不懂運動規律：多努力都白費

橫看成嶺側成峰 遠近高低各不同

不識廬山真面目 只緣身在此山中

運動這件事兒

是一個龐大的系統科學

首先需要的是

掌握宏觀規律、建立知識架構

這樣才能逐漸識得廬山真面目

多年經驗總結的10個運動學宏觀規律

旨在拋磚引玉、啟發思考

tip1： 飲食、睡眠和訓練同樣重要

訓練為陽，飲食和睡眠為陰

陰陽要平衡

訓練好比花錢

飲食和睡眠好比賺錢

只花不賺——窮

只賺不花——白賺

飲食、訓練、睡眠的重要性佔比

大概是5:3:2

tip2：體脂率是我們最終目的而不是體重

體重=肌肉+脂肪+水分+骨骼

體脂率=脂肪 / 體重

靠不吃飯減肥雖然體重會下降

但主要流失的卻是肌肉和水分

傷敵800，卻自損了1000

相反，體重增大可能是肌肉增多

反而會自主燃燒脂肪

tip3：熱身和放鬆與訓練同樣重要

這就好比沒有前戲和事後煙的XXOO

不僅疼，還容易受傷

女朋友表示很不開心

tip4：呼吸：上升階段（用力）時呼氣，下降階段（不用力）時吸氣

這就好比輪胎打氣

停車的時候打氣

是為了行駛的時候氣更足

拿俯卧撐舉例

撐起身子時呼氣

身體下降時吸氣

tip5：運動消耗主要是在運動後而不是運動中

運動中熱量消耗佔總消耗15%-30%

運動後熱量消耗佔總消耗70%-85%

這就好比踩屎

踩得過程中不是最難受的

最難受的是帶著它一路前行

tip6：健身不練腿，遲早會陽痿

這就好比考試

填空選擇答的不錯

大題一道沒寫

腿部肌肉是人體最大的肌肉群

不僅可以調節全身的協調性

還能促進身體生長激素睾酮素的分泌

tip7：重量不同效果不同

RM:某重量重複做的最大次數

說白了就是X瓶啤酒幾口能喝完

這肯定是喝的越猛醉的越快

所以某個重量只能做1-4次就沒勁了

訓練的是肌肉體積

6-12次訓練的是肌肉力量

15-20次著重肌肉的線條和彈性

20次以上主要是減脂和提高心肺

tip8：訓練強度遵循由快到慢、由強到弱的順序

這就好比用水龍頭接水

一直用大水流總也接不滿

一直用小水流接的太慢

先用大水流後用小水流

才是最好的選擇

tip9：訓練質量比訓練數量重要的多

這就好比射擊敵人

打中3槍胳膊不如一槍爆頭

好的訓練質量包括動作的標準程度

和肌肉發力的控制

tip10：訓練動作按照先多關節後單關節的順序

拿胸舉例

多關節就是整個胸部

單關節就是上胸、中胸、下胸、中縫等

這就好比學歷史

先要搞懂唐宋元明清的順序

再來逐一去搞李世民、趙匡胤、忽必烈……

轉發讓更多喜歡運動的朋友走上正軌

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