【收藏】打造完美的臀部！史上最全的虐臀動態圖！

臀部可以說是女人身上肉最多最飽滿的部位，也是女人與生俱來最性感的部位之一。特別是那種蜜桃臀像蜜桃外形一樣的臀部。臀部訓練時相信有很多人都找不臀部肌肉的感覺主要有以下原因：

臀部屬於大肌肉，要想刺激它需要一定的時間積累。可能剛開始的1到2次，臀部都沒有感覺。但隨著訓練次數的增加，慢慢你就會體會臀部發力。大多數臀部訓練都屬於多關節動作。多關節的練習動作相對難掌握，因此需要多練幾次才能體會臀部發力。

臀部肌肉訓練前，建議先進行激活練習。比如在臀部訓練前，先做一些低強度的臀部練習激活臀部肌肉。接下來分享30種臀部訓練動作。堅持練下去你也可以擁有蜜桃臀！

動作1

徒手深蹲開合跳 10-20次

動作2

杠鈴直腿硬拉 10-20次

動作3

杠鈴負重後箭步蹲 左右各10-20次

動作4

半蹲踩橢圓機（做有氧運動時，可以試著用臀圓這麼練）

動作5

單腳直立負重側抬腿 左右各20-30次

動作6

半蹲側步走 左右各10-20次

動作7

仰卧單腳屈膝挺髖 左右各10-20次

動作8

杠鈴頸前負重蹲 10-20次

動作9

甩繩半蹲 10-20次

動作10

TRX側步蹲 左右各10-20次

動作11

TRX半蹲跳 10-20次

動作12

半蹲側轉箭蹲 左右各10-20次

動作13

擱腿箭步蹲 左右各10-20次

動作14

抗阻力後擺腿 左右各10-20次

動作15

俯卧後挺身 10-20次

動作16

樓梯機+後抬腿（適合在有氧運動的時候做這個動作）

動作17

器械負重深蹲 10-20次

動作18

俯撐後抬腿 左右各10-20次

動作19

負重底部深蹲 10-20次

動作20

繩索側抬腿 左右各10-20次

動作21

負重深蹲跳 10-20次

動作22

並腿深蹲跳 10-20次

動作23

負重提膝後抬腿 左右各10-20次

動作24

仰卧負重挺髖 10-20次

動作25

俯卧負重後蹬腿 左右各10-20次

動作26

徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次

動作27

跑步機上側步蹲走（有氧運動的時候進行練習，需要注意安全）

動作28

器械負重側蹬腿 左右各10-20次

動作29

杠鈴負重深蹲 10-20次

動作30

跪姿蹲起 10-20次

以上即為30個虐臀的動作，練臀的朋友可以一周安排2次臀部訓練。每次訓練時，選取3-5個臀部動作進行練習，每個動作做3-4組。

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