如何和黑狗一起平靜生活的指南

一． 我有一隻黑狗

1. 黑狗會在我的生活中時來時往，每當它出現，我會覺得空虛，連生活都變慢了。

2. 黑狗會突然到訪，沒有來由，不分場合。

3. 它讓我覺得自己很老，也會讓我比實際年齡更老。

4. 整個世界好像都在享受美好生活，但是我卻只窺見一片灰暗。

5. 曾經使我快樂的活動突然變得無趣。

6. 沒有食慾，記憶力和注意力也逐漸衰退。

7. 我帶著黑狗，做任何事、去任何地方，都需要有超乎常人的力量。

8. 黑狗在社交場合讓我變得不自信，我怕被人看穿，被人judge。

9. 黑狗讓我變成了騙子，在外面在家裡我時刻都得偽裝，欺騙所有人。但是這樣去維繫一個謊言，會消耗我令人難以置信的精力。

10. 黑狗讓我說一些喪氣話，情緒消極，也讓我說話聲音越來越小，缺乏自信。

11. 它讓我暴躁，難以相處。它奪走我的愛，埋葬我的親密關係。

12. 它用重複而消極的想法在半夜三更把我吵醒。但是最糟的情況是，你會失去所有的感覺和情緒，無論好壞。

13. 日子一天天過去，黑狗越長越大，開始充斥我的生活，直到我會說「夠了」，然後用盡我認為可以趕走它的方式攻擊它。

14. 但是，它往往會佔上風。最後，躺到認輸變得比再次抗爭還容易些。

15. 最後，我變得開始善於「自我治療」，但是卻從未真正管用。

16. 我開始覺得自己與世隔絕、孤立無援。它成功綁架了我的生活，我喪失了繼續活下去的信心和勇氣。

17. 去看心理醫生，尋求專業幫助，是我邁向康復的第一步。

18. 黑狗困擾著成千上萬的人，受害者無論是誰，機會均等。

19. 我學會了許多對付黑狗的方法，也知道並沒有立竿見影的效果。藥物並非對每個人都有用，有時需要結合其他方法來治療。

20. 黑狗讓我相信，一旦我把它的事告訴別人，會被judge。但是事實上，情感上對家人和密友坦誠，絕對可以讓你得到拯救。

21. 我學會了不再害怕黑狗，甚至教會它一些小把戲。拒絕壓力和疲勞，學會如何適度休息和安定心神。瑜伽、冥想和自然放鬆可以幫助你。運動也能讓你的感覺更好。堅持寫「情緒日記」也會有用。

22. 最重要的是要記得，無論事情多糟，只要你採取了正確的步驟，黑狗纏身的日子一定會過去。

二． 與黑狗一同生活

1. 這些事情可能是黑狗出現的兆頭。出現這些事情，要嚴肅、冷靜地對待，不要害怕談及它們，如果需要，打電話給他們的醫生或緊急求助熱線。

1） 他們眼中失去光亮和活力。

2） 被勢不可擋的疲勞感淹沒，好像一直緩不過來。

3） 很難喚醒熱情或行動起來。

4） 越來越不修邊幅，記憶力也大大衰退。

5） 越來越少地開懷大笑。

6） 工作中錯過deadline，為自己的糟糕表現找借口，因為「其他疾病」請越來越多的病假。

7） 越來越少地參加社交活動和常規的娛樂活動。

8） 變得極度敏感，比往常更愛哭。

9） 即使精疲力竭也無法真正放鬆。

10） 總尋找事物消極的一面，而且變成一種常態。

11） 受到一點刺激就勃然大怒。

12） 對愛和親密關係的表達有失分寸。

13） 變得疏遠而冷淡，並要求獨處。可能還有過度放縱的跡象（比如酒精）。

14） 把生活中所有的不對勁羅列成一張沒完沒了的清單，並開始秘密籌劃他們相信的會解決一切問題的計劃。

2. 不要這麼說或做：

1） 提示天氣有多好，或讓他們振作起來。

2） 不要說「是你想太多了」。

3） 不要說他們沒擔當或者不負責任。憂鬱症是一種病，而不是懦弱的表現。

4） 別給毫無根據的建議或指令。

5） 體貼入微和善意好心沒有錯，但是不要試圖哄他們開心。

6） 不要說「你不過是在博關注、博同情」。他們是真的需要你的關心。

7） 不要和他們強調這個世界上還有許多比他們更慘的人，這會加重他們的內疚和無望。

8） 不要強迫他們去做他們不想做的事情，事後又為他們不如你願的行為找借口，這會助長他們的絕望和消極否定的心態。

3. 那些有益的話和該做的事：

1） 對如何觸碰這個話題要體察入微、謹慎敏感。如果要分享信息，要從微妙處入手。

2） 試著不要說話，只是傾聽。真心陪伴，不表態不judge。

3） 如果對方接受，鼓勵他們去尋求專業的建議，找一個好醫生，預約一次診療，陪他們一起去。

4） 試著讓他們偷一點小懶，但切記不要替他們做好一切。保持一定程度的常規生活對於他們自尊自信和自我評價至關重要。

5） 鼓勵他們參與任何形式的常規活動，保持身體健康。

6） 幫助他們制定一個簡化生活的策略，減少壓力。

7） 鼓勵他們做一個擺脫黑狗的盒子，把讓他們想起生活中的美好的一切東西都放在裡面。

4. 接受這隻黑狗：

1） 和他們一起了解病情，科普相關知識。

2） 建立統一戰線，實施MAD策略。

3） 一起嘗試並學習識別可能的誘因和早期預警跡象。也要知道何時給彼此一點獨立空間。

4） 認同擺脫黑狗所需要的一系列行動，而不是忽視它。

5） 如果孩子的年齡足夠大，告訴他們正在發生什麼。讓他們知道，黑狗不會久留，這也並不是他們的錯。

6） 作為看護者，同情、同感和理解是至關重要的，但是也得知道，光憑你一個人的力量無法解救你所愛之人，專業的幫助才是最需要的。

7） 尋求專業幫助的一大障礙是花費，但是要讓他們意識到，如果沒有專業的幫助，付出的代價會比診療費高得多。

8） 找到對的醫生。那個人應該是他們尊敬並能輕鬆自在與之相處的人。如果發現不對，不要勉強堅持治療。

9） 抗抑鬱葯對有些人可能有用，有些人沒用。了解基本情況，多問問醫生。

10） 去見一見他們的醫生可以幫助你了解他們可能要經歷些什麼。你還可以洞悉在治療期間你該如何對待你們之間的感情。

11） 如果產生「看護者疲勞」，需要去看看自己的心理醫生。你可以在那裡得到支持。

12） 和他們做一些簡單的約定。

5. 看護者的自我保護：

1） 不要陷入黑狗的漩渦中，認知並尊重你自己的需求，極限和界限很重要。

2） 寫下十件事以描繪那個你所愛所知的真正的她，與她分享你縮寫的內容，並把這個清單放在手邊，同時放一份副本到「擺脫黑狗」盒子里。

3） 困難的情況在你平靜時會更好處理，練習瑜伽和冥想。

4） 加入一個互助小組，和理解你的人分享故事。

5） 經常出門，做自己的事，會見朋友。

6） 在整個過程中最重要的是，時刻提醒彼此：一切會過去的。

7） 任何關係中有一隻黑狗存在都會讓人抗拒，恐懼甚至灰心喪氣，但是如果你們能一同駕馭它，你們的關係會因其變得更深、更豐富、也更美好。

如果生活是艱難的攀登，那就想像一下你將站在山頂俯瞰的風景。

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