來自專欄 通往強健之路

喬納森-伯恩斯（Jonathan Burns）清楚的記得他在兩公里划船上那吸魂般的痛苦。

在用盡全力的情況下，他的最好的成績是5:56。

「劃完這兩公里，我會躺在那花上兩天來恢復。」 曾經的大學和國家隊級別划船運動員，現在的愛達荷州CrossFit Coeur D Alene館主這樣說道。

所有的高級別划船運動員都有著類似的經歷。從100%用力的划船之中恢復是非常困難的，伯恩斯解釋道，這也是為什麼大多數的訓練日都是用在訓練低於運動員能力的划船上。

伯恩斯記得之前做過的一個常見的訓練：三次2km划船，中間5分鐘時間休息。伯恩斯說他一般會花6:03到6:10來完成。儘管這個訓練很有挑戰性，但它並不是那麼難以恢復，他說。有時候我甚至還會在當天的晚些時候加入另一次划船訓練，他補充道。

我們來考慮一下：5:56的划船會讓伯恩斯需要兩天來恢復，但是如果多讓他花7到14秒，他就可以連續劃三次2km。甚至當天還可以額外再練一次划船。

如果10秒就會造成划船之中生和死的差別，那這對於CrossFit訓練又意味著什麼呢？ 讓我們考慮Jackie這個WOD：1km划船，50個火箭推，30個引體向上。你是想很快的完成划船然後衝到杠鈴前面開始火箭推嗎？或者你慢慢的划船，然後想依靠火箭推和引體向上幫你減少時間？

在里程上要進行聰明的投資

彼得 德斯蓋克爾（Peter Dreissigacker）是划船機公司Concept 2的創始人，他在1976年和迪克（Dick）一起創立了這家公司。

Concept 2的划船機有一個內建的演算法來模仿船體在真實水流中遇到的阻力，德斯蓋克爾解釋道。這意味著當划船者想要提高他的速度時需要非常非常努力的划船。

「這也是在水中實際會發生的情況。你用了許多的力，但是速度只提高了一點點。」

因此500米划船1:45讓你感覺好像要死去了，但如果你多花5秒鐘來劃這500米的話，你就會覺得根本沒什麼。

如果你參加的是賽艇比賽的話，那的確需要用盡全力，因為賽艇比賽的唯一目標就是讓船劃得再快一點，或者在划船機上就意味著用最短的時間完成，但是對於有著多種運動模式的CrossFit訓練來講，這一切都變了，德斯蓋克爾說道。

「划船機製造的方式給CrossFit比賽製造了一個全新的問題」你用多少力划船？」」

為了更好地解釋他的觀點，德斯蓋克爾展示了兩幅用瓦特和時間來比較划船和高翻的圖像。德斯蓋克爾承認他的圖像不是完美的，因為他沒有考慮到人的體重以及「人身體的內部效率」 。即使有這些不足，這兩幅圖還是可以很好地比較兩者的努力-回報比例。

「這幅圖說明了當功率輸出增大的時候，划船所花的時間減少了，但是減少的速度相比其他動作要慢，在這個例子中是比高翻減少的要慢。」 他說。

換言之，如果你在高翻上面付出更多的努力，你會省下更多地時間。例如，在高翻之中花上70%的努力會讓你總的訓練時間減少的比在划船上面花70%努力更多。德斯蓋克爾說道。

「如果你正在做一個訓練（在划船機上的訓練），你最大的能力是300瓦，然後你說「我只想花200瓦的力做這個訓練」，那你只會多花去15秒的時間。但如果你在做高翻，但你只用200瓦的力，你將會多花去40秒的時間。」 依據上面的圖像，他補充道。

運用以上這些信息來得出Jackie所需的最短時間，你也許會比你划船的最佳時間多花上10到15秒，這樣來保證你在划船之後不感到吃力同時可以立刻拿起杠鈴進行下面的動作。

如果你在划船上面畫了太多的時間，那你可能需要花15秒的時間走下划船機，再花15秒時間來恢復才能開始拿起杠鈴。除了轉化所需要的時間，還很有可能讓你在火箭推的時候更容易疲勞，讓你不得不採取更多的組數來完成鍛煉，這會使你的總訓練時間大幅度的增加。

Jackie很好地詮釋了德斯蓋克爾用他的圖像嘗試解釋的觀點：你最好在划船上面放慢速度，在火箭推上面用你90%的力。

伯恩斯-CrossFit划船專項課程教練-不需要圖像來解釋德斯蓋克爾關於如何在CrossFit中最好應對划船的觀點。他從他過往的比賽經歷之中意識到了這個觀點，他這樣說道。

「劃得更快會變得指數級的困難，而在這其中花的努力不值得那在500米中剩下的5秒鐘。因此我絕對會用訓練中的划船部分來喘口氣。」

當然，你越強健，你的「舒適的」划船速度就會越高，同時你的訓練時間也會越短。強健，聰明的運動員在坐上划船機之前就知道自己將採取何種速度進行訓練，同時他們在對手用1:28完成500米划船並第一個離開划船機時也不會慌張。

那如果是卡路里划船呢？

卡路里划船則又是另外一種情況了，德斯蓋克爾說。

「如果我們用卡路里計算划船的話，那就和按里程數來計算不同了。」

他補充道：卡路里的設定是我們不考慮個體不同：體重和代謝速率的情況下所能達到的最科學的設定了。最後他成為了能夠很好模擬卡路里的一個數值，而且他對每個人都是相同的。

划船機中卡路里的設定不再像里程數一樣考慮水的阻力，因此卡路里和里程數以不同的方式增長。從實際的角度來講卡路里的設定會獎勵那些花費更多努力的運動員。你可以在卡路里划船之中節省更多的時間。德斯蓋克爾說道。

為了強調他的觀點，德斯蓋克爾再次用了一幅卡路里划船和高翻的圖來講解。結論是：兩個動作的努力-回報比例看上去非常的相似（參見圖2）。

「這意味著你大概需要在卡路里划船（部分的訓練）中用更大的努力。」他說。

當划船機設定成卡路里的時候，不努力的劃不但會讓你花費更多的時間，還會讓你需要劃更遠的距離。

「在多模式的CrossFit比賽之中使用划船機讓比賽變得完全不同了。」

讓我們來考慮2015年銳步CrossFit公開賽的項目15.5:卡路里划船和火箭推27-21-15-9。

如果運動員採用每小時2653卡路里的輸出的話，他將會在划船機上花1:38的時間完成總共72卡的划船，過程中划了611米。

如果運動員採用每小時507卡路里的輸出的話，他將在划船機上花8：32，過程中划了1421米。

一致的配速

了解自己在CrossFit訓練之中的最佳划船速度是一項可以習得的技能，伯恩斯說道。

他建議運動員了解100%的努力感覺起來是怎樣的，這樣他們可以知道其他水平的努力感覺起來是怎樣的。

「你需要從時域的角度來了解自己的配速」他說。「例如，如果我知道我的2km划船是7分鐘，那我就可以在7分鐘內用1:45完成500m的分段。所以，如果我在做一個需要花5-10分鐘的WOD，我可以通過這個數據來得出合適的配速。」

Christine由三輪的500m划船，12個體重重量的硬拉和21個跳箱組成。如果這個訓練會讓你花上10到12分鐘，那你需要知道你划船劃12分鐘的配速是多少，這樣你才可以在三組划船之內都維持這樣的配速。

「了解你按照里程計數和按照卡路里計數的配速，然後將他們運用到和他們時間相似的訓練之中。」伯恩斯說道。

約什 克羅斯比（Josh Crosby）是曾經的世界級划船選手，現在他把自己的時間花在教人在划船的時候應該採用何種配速上。他創辦並運營著「衝擊波」項目，一個50分鐘的划船團課項目。「衝擊波」使用的是和Concept 2類似的Waterrower Gx室內划船機，克羅斯比解釋道。

在划船機上面待50分鐘的關鍵在於了解在不同時候所需要維持的速度，克羅斯比解釋道。一般你需要在任何給定的時間內維持一致的配速。世界級的划船選手可以把眼睛閉上依然在30分鐘內保持一致的配速，克羅斯比解釋道。儘管這樣的準確性並不多見，但是克羅斯比還是希望他的運動員們可以盡量的維持一致的速度。

「我們經常會討論「飛起」和「死去」-意味著劃得太猛或者劃得不努力，我們不想這樣。最重要的事情是在你看自己的分段時間的時候，盡量讓自己的分段時間在每次划船之中都保持一致，不要讓他上下浮動。」

最好的培養這種意識的方法是了解自己每次的划槳數目。

「不管你被要求劃多少距離，你都要了解自己的強健水品。你絕對不能想：我的天啊！我要被這麼長的距離吞噬了，我感覺我需要停下來休息一下了。你絕對不能覺得你需要休息了。你需要學會控制自己的努力水平。」

划船的重要性

德斯蓋克爾，伯恩斯和克羅斯比都強調了在CrossFit訓練之中需要找到合適的配速來避免過早的力竭，他們同時還強調了你依然可以很努力的划船。當你提高了自己的划船動作，效率，耐力之後你在CrossFit訓練之中的表現也會提高。伯恩斯說道。

重點是划船對於CrossFit運動員來說依然是重要的。

「只是你一般無法通過划船來贏下比賽。」伯恩斯說。

但如果你不聰明的划船的話，你一定會輸掉比賽的。

關於作者：Emily Beers是CrossFit Journal的貢獻者和CrossFit Vancouver的教練。她在2014年CrossFit比賽之中獲得了第37名。

翻譯自CrossFit Journal