運動 ≠ 健康 | 什麼才是運動的正確打開方式？

來自專欄 進食障礙，你了解嗎？

運動和其他許多事物一樣，都具有兩面性。正確並適合你的運動，有益身心；不適當的運動，會帶來身體傷痛、機理損傷、心理問題等等……

關於該怎麼運動，運動多少已經成了我們非常關心的問題。一方面，許多科學研究，告訴我們適量運動可以降低心血管疾病、糖尿病等健康風險；另一方面，運動健身相關產業，也在向我們推銷各種（但不一定正確的）運動、健身理念。今天，我們先來看看鍛煉可能帶來的不良後果，再基於這些給出一些關於運動的小建議。

鍛煉可能帶來的不良後果

錯誤的鍛煉方式或過度鍛煉，會對身體造成很大損傷。過量、過度運動不僅會造成關節（手肘、膝蓋）損傷、腰背疼痛、骨質疏鬆，給女性帶來停經或閉經等等後果，在心理方面可以帶來不良影響。過多投入時間到運動中，對運動產生依賴性，可能會干擾你正常的工作和休息，讓你從自己的社交圈中孤立出來。

舉個栗子：適當的跑步有益健康，但不適當或者過量的跑步會帶來傷痛。其中名聲在外的就是膝蓋疼痛，在英文中俗稱「跑步膝（runners knees）」，常見於腿部肌肉力量不夠卻大量跑步的新手，或者突然跑步過猛的老手。在這種情況下，如果你熱愛跑步，不要灰心喪氣，給自己一段康復的時間，同時也做一些輕度力量性的康復訓練。

另一個栗子常見於健身房內，如果採取過大重量或強度、或方法不對也會帶來身體損傷。例如在做硬拉和深蹲時，如果未注意強度和方法，腰背部或膝蓋將有受傷風險。肩背部或上肢訓練不當時，也會對肩部、肘部或手腕帶來一定風險。

除此之外，我們也介紹過，長期過量運動和被動運動，是進食障礙發生和維持的一個重要因素（相關請戳：適量鍛煉，停止過量運動｜康復指南第六期2）。這一點在青少年及年輕人，尤其是女性中，尤為常見。

多少才是建議的正常運動量？

你可以以下面的內容為參考建議，但不要作為準則——一定要根據你自己的情況進行調整，並參考專業（如醫生）的意見！適合你自己生理、心理和生活狀態的運動方式，才是更好的。

大部分健康成年人的鍛煉包括大致兩部分：力量訓練（包括無器械力量訓練、抗阻訓練、器械訓練、啞鈴訓練等）和有氧運動。有氧運動又分為中低強度（如騎單車、快走）和高強度（例如跑步或一些球類運動）。

英國國家健康服務部門網站NHS Choice給出了詳細的建議，19-64歲健康成年人應該每天保持日常活動量，除此之外，可以在一下三類中選一個：

（1） 每周兩天以上的力量訓練，以及每周至少150分鐘的中度有氧運動（如騎單車、快走）；力量訓練鍛煉人體的主要肌群（腿、臀、背、腹、胸、肩、手臂）。

（2） 每周兩天以上的力量訓練，以及每周75分鐘的高強度有氧運動（例如跑步或單人網球）；力量訓練鍛煉人體的主要肌群（腿、臀、背、腹、胸、肩、手臂）。

（3） 每周兩天以上的力量訓練，以及每周有中強度和高強度的運動，例如，2次30分鐘跑步加30分鐘快走——相當於150分鐘中等強度有氧運動；力量訓練鍛煉人體的主要肌群（腿、臀、背、腹、胸、肩、手臂）。

如果你在生理或心理上的病痛（包括關節腰背疼痛、抑鬱、進食障礙）， 你可以考慮和醫生或營養師好好溝通，說明你的情況，制定適合你的運動方式。關於未成年人和65歲以上的成年人的運動建議，我們會在以後介紹和討論。

關於運動的11點建議

1. 保證運動適宜你的身體和健康狀況，選擇適合你的運動或你喜歡的運動。包括登山、瑜伽、普拉提、網球、羽毛球、壁球、游泳、搏擊、拉丁、尊巴、舞蹈、太極、武術、CrossFit等等，而不一定要僅僅局限於某一種運動。

2. 審視自己為何而運動， 不要僅僅為了身材和體重而運動。想一想，我運動的目的是什麼？如果是為了身心健康、心情快樂或者社交活動，運動對你的心理影響會更加有益。

3. 不要強迫自己運動，想休息的時候就休息，想運動時再運動。不要將運動和自己的感覺、心情割裂開來。在自己不想運動、很疲乏時，給自己充分的休息，因為我們每個人的身體都不是鋼鐵打造的，我們也不是超人或美國隊長。在生病或生理期時，可以考慮停止劇烈運動，給自己足夠的康復或休息時間。

4. 如果你定期運動，保證你的身體攝入足夠的營養和能量。如果你還在催吐，最好不要進行除日常活動之外的額外運動。

5. 不要輕易相信從網路上或者周圍人那裡聽來的運動方式、運動理念或飲食方式。因為「流行的」東西，不一定是正確的。許多理念，只是商家為了盈利而推廣的，並不一定適合部分甚至大多數消費者的利益。詳情請戳：社交媒體帶來身材焦慮，我該怎麼辦？| 分享：社交媒體和進食障礙。

6. 我們每個人都不一樣。根據你自身的情況，選擇適合你的運動，制定適合你的運動方式。不要直接照搬別人的運動計劃，可根據自身感覺進行調整。在最開始時，不要急於求成，制定循序漸進的計劃。

7. 如果受傷或感到持續疼痛（如跑步後持續的膝蓋疼痛、腳踝疼痛），請立即停止運動並就醫檢查。如有需要，暫停不適宜身體狀況的運動，直到完全康復。

8. 如果要進行專業運動（包括長跑），請在掌握專業知識後或在專業指導和監護下進行。對於普通人而言，在沒有專業指導、監護或沒有足夠專業知識的情況下，我們不建議大家進行頻繁的、長距離長時間的跑步！

9. 我們也呼籲運動隊教練能夠對運動員的進食障礙給予更多關注。根據NEDA的統計數據，運動員尤其是校園運動特長生中有較高比例患上進食障礙。將近一半的大學和高中的女性運動員，報告自己有進食障礙。而形體類運動（健美、體操、花樣滑冰）和力量類運動（摔跤、賽艇、賽馬）等領域中，62%女性和33%男性運動員受到進食障礙的影響。

10.我們的運動計劃是靈活的、可變動的，不是刻板的規定。如果你最近很忙、或最近沒心思運動、或者因為其他原因（例如懷孕或寶寶出生），可以考慮減小運動或改變運動計劃；如果你突然間瘋狂愛上某種運動、或者因為其他原因加大運動量。這都是沒有任何問題的！

11.採信專業的運動建議，但不偏聽，不盲從。如果你發現某位所謂「專業人士」經常給出一些不專業的、甚至是錯誤有害健康的建議，你可以向該人士本人或單位和行業協會提出質疑。

我們並不反對高強度運動，也不反對大家嘗試新的運動；相反，我們鼓勵你去嘗試自己感興趣的運動。但在最開始時，注意循序漸進，根據自身的情況調整，正所謂「心急吃不了熱豆腐」嘛～

如果我有進食障礙，我應該運動嗎？

進食障礙在美國精神病學協會《精神疾病診斷與統計手冊（DSM-IV）》中被列為精神類疾病。它嚴重擾亂了一個人原本的飲食習慣。它的一個常見症兆就是過度痴迷於食物、體重和身材。常見的進食障礙包括神經性厭食症，神經性暴食症和暴食性進食障礙。進食障礙常常與其他精神類疾病並發，包括重度抑鬱症、 焦慮症、或強迫症。在經濟較發達地區，進食障礙可影響總人口的0.7% - 6%，其中大部分為16-40歲女性，但也包括其他性別和年齡段。（詳細請戳 什麼是進食障礙？｜康復指南第一期 1）

如果你是受進食障礙影響並且在孤身一人運動，並且沒有任何專業的幫助，我們建議你對運動保持警惕態度。研究發現，對於部分（不是全部！）患者，在專業的指導監護下，合適的運動方式可用來改善進食障礙 。在專業的指導監護下，並且不出現任何醫學、營養學的不良反應時（注意前提條件），合適的運動確實對康復很有幫助。

在康復期間，如果維持過量運動或被動運動，極有可能會阻礙你的康復進程！

如果你患有進食障礙，無論是厭食症或者暴食症，除非你的運動教練、營養師或醫生對進食障礙有足夠的了解，我們建議你經過仔細甄別，再採納他們意見中正確的部分。

對於康復中的我，鍛煉多少是合適的呢？

（這一部分翻譯自CCI《戰勝進食障礙》自助康復材料。）

如果你非常嚴格地節食（體重嚴重過輕，或最近體重快速下降）或者你有經常性清理性行為（如催吐），你不應該參加除了輕度步行之外的任何鍛煉！更重要的是，到醫生那裡去體檢，並把你的進食障礙情況和體重控制行為告訴醫生。

如果你有進食障礙，你也許會考慮鍛煉多少對你自身的情況比較合適。下面是一些關於合適運動量的建議。

• 嚴重體重過輕（BMI<17.5），那麼你不應該鍛煉，因為這個很危險。 如果你體重嚴重過輕，你應該把體力運動降低到最小，並且去看醫生。
• 如果體重過輕（BMI<19），你不應該參加任何出日常活動之外的運動。在康復期間，日常活動的運動量就足夠，可以幫助你保持身體健康。
• 沒有體重過輕（有清理性行為，如催吐），你也不應該參加任何額外的運動。
• 沒有體重過輕（沒有清理性行為），中輕強度的運動對這個範圍的人群是有助於健康的。我們推薦，成年人每天進行30分鐘的輕中強度的運動。如果你喜歡運動，推薦你一周進行3-4次每次一小時的更劇烈的運動。當然，在你運動時，讓它更有趣，更社交化。例如參加操課，打球或其他集體運動。
• 超重（BMI>30），低強度運動可能是體重管理的一個好的組成部分，但是不要在沒有任何監管的情況下，擅自開始運動。你應該去看醫生或營養師，做全身檢查，並確定適合你的運動方案。

CCI《自助康復指南》中更多運動相關內容請戳：適量鍛煉，停止過量運動｜康復指南第六期2

關於NHS Choice網站 | 由非政府部門公共機構英格蘭國家健康服務（National Health Service in England）於2007年建立的官方網站，現為英國最大的可免費訪問的健康網站，包含著醫療、疾病、健康等等相關信息。2015年總訪問量超過5億8千人次。（畫外音：不像現在國內健康看病信息主要靠某度）

網址：http://www.nhs.uk

參考材料：

1. Shephard, R. J. (2003). Can we afford to exercise, given current injury rates? Injury Prevention, 9(2), 99–100. http://doi.org/10.1136/ip.9.2.99

2. Brian Cook. Guidelines for the Use of Exercise in Eating Disorders Treatment. https://www.edcatalogue.com/guidelines-use-exercise-eating-disorders-treatment/. Accessed Apr 2018.

3. Cook, B., Hausenblas, H., Tuccitto, D., & Giacobbi, P. R. (2011). Eating disorders and exercise: a structural equation modelling analysis of a conceptual model. European Eating Disorders Review: The Journal of the Eating Disorder Association, 19(3), 216–225. http://doi.org/10.1002/erv.1111

4. NHS UK. Physical activity guidelines for adults. https://www.nhs.uk/Livewell/fitness/pages/physical-activity-guidelines-for-adults.aspx. Accessed Apr 2018.

5. NHS UK. Knee pain and other running injuries. https://www.nhs.uk/Livewell/c25k/Pages/running-injuries.aspx. Accessed Apr 2018.

6. NEDA. Athletes & eating disorders. https://www.nationaleatingdisorders.org/athletes-eating-disorders. Accessed Apr 2018.

7. Fursland, A., Byrne, S. & Nathan, P. (2007) Overcoming Disordered Eating. Perth, Western Australia: Centre for Clinical Interventions

我們是誰？

我們是一群熱衷公益的志願者，我們中大部分是學生、康復者或在康復中。希望我們的行動能夠幫助更多的人，讓更多的人了解進食障礙。我們的行動是完全公益性、非營利的。

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我們的知乎專欄『進食障礙，你了解嗎』

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