瑜伽體式 4 | 完美一字馬必練的4個體式

可能很多人練了很久很久，卻總也做不好神猴式……

可能更多人是望而卻步，只敢在心裡想想……

可能還有不少人錯誤練習，多少拉傷了自己……

其實神猴式並不遙遠， 用以下4步打好基礎，耐心等待結果

平時大家俗稱的「一字馬」，或者「劈叉」，在瑜伽中的標準體式名稱為【神猴哈奴曼式】，梵文名為Hanumanasana，英文叫split。

「Hanuman」 的意思是「有超凡力量的神猴」 ，類似於印度文化里的「孫悟空」。還記得前些日子上映的那部感人電影《小蘿莉的神猴大叔》，就借用了神猴哈奴曼的寓意。

而這個體式的價值，不僅僅是造型炫酷，或者名字有來頭，更是因為能夠幫助我們加強從腳後跟到大腿的柔韌性，打開髖關節和坐骨，保持腿部健康，提升行走和跑步的速度。經常練習可以緩解坐骨神經痛和腿部、骨盆區域的不適病症。

那麼如何循序漸進的打開身體，練成神猴式呢？

熱身—拜日式

首先，請一定一定一定先熱身再開練。看似多花了點時間，卻可以避免拉傷，增強練習表現。

推薦使用拜日式，配合呼吸與動作，打開身體關節，激活各大肌肉群。

當然，你也可以選擇自己偏愛的熱身方式，比如跑步、跳繩、關節活動等等。

新月式

練習方法：

立前屈準備，吸氣，右腳向後撤步；

呼氣，右膝蓋右腳背落地。

吸氣，立直上身；

呼氣，雙手胸前合掌。

要點：

• 髖關節要擺正，前方腿的腳趾、膝蓋、腿根在身體的左側線上，後方腿部的腳趾、腳後跟、膝蓋、腿根在身體右側線上。
• 腹部內收，拒絕塌腰，保護腰椎。
• 跟隨呼吸，感受髖骨下沉，加強伸展。

半神猴式

練習方法：

在新月式的基礎上，呼氣，雙手掌落地；

吸氣，臀部向後推，來到右膝蓋的正上方；

呼氣，左腳趾回勾，伸展左腿。

吸氣，胸腔向前方伸展；

呼氣，嘗試向下前屈。

要點：

• 髖關節要擺正，左右兩邊持平，不一高一低，不一前一後。
• 小腿和腳背下壓地面，緩解膝蓋壓力，或者腳趾回勾用力踩地。
• 脊柱伸展，不弓背，不聳肩。

股四頭肌伸展

練習方法：

在半神猴式的基礎上，吸氣，重心向前回到新月式；

呼氣，右手掌落在左腳的內側，右肩膀的正下方；

吸氣，左手臂向前伸展；

呼氣，手掌心向外打開手臂，向後伸展；

吸氣，抬起右腳跟，靠近右臀部；

呼氣，左手抓右腳。

要點：

• 重心前傾，而不是跪立保持不動。
• 前腿膝蓋正位，在腳踝的上方。
• 扭轉較為緊張的同學，可以用右手墊瑜伽磚做輔助。
• 膝關節特別不適，可以在下方墊上瑜伽毯或抱枕。

前屈伸展

練習方法：

坐立在墊子上準備，吸氣，雙臂經過體側伸展向上；呼氣，向前摺疊身體，手抓腳；

要點：

• 雙腳回勾，大腳趾向後蹬出，啟動雙腿內側。
• 關注腿部伸展，延長膝蓋窩。
• 放鬆肩部和頸部，不弓背聳肩。

堅持每日練習以上4個體式，

每個保持1分鐘（即10個呼吸左右），

一周後，身體就會準備好進入神猴式。

那時，我們再來聊聊神猴式練習的各種細節~

【未完待續 · 不見不散】

文末PO照，來張自己的一字馬照片~

願大家堅持練習，每天都有新收穫

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