你的著地方式與跑步傷痛

來自專欄 陪你跑

結論：

研究更顯示，習慣以腳後跟著地的跑者，比起先以前腳掌著地的跑者產生重複施力傷害的機率達兩倍之多。

關於跑步方式的辯論，從來就沒停歇過。儘管存在各種說法和理論，卻都因為數據不足，無法支持這些論點。 不過，最近哈佛大學的一項研究，就足部觸地方式和受傷概率之間的關係提供了較為完整的數據，或許能給大家一個更加明確、可參考的答案。

受試者為哈佛大學越野隊隊員，研究人員請所有受試者在田徑和越野賽季中，將每天跑步的里程數和配速，記錄在一個由教練監控的在線系統中。 結果顯示，越野隊的52位跑者中，有36位跑者（約佔60%）是腳後跟先著地；而有16位跑者（約佔30%）是以前腳掌先著地。

研究發現，兩組之間在重複性應力傷害（例如：外脛夾、腳部疼痛、壓力性骨折等）的發生率上有著顯著的差異。

在這份研究中，研究人員統計了中長距離跑者的落地方式，並和他們以往的傷病數據，包括特定傷病的比率、類型、損傷程度以及估算每公里發生重度、中度和輕度損傷的頻率作對照。 其中大約有四分之三的跑者每年至少有一個中度或是重度損傷，而研究更顯示，習慣以腳後跟先著地的跑者，比起以前腳掌先著地的跑者產生重複施力傷害的機率達兩倍之多。

研究中也提到，大部分選手一開始都是用腳後跟著地，為此現代跑鞋配合人體動作發展出了氣墊，來緩和腳和腿所受的衝擊。而一直以來，人們時常在爭論哪一種著地方式才是真正自然的方法，也牽涉到赤足跑步的問題。在上述研究中，所有跑者都穿跑鞋，無法提供赤腳運動的解答，但它確實給出了落地方法和受傷概率之間的關係。

腳後跟落地的跑法

沒有一個跑者是完全只靠前腳或腳後跟著地跑步的。 你的步態和跨步取決於許多因素：地形、速度快慢、以及疲勞程度，傷害發生的概率也同樣與鞋子的類型、訓練方式有關。在上述研究中，許多跑者穿著高質量的氣墊鞋，但卻仍然受傷；也有跑者穿著質量不佳的運動鞋卻毫無損傷。 通常來說，以腳後跟著地的跑者不管穿什麼樣的鞋，或進行何種訓練，都比較容易受傷。 比賽的距離和每周跑步的距離長短，也同樣與受傷概率有關。 所以，習慣性以腳後跟先觸地的跑者應該改變自己的跑步方式嗎？ 研究人員表示：選手不要隨意既有的模式，除非遭受嚴重的傷害。同時建議：如果腿沒有大問題，就不需要修正。如果選手有反覆受傷的經驗，應該是檢查腳部姿勢並且循序漸進地調整。

拍攝跑姿，了解落地方式

如果跑者不確定自己的足部觸地方式，可以請朋友錄下你跑步的樣子，再靠慢動作播放確定腳的哪個部位先觸擊到地面，就能確定了。

研究人員提醒：任何有關運動模式的改變都應緩慢且逐步地完成，因為變化本身就有可能會導致傷害。許多人都因突然轉變為赤腳跑或用前腳掌先著地而受傷。改變你的跑步形態，可能會影響到腿的各個部分以及跑步效率。在每次跑步時，先花5-10分鐘，慢慢練習更改足部落地點；原本每個人的跑姿就有些許差異，所以不用刻意追求根本上的改變。

應在訓練時逐步增加前腳掌觸地的練習時間，由短到長讓身體去適應這個改變。 但如果跑者發現這會造成小腿或跟腱嚴重酸痛時，就應停止練習，給身體多一點兒時間來調整適應。

觸地方式研究

另外，也有一個有關觸地方式的研究發現，在超過900名跑者的10公里路跑賽上，約有90%的跑者是以腳後跟先著地，只有2%的跑者使用前腳掌，約有4%是以中足著地跨步。 十分有趣的是，在另一場有290名馬拉松跑者的比賽數據顯示，這些以中足和前腳掌先著地的跑者，到大約32公里處開始，轉換成腳後跟先著地的比例極高。

此外，任何受了傷正休養中的跑者，尤其是在過去一年間受傷的，建議減少訓練負荷，以每周少於32公里為準。若為選手，則建議應確保傷勢完全治癒後再參加比賽，尤其是馬拉松賽。