工作乏力？經常感冒、抵抗力差？或許你該多吃點這些

「吃得明白」系列專題（十四）

原創，版權你懂的

構成我們身體的細胞大約有40-60 萬億個。

細胞中除了水分以外，約80%是蛋白質。

處在生長發育期的兒童和青少年，細胞數量不斷增多，細胞慢慢長大成熟。

不難理解，兒童和青少年需要補充大量的蛋白質。

那麼成年人和老年人細胞的數量趨於平衡甚至有所衰減，是不是就不需要太多蛋白質了呢？

No，No，No……千萬別這麼想。

人體每分鐘約有1億個細胞死亡，更新這些細胞同樣需要大量的蛋白質！

身體受傷後也需要蛋白質作為修復材料。

因此，只有攝入足夠多的蛋白質，才能維持組織的更新。

即使是在減肥，也不能減少蛋白質的攝入。

除了構成人體組織器官這項基礎功能外，蛋白質還有許多重要的生理功能。

蛋白質參與構成人體內許多重要的生理活性物質。

1、核蛋白：構成細胞核，與細胞遺傳有關

2、酶蛋白：與消化和吸收有關

3、免疫蛋白：與免疫功能有關

4、收縮蛋白：與肌肉收縮有關

5、載體蛋白：與物質運輸有關

6、白蛋白：與體液平衡有關

7、激素蛋白：與激素調節有關

……

所以，缺乏蛋白質會導致免疫功能低下，難以抵抗病原物質的入侵。

流感來襲，缺乏蛋白質的人群就成為了流感病毒最先攻克的城堡。

缺少蛋白質，肌肉收縮受到影響，所以會感到疲乏無力。

蛋白質嚴重缺乏時，不但會肌肉萎縮，體液平衡和激素調節都會受到影響，出現水腫、內分泌紊亂等病理現象。

再嚴重點。。。結果可想而知——危及生命。

蛋白質這麼重要，吃什麼才能補充蛋白質呢？

由於蛋白質是構成細胞的重要原料，它廣泛存在於各種動、植物性食物當中。

但是，蛋白質不是吃了就能吸收利用的！

補充蛋白質要選擇完全蛋白、優質蛋白。

為了改善膳食蛋白質的質量，建議優質蛋白應占蛋白質總量的30%~50%。

蛋白質的主要來源如下：

1、穀類

穀類含蛋白質10%左右，雖然不高，但是作為主食，仍然是蛋白質的主要來源，約為我們提供50%~70%的蛋白質。

小麥中的麥谷蛋白、玉米中的谷蛋白等屬於完全蛋白質，對蛋白質的補充有很大幫助。

2、大豆

大豆含蛋白質高達35.1%，是植物性食物中重要的優質蛋白來源。

優質蛋白質是完全蛋白質中更容易被人體吸收利用的蛋白，

增加優質蛋白質的攝入可以使蛋白質的補充事半功倍。

3、奶類

奶類含蛋白質3.0%~3.5%，是嬰幼兒優質蛋白質的重要來源。

4、蛋類

蛋類含蛋白質11%~14%，是利用率最高的優質蛋白。

5、肉類

包括禽、畜、魚的肌肉部分，含蛋白質15%~22%。

肉類烹調方式多樣、美味可口，是最受歡迎的優質蛋白質來源。

因此，補充蛋白質應盡量選擇大豆、肉類、蛋類和奶類等富含優質蛋白的食物。

蛋白質雖然重要，但是攝入過多卻會加重肝腎的負擔，甚至引發病變。

我們應該攝入多少蛋白質才剛好滿足需要呢？

輕體力勞動的成年人，蛋白質推薦攝入量為每天每公斤體重1.16克左右。

假設一個人重60公斤、從事輕體力勞動，那麼他（她）每天需要70克左右的蛋白質。

平均每天攝入以下這些食物就能夠輕鬆補充你需要的蛋白質：

300克左右主食+

1個雞蛋+

100克左右肉類（包括禽、畜、魚肉，烤焦、炸乾的不算）+

30克左右大豆和堅果（豆製品也算，重量按干豆計）+

300克牛奶或酸奶（含乳飲料不算）。

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