減脂又飽腹，護心又防癌的第七大營養素，你吃夠了嗎？——膳食纖維革命

在這個吃喝不愁的富饒年代，有一句養生名言——「多吃粗糧。」

對與減肥的女孩子，去超市逛著健康食品區，也總能看見各種燕麥片粗糧餅乾上標著——「富含膳食纖維。」

膳食纖維，何許人也？本篇就來好好介紹被列為護心防癌的第七大營養素——膳食纖維。

神奇的膳食纖維

膳食纖維所包括的組分非常複雜，因此它的準確定義至今也也未能確定....其大致的定義為——

膳食纖維主要是不能被人體利用的多糖，不能被人體消化道酵素分解的多糖類及木植素，這類多糖主要來自植物細胞壁的複合碳水化合物，也可稱之為非澱粉多糖，即非α-葡聚糖的多糖。

膳食纖維命運坎坷，因為它既不能被胃腸道消化吸收，也不產生能量。因此，曾一度被認為是一種「無營養物質」而長期不被重視。那是自然的，因為無論是對原始人時期還是文革時期的舊中國人來說，長得壯體力足才是王道，這種吃了跟沒吃一樣的東西，好沒用的....

但是！在這個衣食無憂膳食越來越精細的今天，膳食纖維的寶貝就體現出來了，並被營養學界補充認定為第七類營養素，和傳統的六類營養素——蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質與水並列。

它到底有什麼神奇的地方呢？

醫學研究表明，膳食纖維雖然對人體沒有什麼營養價值，但是它卻有著極為特殊的重要生理功能，如抗癌，降血糖，降血脂，緩解便秘，改善腸道菌群等作用，是一種天然抗病、防病和強身長壽的物質。

膳食纖維可以分為兩大類，根據水溶性不同可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維，作用也各不同。

不可溶性膳食纖維

主要由植物細胞壁組成，如纖維素，木質素等。

這類膳食纖維由於其不可溶性，對人體的作用首先就在於促進胃腸道蠕動，加快食物通過胃腸道，減少吸收，而且可以在大腸中吸收水分軟化大便，所以可以緩解便秘，還可以降低患腸癌的風險。

富含不可溶性膳食纖維的食物有：麥麩、麥片、全麥粉、糙米，芹菜、果皮、根莖類蔬菜等。

可溶性膳食纖維

主要由半纖維素多糖組成，如果膠，藻膠，低聚糖等。

顧名思義，既然它可以溶於水，所以易被腸道液潤濕，然後被腸道內的微生物所用，降低腸道PH值，促進有益菌的增殖。同時還能被有益菌轉化為可以降血脂的短鏈脂肪酸。而且由於其吸水的特性，會在胃中吸水膨脹，並形成高粘度的溶膠或凝膠，延長了碳水化合物吸收時間和餐後飽腹感，所以也可以起到降血糖作用。

而且可溶性膳食纖維的吸水功能也明顯高於水不溶性膳食纖維，像鼓皮可吸收自重量2倍的水，而果膠則可吸收自重量4 倍的水呢~因此也更加有飽腹感，利於減肥。

富含可溶性膳食纖維的食物有：魔芋、大麥、豆類、蘋果、胡蘿蔔、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等

不過這兩類膳食纖維在全穀物糧食，蔬菜水果中往往都是配套同時存在的，界限也沒有那麼絕對。

比如我可以告訴你一個小訣竅

吃蘋果（含可溶性膳食纖維）不削蘋果皮（含不可溶性膳食纖維），就可以吃到兩種膳食纖維辣~（前提是把果皮上的殘留農藥能洗乾淨）

於是雙劍合璧，我們可以從膳食纖維中得到的好處多多——

1. 緩解便秘，預防腸道疾病

膳食纖維吸水後會促進腸道蠕動，滑腸通便緩解便秘，加快毒物和致癌物在腸道內的代謝。研究發現，攝入充足纖維可使患結直腸癌風險降低28%。

2. 降膽固醇，降血脂

膳食纖維會降低膽酸的合成和吸收，促進膽固醇從糞便排出，而可溶性膳食纖維被轉化後產生的短鏈脂肪酸可以降血脂，從而達到預防冠心病等心血管疾病的效果。

3. 抗癌

眾多研究表明，膳食纖維的攝入可以降低患癌症的風險，如直腸癌，乳腺癌，前列腺癌等。

4. 增加飽腹感，利於減肥

膳食纖維不能被人體所消化吸收，本身還沒有熱量，持水性高，含膳食纖維的食物在胃中吸水膨脹後飽腹感更持久，而且也會延緩飲食中碳水化合物的吸收從而降低餐後血糖，不容易感覺餓。

5. 調節腸道菌群改善腸道環境

每日攝入足量的膳食纖維會使腸道內的雙歧桿菌等有益菌數量大大增加，有助於B族維生素和其它維生素的合成，同時抑制大腸桿菌，鏈球菌等有害菌的增殖。

.......

而這麼好的膳食纖維，現在的食品加工業卻並不喜歡它。完整的水果要榨成汁扔掉渣賣，粗糧要去穀皮細磨成精白米面，導致我們膳食纖維根本吃不夠。

中國營養學會在2000年最新頒布的中國居民膳食營養素參考攝入量規定的每日膳食纖維攝入適宜量為25-35克，而目前我國成人平均每人每日攝入膳食纖維為13.3g,其中最低11.5g,中等為13.2g，最高14.5g，這離標準相差也太遠了....

所以我們更要注意從生活中多攝入這麼優秀的膳食纖維啊！

其實這並不難，富含膳食纖維的食物日常生活真不少，比如每天一個蘋果就是2.8g膳食纖維，每天一根中等玉米就是4g膳食纖維，再來一碟涼拌海帶又是1.5g膳食纖維了~

同時膳食纖維性質穩定，就算切成絲搗成泥剁成餡包進餃子，也一樣有用噢。

看看富含膳食纖維的食物有哪些？

再看看我們的中國平衡膳食寶塔，不也都是在推薦我們攝入富含膳食纖維的食物嘛~只要按著這個寶塔好好吃，每日健康目標輕鬆就能達到。

我們的目標——過得精緻，吃的糙~

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最後給一個小彩蛋，還記得之前日本推出的網紅吸脂可樂嗎？為大家揭秘一下它的「吸脂」原理~

吸脂可樂和普通可樂的配料表對比是這樣的——

也就是說，它的「吸脂」秘方就是這個叫抗性糊精的東西。

抗性糊精，俗稱——「可溶性膳食纖維」。

至於價格.....也夠吃四五斤蘋果的膳食纖維了吧。

所以，好好多吃水果蔬菜才是省錢健康的王道啊~

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