科普 | 馬拉松撞牆，撞的是什麼牆？

05-16

為什麼30公里之後，你就突然跑不動了？

一、什麼是馬拉松「撞牆」？

許多跑者從馬拉松30公里處開始，就會有「跑不動，不想跑了，腿腳不聽使喚」的感覺，這種現象，就被稱為「撞牆」。

二、為什麼會「撞牆」？

在一場馬拉松比賽中，人體需要消耗非常多的能量，而在一場馬拉松所需的能量中，由氧化能系統供應的能量佔比高達95%。在氧化能系統中，底物以糖和脂肪為主，儘管氧化能系統的最大輸出功率只有酵解能系統的一半，但是氧化能系統的底物貯備充足，可以維持較長時間的運動。這其中，糖類可達1.5~2小時，脂肪可以支持更長時間。

當我們跑了1.5~2個小時，此時體內可用於為運動供能的糖基本上消耗殆盡，剩下的糖必須留著用於為大腦供能。此時我們的身體不得不完全依靠脂肪來為運動供能時，就是我們所說的「撞牆期」。由於脂肪的供能效率比糖低，所以當運動的主要供能物質切換為脂肪後，人體會感覺渾身無力，腿發軟，以至於很多跑者無法再跑下去。

三、「撞牆」和「極點」有何不同？

很多人會以為「極點」和「撞牆」是一回事，其實並不是。儘管二者在表現上都會出現使跑者出現「乏力、跑不動、不想跑」的現象，但是二者的原理是完全不一樣的。

1）「極點」現象指的是，由於人體的內臟惰性，導致內臟器官機能跟不上運動器官所需能量，從而產生的跑步乏力現象，而「撞牆」是由於體內糖分的耗盡；

2）「極點」通過有效熱身和按時訓練是可以克服的，而「撞牆」則很難克服，即便是有一定基礎的跑者也很難不受到「撞牆」的影響。

3）「極點」通常出現在跑步剛開始，而「撞牆」通常出現在馬拉松的30公里之後，所以大家以後不要再說「我跑了3公里就撞牆了」這種話啦~

四、如何減少撞牆帶來的影響？

「撞牆」現象的產生，雖然是不可避免的，但是可以通過訓練儘可能減少「撞牆」在馬拉松中帶來的影響，也就是通過訓練提升運動時人體氧化能系統利用脂肪的效率。

LSD就是一種很好的訓練氧化能系統的運動，也就是長距離慢跑訓練。LSD可以很好地訓練我們的心肺系統，提升我們有氧運動的表現，提高我們運動時利用脂肪的效率。但是當我們在進行LSD時需要注意兩點：

1）心率。LSD訓練時的心率應該控制在最大心率的65%~75%之間，如果心率過高，強度過大，訓練的就不是我們的氧化能系統了。

2）時間。訓練時間不能太短，如果你是為了儘可能減少「撞牆」帶來的影響，那你每次LSD訓練的時間應該在1~2小時之間，這樣才能充分訓練我們的氧化能系統。當然，短時間的慢跑訓練，比如慢跑30分鐘，一樣是對身體有益的，只不過對於減少「撞牆」影響的效果可能是微乎其微的。