題付出寶貴時間。

我之所以取消了公益諮詢，也有這方面的考慮。

二、不會拒絕的後果很嚴重

我的這段話在朋友圈引發了廣泛共鳴。

會外語的人說：經常有人請她幫忙翻譯文章，覺得不過只是一段話而已。但是她為這段話要查閱不少資料，要耗費很多精力。

會設計的人說：經常有人請她幫忙做個設計，讓她隨便設計個樣子就行，會者不難。隨便做個？她可要為每個設計耗費好多腦細胞。

學法律的人說：經常有人來諮詢自己法律問題，覺得不過是小事，不幫忙就是不夠意思。

做辦公室工作的人說：經常有人過來讓幫忙複印、列印，辦雜務，甚至想讓幫助私蓋公章！

在醫院工作的人說：別提了，不知道有多少人請幫忙挂號、聯繫醫生、預約病房、買葯，甚至要求她到家裡打針！

……

不管你身處各種行業和崗位，類似境況是否經常發生？你是如何應對五花八門的他人需求的？

你是否不會拒絕？即便很想說「不」，最後說出的還是「行」，以至於無力招架、疲於應付？

如果是這樣，你會發現自己的生活狀態很奇怪：

一方面，你總是那麼忙，時間從來不夠用，沒空做完必須要做的那些事情，更沒空休閑、放鬆、陪伴家人。

但另一方面，你卻又總能變戲法似的擠出時間，滿足別人一個個需求，你成了別人眼中的熱心腸，有求必應的活雷鋒，受到歡迎和好評。

但是，不懂拒絕是一種嚴重的病毒，你的世界會不斷被他人的意志塞滿，你感到時間和精力都在衰竭，工作和生活產生巨大壓力。壓力會對你精心維護的良好形象產生消極影響，使你心生抱怨、暴躁易怒，身邊的人會覺得你的脾氣越來越壞，甚至你的壞情緒都在傳染他們，而你的身體也在頻繁示警。

這一切都在提醒你，你需要做些改變了。

根據熱力學第二定律，熵值只會增加；這個原理反映到你的生活中，意味著越來越多的外界需求遲早會耗盡你的時間和資源，使你的生活系統崩潰、癱瘓。

三、為什麼我們無法拒絕別人？

我曾在一篇文章中談到，我用了40年的時間，才過上了我想過的別樣的人生，因為學會了對那些不合理的要求和期待說：「不」！

其實直到現在，我依然會答應一些並不情願的事情，只是比過去已經少得太多了。因此我知道說「不」很困難，很多人沒有勇氣說出來。

說「不」會讓我們感到內疚或自私，因為拒絕也許會讓別人失望甚至惱怒，而我們已經習慣：取悅別人以獲得認可，或者避免他人的反對。

這種習慣往往來自於幼年時代。當我們還是個小嬰兒時，他人的認可都已經是一個強大的獎賞來源。

我們會慢慢學會如何討好重要的、有權力的成年人，來贏得讚揚及喜愛，獲得想要的利益；或者通過察言觀色轉移成人的憤怒，有效避免衝突、對抗和懲罰。

誰是孩子生命中最重要、最有權力的成年人？

父母！

當孩子的行為或表現惹人喜愛時，父母就會認為這個是個「好孩子」，值得被愛；但是當孩子不高興時，或者做了他們不滿意的事情時，父母就會把愛收回，有人甚至會威脅孩子：「再這樣就不要你了！」

孩子最初就是這樣通過取悅父母來獲得認可的。這叫做「有條件的父愛母愛」，它對孩子的影響可能是毀滅性的。

心理學家哈麗雅特·布萊克曾經說過：「如果說認可是毒品，那麼父母往往就是毒販子，儘管他們可能是無心的。尤其是當父母把愛用做有條件的獎賞時，他們就是在引導孩子將來成為認可成癮者，最終成為取悅者。」

所以這些年我總是在不遺餘力地傳播這樣的觀念：父母要給予孩子無條件的愛！

如果父母無條件地愛孩子，孩子會知道即便自己犯了錯誤，父母也是愛自己的，儘管他們會因為這個錯誤而批評自己，但沒有否定自己這個人，因而會產生安全感，也能學會什麼是正確的、什麼是錯誤的行為。

父母也會通過讚揚和認可來影響孩子的選擇，但由於愛沒有附加上條件，對行為的讚揚和認可跟孩子的價值以及孩子應得的愛分開了，因此這種認可就是積極的，就不會變成對安全感的焦慮。

如果一個孩子沒有得到過父母無條件的愛，他成年後將會遇到各種問題，包括婚姻家庭、子女養育、工作狀況等等，取悅別人而導致的困境不過是其中之一而已。

四、現在，怎麼有效說「不」？

當然了，時過境遷，你現在是成人了，有能力改掉過去依靠取悅來獲取認可的習慣，學會有效地、令人信服地說「不！」

「不」是個非常神奇的字眼，它是力量感的重要來源，一旦你學會發出這個字，你將重構自信和價值觀，有意識地選擇讓什麼人和事進入自己的生命，你的生活將逐漸發生改變。

這個時候，你的人生才真正開始。此前那些年，你不過都在按照別人的意志生活而已。

那麼，怎麼有效說「不」？

一項行為的發生往往有三個要素：動機、情緒和認知。

動機

動機很重要，因為它決定了我們行為的原因。

前面這些篇幅都在闡述這個問題，以便讓你產生「學會拒絕」的動機。

有了強烈的動機，就像有了發動機，你就會想方設法來促成行動。

情緒

根據心理學中的「斯金納箱試驗」與強化理論，就維持一個人的行為來說，逃避可怕的情緒或情感帶來的負強化，遠遠超過獎賞和愉悅帶來的正強化。

你之所以難以說「不」，想要感到快樂和有價值、期待別人認可的情緒需求固然是強大的，但更強大的力量來自於對憤怒、衝突、對抗、反對、拒絕或批評的逃避，以及對可能傷害他人的恐懼。

如果說前者是正強化，後者便是負強化。

在心理學上，這叫做「衝突避免」。有這種意識的人，往往會竭力維護形象，首先不允許自己對他人表現出憤怒與不悅，另外也會避免拒絕或批評別人，以便被別人拒絕或批評。

因此，要想學會說「不」，要重新認識憤怒、不悅、恐懼等負面情緒。

要意識到，如果一個人不能自如地表達負面情感，人際關係就會變得不真實，因為親密和信任關係是在衝突和協調中不斷深化的。

另外，忽視消極情感非常危險。過度滿足別人需求的人，潛意識會認為：「我已經為別人做了那麼多，但是他們把這看成理所當然！」由此產生憤怒和怨恨，但又無法表達，只能長期壓抑或被動攻擊，最後導致身體免疫系統嚴重受損，產生心臟病、癌症等各種疾患，並會侵蝕、毀掉人際關係。

因此，要接受自己的負面情緒，承認這是正常的人類情感，在適當的情況下甚至是有益的、可取的。

另外，要學會建設性地、恰當地表達憤怒。憤怒本身並非是危險或有害的，不當的表達方式才讓它變得有害。

比如如果你說：「你那樣做讓我非常生氣！」這就是有害的表達方式，會引發對方的反擊。但是你可以說：「當你那樣做時，我非常生氣，因為我感到自己沒有被尊重！」

如果你說：「你怎麼能那樣做呢？！」或者「你究竟為什麼做出那麼愚蠢的事！」這樣的憤怒質問只會刺激對方。但如果你以詢問的方式說：「你為什麼要那樣做？」這意味著希望聽到對方的解釋。

這就是建設性地表達憤怒及消極情緒的方式。

認知

思維認知需要進行這樣的改變：

▲一定要牢記：為了有能力向那些對你最重要的人付出，你需要在某些時候對其他人說「不」；如果你本該說「不」的時候卻說了「行」，你應該為這樣的行為（而不是相反的行為）感到內疚。

▲設定好清晰、嚴格的界限，做到開明的利己，因為你自己的需求、願望和想法跟別人的一樣重要，對你來說，它們甚至更重要。

▲想一直得到每個人的認可，是不可能的，而且你也不需要用他人的認可來證明自己作為人的價值，最重要、最有效、最持久的認可是你對自己的認可。

▲人際關係中的最佳平衡是既給予也獲取，讓大家明白你也有需求，他們也有責任幫你滿足需求。

如果你是一個不會拒絕的人，我相信你一定很忙，能夠為自己花時間閱讀到這裡，對你來說已經非常難得。

經過這麼長篇幅，對於動機、情緒和認知的剖析，也許你的行為即將發生改變，這也將是你人生重大改變的開始。

如果不會拒絕，就很容易成為自身能力的受害者，你越是證明自己是個熱心腸的好人，就會有越多人對你提出要求；你越是證明自己能幹，就會有越多期待和要求等待著你。

最終，你將被淹沒，無法聽到自己內心需求的聲音。

說明：

當然，如果你是個不會拒絕的重症患者，也許會需要具體行為和操作的指導建議，限於篇幅這裡無法貼上。

你可以加小助手微信號（conglv9），讓小助手發你一篇延伸閱讀文章，《手把手教你說會說「不」》，裡面包括一個小測驗「你的好人情結有多重」，以及如何在具體行動和語言上學會拒絕，傾聽自己的內心，掌控自己的生活。

要相信，在學會拒絕的路上，你並不孤獨，這個世界上還有千千萬萬和你一樣陷於生活系統崩潰邊緣的同行者……

請關注叢綠生涯規劃，作者致力於職業規劃與生涯教育，擅長職業動力及學習動力的激發與提升，清華大學工學博士，中國科學院心理所研究生，上海交通大學科研專家，曾任中華書局上海聯絡部主任，《中華遺產》副主編。中國職業規劃師，國家生涯規劃師，婚姻家庭與親子教育指導師，生涯規劃、職場心理與青少年教育專欄撰稿人。

微信公眾號：叢綠生涯規劃（conglv2）

推薦閱讀：