只要你能持續行動，就一定能瘦下來

?Scalers點評：今天推一篇很理工男的文章，我相信很多讀者大概沒有見過用數據分析的統計方法，來做瘦身訓練營介紹的。我們統計了一期行動營的所有人的所有數據，做了詳細的分析，形成了科學的結論，輔助大家的行動。

四月即過，夏日將至，不知道小夥伴們的瘦身大計進展如何了呢？今天是ScalersTalk瘦下來21天訓練營第1期成果彙報和第2期啟動招募。

一、[瘦下來21天訓練營]第1期成績彙報

先放圖。圖中有一位小夥伴今年40歲，你猜是哪一位？

再說數。第1期瘦下來訓練營結束的時候，有以下數據：

單人最高減重21.8斤，單人最高減重比例12.9%

所有人合計減重523.3斤，平均人均減重6.8斤

再看三個圖表：

圖1：第1期共有108位小夥伴參與行動，其中77人按訓練營規定完成任務，佔總人數的71%，31人在行動開始後的1-2周因不同原因沒有在群里持續行動。我們的要求非常嚴格，即使人最後瘦了，我們也算未完成，佔總人數的29%

?

從圖2可知，只要按規範進行以21天為循環的持續行動，83%的小夥伴獲得了至少3%的體重降低。

?

從圖3可知，只要按規範進行以21天為循環的持續行動，整體上都會取得優於不嚴格按規範行動的瘦身效果。

以上所有數據均為真實行動數據可以備查。通過以上翔實的數據，再次印證了以下結論：

（1）大部分人能完成瘦下來21天訓練營的任務。

（2）大部分人能瘦下來。

（3）只要你能持續行動，就一定能瘦下來。

除以上成績外，訓練營第1期共產出超過1000字總結復盤21篇，部分有代表性的復盤總結經作者允許後，在組內公開，為指導組員行動提供了極大的參考價值。

二、關於瘦下來小組

ScalersTalk 瘦下來小組是Scalers將其倡導的「持續行動」理念在健康生活中的應用，通過單點切入、重構生活的方式獲得生活新體驗。

之所以使用「瘦下來」而非「減肥」等字樣主要有兩個方面的原因：

首先，這不是一個以減肥為最終目標的小組，而是用「持續行動」的理念來改善飲食習慣，改進生活的節奏，形成規律作息，從而得到想要的結果。

其次，當我們飲食均衡、規律作息以後，我們很容易「瘦下來」；而對於已經「瘦下來」的小夥伴，我們其實是需要持續行動保持身體的健康狀態，這樣才能「壯起來」，經得起更加強有力的行動考驗。瘦下來組長Thomas在2016年第1期完成瘦下20斤的目標後，後續500天體重仍然保持穩定。

?

所以「瘦下來」小組不僅面對的是丟掉幾十斤肥肉的事情，而是用持續行動的理念，全面改造生活的社群遊戲。

如果你想讓自己瘦下來，變得更健康，你需要做的不是去聽課，而是去做事情，在你做了事情以後，再聽聽其他人是怎麼做的，迭代進步。瘦下來小組希望能團結一批能做事情的人，讓自己的生活擁有更多的健康，從而能做更多的事情，感受更美好的生活。

三、[瘦下來21天訓練營] 第2期招募活動介紹

我們依託過去兩年持續行動的經驗，在2018年推出瘦下來21天訓練營，用全新的體系，更親民的價格，希望有更多人能感受到持續行動的魅力所在。

1.訓練目標

以一套循序漸進的膳食調整方案為行動指南，幫助組員逐步糾正以往的不良飲食習慣，通過紮實的重複訓練，將新的健康飲食習慣內化，最終達到瘦下來並長期維持的效果。

2.訓練方式

小組的訓練在QQ群中開展，我們會提前安排膳食調整訓練內容，大家通過群內打卡的形式反饋訓練進度和感受，組長根據反饋進行針對性指導。

3.注意

（1）訓練營以自主訓練為主，你能在裡面看到每個人的行動，行動的內容和原則都會提前告知，你要做的就是持續跟進照做，認真記錄、總結與反思，別偷懶。

（2）有問題可以在群里隨時提出，但能收穫多少的先決條件在於你的行動，多做事不會虧。

（3）請不要以收集神奇瘦身方法的心態加入，訓練營不是「知識付費」，是「行動付費」，持續的行動，這樣你會收穫更大。

（4）我們的目標不是讓你在短時間內快速的瘦下來（雖然結果可能是這樣），而是通過紮實的訓練，掌握飲食調整的技能，形成良好的飲食習慣，瘦下來只是附帶的結果而已。

4.訓練方案

訓練營採用的方案是以「生酮飲食」為藍本，在其基礎上綜合考慮安全性、有效性、可操作性、可持續性等多方面因素，最終形成的一套較為完善的膳食調整方案。

由於瘦下來小組已經運行近2年時間，積累了大量的實踐經驗。因此在設計該方案時，充分考慮到了多數減脂者所處的真實環境，避免了難度過高、不切實際的操作要求，確保大家能夠在不影響日常生活、不佔用太多時間的情況下，按照方案要求進行飲食調整，同時獲得較好的減脂瘦身效果。

5.訓練反饋

雖然瘦身的飲食原則是基本一致的，即讓攝入小於消耗，形成熱量差。但具體到每個人的飲食方案，在細節方面卻是千差萬別。因此，我們既安排組員根據訓練營方案進行訓練，也會儘力為每個組員提供指導，幫助大家逐步找到適合自己長期持續的飲食方案。

6.器材準備

需要準備的物品列有詳細的清單，在入組後可在群共享文件查看。文件中詳細介紹了每樣物品的使用原因以及購買渠道，方便大家結合自身實際情況進行選擇。

7.適宜人群

（1）體脂率＞30%的人群通過執行本套方案能獲得快速減脂效果；對於體脂率＜15%（男性）或體脂率＜25%（女性）的人群，該方案帶來的減脂效果較小。

（2）參加者需要能夠較為容易的獲取綠葉蔬菜和肉類食物供應，能夠在3周內堅持低碳水飲食；

（3）有糖尿病、高血壓及其它代謝性疾病的小夥伴請謹慎加入；

（4）輕、中度脂肪肝、甘油三酯偏高的人群，可以通過本套方案獲得癥狀改善；

（5）肥胖型多囊卵巢綜合征患者通過本方案可在一定程度上改善胰島素抵抗，減輕體重，對正規的治療有很好的輔助作用，幫助患者逐步恢復生理期正常節律。

（6）孕婦、哺乳期女性，處於生長發育期的青少年和嚴重骨質疏鬆者不適合參加。

8.執行力量

Scalers：

《刻意學習》作者；碩士畢業於清華大學計算機系，遊走在口譯世界的 IT 從業者，ScalersTalk 成長會創始人，1000 天持續行動計劃發起人，公眾號ScalersTalk 成長持續論創始人。ScalersTalk 成長會自 2014 年 10 月建立以來累計服務成員 4000+ 人，成員遍布全球數十餘國家。

Thomas:

成長會瘦下來小組組長，一名專業醫生。他在第 1 期成功瘦下 20 斤並保持穩定，其瘦下來經驗參見《Thomas：從 176 斤到 156 斤，我的 100 天持續行動瘦下來之旅》。在瘦下來第 2、3 期擔任組長，引導成員設計出適合自己的合理飲食方案，積累了豐富的案例經驗。在成長會三周年年會的時候，他還為我們帶來了一場精彩的分享，分享內容參見《100天瘦20斤：油膩中年胖醫生的轉型變革之旅》。Thomas會在訓練營擔任膳食指導教練，為大家的行動保駕護航。

9.第1期部分營員成果

?@ggdkf

瘦 8 斤，體重變化率8.3%

我年紀與改革開放同齡，是一名醫務工作者，醫學博士，身高160cm，48kg，有近一年的規律健身習慣，馬甲線初現，但是體脂還在26%。一直有關注健身相關的信息，但是對於膳食調整，只是有個印象，沒有系統的去體驗執行過。喜歡吃油炸食物，還是2+1速溶咖啡以及可樂的狂愛者。進組之前，不喝白開水，水的攝入方式是每天2＋1 雀巢速溶咖啡3條（每條沖100ml水），可樂至少300ml（這還是控制狀態下的量，夏天時可樂基本當水喝），最愛的零食是薯片等膨化食品。21天訓練結束，正好科室聚餐，隨手拍了張照片放在朋友圈，收穫了史上最多的贊和評論。朋友稱讚我的變化，「哇，越來越美了」。回想這段經歷，我收穫的是至少年輕五歲的身體和持續行動的心滿意足，這是給自己馬上開啟不惑之年的最美好禮物。

?

@小白

瘦 13.6 斤，體重變化率11.3%

我是一位二寶媽媽，身高168cm，孕前體重118斤， 17年5月剛剛生完第二個寶寶，孕期最高體重155斤。本以為在生完寶寶的六個月里能自然地瘦下來，然而並沒有，產後半年體重為130斤，感覺自己從來沒這麼臃腫過。回想一下，其實也不奇怪，吃東西不節制又不活動，能瘦下來那才叫見鬼了。當時的狀態是粗腰肥臀，下不去的肚子，圓圓的臉，都無時無刻提醒著自己是一個中年油膩大媽。大女兒都在叫我，媽媽是個大胖子。跑幾步、下一層的樓梯都會喘，以前的衣服連袖子都套不進去。選衣服首先要能遮住肚子和屁股，長款大碼。在2018年1月底加入瘦下來小組，在加入之前已經自己摸索著節食+運動減肥三個月，瘦了8斤。入群時120斤到現在的106.4斤，對這樣的成果，感覺比自己以前無頭蒼蠅一樣的亂減，更有效率，有規律，更科學。

?

@ Null

瘦9.2斤，體重變化率8.1%

我目前是成長會Python小組組長，身高165cm,春節剛過完的時候體重為59公斤，在進入到訓練營之前已經減掉了4斤，用的方法就是餓，比較極端，所以情緒比較差。寫入群申請給了我一個很好的審視自己的機會，那個時候知道了自己這種看上去效果很快的減肥方法，其實是無法持續的。在入營後，通過持續訓練，我最大的變化是能夠保持一個相對平穩的心態開展瘦身行動。瘦下來之後最大的感覺是自己的身體變輕了，行動起來很敏捷（沒有門卡跳過門禁更輕鬆了……）。身體圍度的變小，褲子的褲腿和腰身有明顯變松，以前剛剛好的裙子和褲子會往下掉。精神有變好，應該是早上一杯防彈咖啡的功勞，工作的時候覺得自己效率賊高（也可能是變聰明啦！哈哈哈！）。

?

@ Yeanling

瘦 15 斤，體重變化率8.8%

我是一位財務工作者，身高172cm，體重170斤。在15年底到16年初，通過過午不食+運動的方式，半年期間減重20斤。之後因為工作繁忙，應酬較多，飲食失控，經過一年左右體重又回歸到170斤。加入瘦下來小組後，通過行動，我逐步認識到自己以前的碳水攝入量確實太高了。通過調整飲食結構，我竟然吃掉了很多之前不喜歡的青菜，從長期看更加健康。原來一吃就吃要吃到撐，現在也能有意識的控制自己，九分飽就好，這是一個非常非常大的進步。

?

10.報名方式

瘦下來訓練營2期價格為300元，可通過文章最下方二維碼入群，報名入群。

https://qr.alipay.com/cgx01396i9v59q0xpoucie7 (二維碼自動識別)

?

ScalersTalk成長會 2018 成員入組免費，請在成長會2018 QQ群文件查看申請方式。

訓練營第2期的訓練時間為2018年5月7日至5月27日（共3周）。在開營以後再進入的，可以按入營時間相應延遲補足天數，請在加入後聯繫組長Thomas申請延期。

進群後等待通知邀請。注意，不要在掃碼打開以後，回退。然後再打開，那樣今天你就不能報名了，會提示次數超限，就第二天再試。如果二維碼過期請聯繫Scalers(QQ:2109723514)獲取最新的二維碼。另外，本次活動報名後不退費，報名後不退費，報名後不退費。這是一直以來的操作慣例，請思考清楚再行動。