訓練時找不到肌肉發力感？那不如不練！

在訓練中總是感受不到自己肌肉的發力，根本不知道怎麼使用自己的肌肉，練哪兒，哪兒沒感覺。你是不是有過這樣的感受？

其實肌肉發力並不難找，難找的是找不到肌肉發力的原因。下面就讓我們一起看一下，找不到肌肉發力的原因都有哪些。

有心無力真的不是你的錯，你並沒有偷懶，只是缺少很多知識的儲備和實踐。今天帶大家了解下發力的感覺。

為什麼感覺不到？

在我們腦子支配肌肉去做動作的時候，相應的肌肉就會收縮以完成大腦想要達到的目的，這個時候我們就能感受的到肌肉在收縮，這就是肌肉發力感。

感覺不到的原因可能是：

（1）只練一兩個部位和動作

很多人只練手臂和胸肌。初次接觸背闊肌股四頭肌這些，找不到發力感覺就會忽略或者下次不練，無法建立其它部位良好的收縮和神經反應。

（2）不去了解自身肌肉

練動作的同時，卻不知道訓練這個動作針對的部位是哪裡。比如手臂有多少個肌肉組成，不去了解它怎麼更好的針對性訓練。

（3）不了解關節的活動

身體每個關節的活動，都有其相對的肌肉屈伸。只有了解了關節的活動，我們才能知道那些肌肉收縮伸展對應哪些關節活動，更準確的找到肌肉發力。

（4）規範動作

根本不知道怎麼使用自己的肌肉，只能努力強迫自己去模仿健身視頻中的動作來鍛煉肌肉。結果辛辛苦苦練了許久卻事倍功半，沒啥效果就放棄健身了。

連規範發力都不會，就一味地模仿，無疑是對身體的不負責任。

（5）不知道用多重的重量

重量太大，超出目標肌群的最大負重範圍，導致輔助肌群過度用力。我們推薦的重量在8-12rm之間。沒有掌控一個重量前不要加重量，新手要遵守循序漸進原則。

（6）拉伸少

身體就像汽車，拉伸就是汽車保養。拉伸不僅能促進血液循環，提高肌肉控制，還能加強身體對肌肉位置的印象。平時訓練不注重拉伸，肌肉很容易出現勞損。

（7）肌肉的休息

在連續密集的高強度訓練後，肌肉會疲勞受損。在一段時間高強度訓練後，有條件的做做推拿理療放鬆肌肉群或者和朋友互相幫助拉伸肌肉，肌肉休息好有助於後期更好的訓練。

學會孤立目標肌群

所謂孤立目標肌群，就是你想練那塊肌肉就用那塊肌肉發力，不讓身體其它肌肉參與。但是要完全孤立一塊肌肉是不可能的，不過我們在訓練中可以做到，以目標肌群為主要肌群去完成某個訓練動作。

如果你在訓練中不能孤立目標肌群去完成動作，可能就會出現練胸肩膀酸痛、練腿腰酸痛、練背手臂酸痛等現象。出現這種情況是因為沒有孤立目標肌群，反而以輔助肌群來完成動作。

那麼，是什麼原因造成的呢？

1、練習過程中，體會不到目標肌群的收縮。

2、訓練目標肌群的動作不規範所導致。

3、負重量太大，超出目標肌群的最大負重範圍，導致輔助肌群過度用力。

以上3點中，第1點最重要。因為，如果你在訓練的過程中體會不到肌肉的收縮，那麼就說明你的動作不規範或負重量太大所產生的。所以歸根到底，體會肌肉的收縮至關重要。

什麼是肌肉的收縮？

肌肉收縮是肌肉對刺激所產生的收縮反應現象。看完這句話相信很多人還是不明白什麼是肌肉收縮。下面直接舉例說明：

人的力量都是由肌肉收縮產生出來的。如過你把胳膊用力屈起來，你能夠摸到胳膊上有塊「疙瘩肉」。這就是上臂肱二頭收縮所產生的，由於它的收縮，胳膊能用力。

如果你用力握拳，你能體會到前臂變粗變硬，這也是前臂肌群收縮所產生的，所以拳頭可以握的很緊。

通過以上兩個例子，相信你應該明白什麼是肌肉收縮了。一個人全身有幾百塊肌肉，在神經的支配下產生收縮，可以做出各種不同的動作。

怎樣才能體會肌肉的收縮呢？

1、明白每個動作鍛煉哪塊肌肉

可以先通過看一些專業書籍、訓練視頻等，這個就不多說了。其實最關鍵的還是需要不斷去實踐。

這裡舉一個例子：練背闊肌的時候，你要體會背闊肌的收縮，更直接一點就是要體會肩胛骨的打開和收攏，很多人做引體向上就體會不到這個動作。

當你在做引體向上體會不到背闊肌收縮時，那麼就可以考慮變換成用高位下拉來做這個動作。如果高位下拉還不能體會到，那就徒手進行練習，直到你體會到背部收縮為止。

2、練習的過程中做到「慢動作」

所謂的「慢動作」是指在自己的控制範圍內，降低練習重量，儘可能慢的完成整個動作，充分給目標肌肉更好的刺激。

這裡可以舉一個例子，比如杠鈴卧推這個動作。很多初學者都很難體會到用胸肌來收縮發力。原因有很多，有的人就是因為做動作太快。就像豬八戒吃「人蔘果」一樣，太快了，連人蔘果的味道都不知道啊！

那麼，該怎樣做呢？在這裡建議杠鈴下放過程的時候，至少是你推起時間的2到3倍。如果上推時間是1秒，那下放時間就是2到3秒。當這樣做輕鬆以後，可以再延長下放的時間4到5秒，甚至再延長。

3、選擇重量做到「寧輕勿重」

健身訓練的目標是體會肌肉的收縮，不是為了完成動作。因此，剛開始訓練的時候，寧願輕一點，這個很重要。

同樣以杠鈴卧推為例，當你用超過胸肌的負重重量去練習，身體為了保護你，會調動手臂肱三頭肌、肩部肌群、腰部肌群等都參與用力。最後的結果是，胸肌沒有感覺到發力，反而手臂、腰或肩膀酸的要死。

因此，在實際的訓練過程中，一定要選擇適合自己的負重重量。從輕重量開始，一點一點增加上去。如果你在練習過程中，體會不到肌肉收縮時，那就要考慮同伴來協助或減輕練習重量。

用心去練，慢慢體會，你終將獲得一個性感的好身材。

以上就是肌肉發力的相關問題，希望大家能理解清楚，科學的訓練，努力的堅持，讓自己變得越來越強！

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