不能讓「跑步膝」阻礙你參加馬拉松！

來自專欄 樂享蜂動

在全面健身的大背景下，越來越多的人注重身體鍛煉，大家的健康意識也在不斷的提高，跑步和健走等有氧運動是最受大家喜歡的運動方式。

有氧運動能給我們身體帶來諸多益處，這裡就不在一一介紹了。

我們原想通過體育鍛煉增強我們的健康素質，提高生活質量，可是經常參加體育鍛煉，難免會出現一些運動損傷，而「跑步膝」就是最為常見的損傷之一，也就是我們所說髂脛束綜合征（ITBS）

什麼是髂脛束綜合征？

髂脛束綜合征系指膝外側副韌帶上、下滑囊，軟組織及腘肌腱的慢性損傷。多見於鐵人三項、中長跑及競走運動員等。

髂脛束綜合征表現出的癥狀是在膝關節外側疼痛，膝關節彎曲和伸直時最為疼痛，嚴重時會早起起床時膝關節活動受限。常發生於運動中間以致被迫中止運動。可出現膝打軟現象，休息可緩解，再運動時又可發作。

髂脛束綜合征糾正鍛煉方法？

既然是髂脛束緊張導致的膝關節疼痛，很多人第一時間想到的就是放鬆髂脛束，這種方法雖然可以緩解疼痛，一段時間後又會出現膝關節疼痛。那我們應該怎樣去糾正呢？

排除身體結構性的問題，似乎理所當然的就想到是臀中肌的問題，因為骨盆位置和髖關節控制能力對於下肢的協調運動至關重要，而臀中肌則是控制骨盆的最重要肌肉，髂脛束的問題， 80 ％都與臀中肌有關，臀中肌的訓練似乎是必不可少的環節。

卡爾加里大學學者在ACSM會議上發表的《髂脛束綜合征的跑者6周康復訓練後步態生物力學變化》研究也證實了臀肌的訓練對髂脛束綜合征的康復有很好的療效。

髂脛束綜合征康復訓練計劃

利用康復彈力帶和泡沫軸進行為期六周的髖關節強化計劃，在每次跑步（或之前）後練習每一個動作。剛開始每個練習做 10 次為一組，逐漸增加到三組。練習時保持動作緩慢和控制，每個方向約兩秒鐘。

臀外展肌：腿外展，並保持膝關節伸直。

臀部伸肌：腿部向後伸髖，軀幹保持直立。

臀中肌：向後外方45°外展，保持膝關節伸直

運動是把雙刃劍，大家只有更加科學合理的進行運動訓練，才可以避免運動損傷，獲得健康的身體。

參考文獻：

①Ferber R et al. Changes in Gait Biomechanics After a 6-week Rehabilitation Program for Runners with Iliotibial Band Syndrome. (Abstract). Presented at ACSM Annual Meeting. San Francisco, CA. June 1, 2012.

②王煜. 運動軟組織損傷學[M].{H}成都:四川科學技術出版社 2010.