抗旋轉訓練讓你更穩定有力

核心肌群對於身體來說，最重要的作用在於維持身體穩定，它需要對抗使人體產生不平衡的外力。不管是「旋轉"或"伸展"，這些在跑步過程中經常會遇到的情形，為避免產生多餘的動作或身體旋轉而影響跑步效率，軀幹就必須擁有穩定的基礎，這一點非常重要。

以下5招"抗旋轉"的核心訓練動作，看起來平常常見，但只要略加變化，就可以有效鍛煉到核心的深層肌肉，全面提升"抗旋轉"能力。一起來試試看吧！

這5個動作由淺入深，可以串連起來作為一次訓練的菜單，每個動作10-12次，做3組。

1、彈力帶推拉

練習抗旋轉的訓練動作，最重要的就是維持身體的正向，不要歪斜，這對於許多日常坐姿不良、跑姿有問題，或是左右不平衡的跑者來說，特別有幫助。彈力推拉是藉由張力，在穩定重心之餘，用雙手推拉彈力繩，通過增加方向變化，提升核心肌群對抗外力的能力。

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1. 將彈力帶系在牆面或柱體上，或請同伴兒牽住另一端；
2. 找到適合自己的彈力帶張力位置；
3. 膝蓋微蹲，將重心放低，核心收緊；
4. 手肘微微夾在胸部兩側，保持90度，雙手握住彈力繩；
5. 將雙手向前推出，到底時應保持手肘微彎。

如果覺得尚有餘力，除了推拉之外，還可以加入向上、向下的手臂移動，增加對手臂肌肉的刺激。操作形式與推拉的預備姿勢相同，但將雙手高舉，若肌肉及柔軟度許可，可以舉至耳朵兩側；變成前、後、上、下的多方向訓練。?

2、單邊胸推

有別於一般的仰卧胸推，在進行單側胸推時，由於只有單邊有重量，故另一側的核心需要維持身體穩定，從而提升抗旋轉能力。這與跑步時的擺臂動作相似，可以讓跑步時的手臂擺動更加輕鬆自然。

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1. 仰卧在凳子上，肩胛骨平貼凳面，脊椎呈現自然彎曲；
2. 使用啞鈴單側胸推，推到底時手肘仍須保持微彎；
3. 手臂向下移動時，須保持身體正向朝天，勿傾斜。

如果覺得強度太高，可以先從仰卧在地面上開始，動作操作相同，但在手臂向下時就不會超過身體平面，有效降低強度。?

3、單邊划船 + 平板支撐

此動作結合了運用背部肌群的划船動作以及專註於核心的平板支撐動作，同時通過身體一側的重物提升不平衡度，進而加強訓練抗旋轉肌群的能力。訓練時，可選擇是否使用踏墊，加上踏墊時，強度相對較低，直接採用平板支撐動作，則強度較高。

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1. 先以平板支撐姿勢撐於踏墊或平地上；
2. 單手握住啞鈴，手肘後彎，將啞鈴舉起；
3. 平穩放下，過程中保持身體的穩定。

如果手腕有不舒服的狀況，可以改用拳頭撐地；如果希望強度再提升的話，可以改用雙手握啞鈴撐地，啞鈴的觸地面積較小，可以提升強度，同時也可以降低手腕的壓力。?

4、單腿羅馬尼亞硬舉

硬舉也是近年來相當風行的肌力訓練動作，同時可以鍛煉到後背較少訓練到的肌群，包含背肌、臀肌以及腿後肌群（腘繩肌）；而單腳站立也增加了不穩定性，可以讓身體專註於平衡，加強對抗外力旋轉的能力。

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1. 先以單腳站立，對側手提取啞鈴；
2. 用臀部力量帶動，將上半身向前彎；
3. 空閑手向前延伸，另一條腿向後延伸，形成 T 字形；
4. 再慢慢回到起始動作。

如果有彎不下去的狀況，有可能是大腿後側太緊、或臀中肌肌力不足，或腳踝肌力不足所致，可以視自身狀況進行調整，並諮詢專業建議。?

5、 分腿蹲

最基本的弓箭步，也是鍛煉抗旋轉肌群的好動作，通過單側加上重量，讓核心保持平穩狀態。

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1. 骨盆朝前，呈現一腳前、一腳後的姿勢；
2. 若是右腳在後，則用右手持啞鈴；
3. 膝蓋下蹲，直到前後腳均呈90度狀態；
4. 慢慢上提回到起始動作。

膝蓋保持正向朝前，不要向內傾斜形成代償。如果無法蹲到90度，則可能是因為髂腰肌過於緊張所致，可通過伸展來加以緩解。?

可以加上腿部提舉的動作，這些屬於較為"控制型"的肌力訓練，主要是用於喚醒、加強深層核心肌群，讓肌肉慢慢適應旋轉的力度與用力方法，這才是抗旋轉訓練的重點所在。

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