訓練計劃最重要的部分

如果力量是你的訓練目標（他應該是每個人的訓練目標），理解清楚鍛煉和訓練的區別是成為成功教練員和運動員的基礎。同樣的，了解基礎杠鈴動作-包括主要動作和輔助動作。

成功的力量訓練教練和假裝是力量教練的物理治療師的區別是什麼？

巨大且強壯的訓練者和在健身房裡面花了三年時間還是那麼瘦的健身迷的區別是什麼？

成功的力量運動員和練習P90x或者CrossFit的人的區別在哪裡？

成功的力量訓練教練和只是幫客戶記組數的教練的區別在哪裡？

在上面這四個例子裡面，前者能夠理解主要動作和輔助動作的區別；他們理解主要動作和輔助動作該如何被運用以及如何用它們編排計劃。在這些例子之中，後者：物理治療師、健身迷、狂熱的訓練者和高薪但是無效的私人教練完全不了解他們的區別。前者圍繞主要動作來構建自己的訓練計劃，同時有計劃的提升自己主要動作所使用的重量，只有在主要動作進步緩慢的時候他們才會開始使用輔助動作。

不懂得人認為多樣化才是訓練的目標，無聊是訓練的敵人，充血感、汗、疲憊、和酸痛是有效訓練的標誌和目標，他們沒有意識到的是這只是今天發生的訓練的效果，但並不代表任何長期的進步。那些不懂得人不知道對於那些正在變得更加強壯的人來說，他們是不會感到無聊的，而那些所謂的新動作，本身就不適合發展力量，完全無法幫助我們提高自身。

他們沒有意識到「肌肉混亂」是一個非常奇怪的概念，肌肉酸痛並不是我們訓練的目標，用非常多的動作實際上阻礙了我們在力量上的進步。這是有效訓練和浪費時間、天賦的最基本區別。

你看過多少次下面這個說法？

雜誌文章之中寫的關於多種訓練手臂、腿、背、腹或者，甚至是核心。他媽的核心。這東西在那些能蹲500磅的人身上總會更加強壯的。

減肥或者腹肌訓練廣告上面強調自身項目所包含動作的數量

紐約時報上宣傳的能讓腹部/大腿內側/大腿外側/脖子更加強壯的「新」動作。

物理治療師寫的書，裡面介紹了許多絕對必須的動作來發展他媽的核心機群。所有的動作，都是絕對必須的，但是沒有一個動作能在甚至6周的訓練計劃中持續帶來提高。

成功的力量舉選手，健美選手，力量型運動員他們都有著這樣一個共同點：他們的訓練都是圍繞著6-7個基礎杠鈴動作，他們所操縱的變數是訓練容量、強度和休息時間。動作種類的多樣並不是一個變數，因為並沒有多少個動作可以實際的被訓練。成功的訓練者選擇那些可以被訓練的動作，然後逐漸在上面增加重量。

首先，訓練和鍛煉不完全是不同的。訓練是一個用外部刺激來使得身體發生適應進而提高運動表現的一種方法。因為不同的運動表現需要不同的身體能力，不同的訓練產生不同的外部刺激，同時也因為外部刺激使身體適應（如果你可以從中恢復的話），不同的身體能力因此會從完成不同的訓練中產生，同時這些促進適應的訓練刺激必需是針對你所需要的運動表現的。很顯然，不是嗎？

鍛煉忽視了這一事實。鍛煉是當你每次走進健身房都做和之前一樣的訓練，或者當你做P90X或者CrossFit的時候，或者任何隨機編排的項目的時候。這些活動都是為了一個效果：他們今天所產生的效果-在鍛煉之中或者鍛煉之後所產生的效果。你投機取巧的來健身房轉轉-你在健身房出現，舉了舉鐵，出了點汗，可能喘不過氣，但你在周五做了和周三一樣的事情，現在你想了一下發現和周一做的事情也是一樣的。

對於像CrossFit或者P90X這種更加困難的項目來說，「灼熱感」，汗水，心率，窒息感、被連續擊打、疲憊的感覺，等等這些感覺，他們只是你在訓練之中或者訓練結束之後主觀的感受而已。項目的隨機性保證了你每次都會精疲力盡，因為隨機的刺激是無法那麼快被適應的。

但訓練不是今天的事情。訓練是一個從你現在的水平發展到你希望達到水平的一個過程，為了達到你自己期望的表現。對於高階運動員來說，目標會是賽季中的某一場比賽，對於初學者來說目標會是完成最開始幾個月的訓練，在最開始的幾個月之中，增加重量是非常容易的，同時也非常容易變得強壯。

在訓練周期之中每一次訓練都只因為他在整體訓練計劃中的位置而重要。主觀的訓練感受只有在能夠提升下一次訓練表現的時候才會是重要的。更重要的是這樣一個問題：你是否完成了深蹲、推舉和硬拉的所要求的次數？

訓練是無法隨機完成的，因為隨機加在身體上的刺激無法積累來產生可見的適應。例如說每3、5、16周深蹲5乘5並不能創造一種能讓身體適應併產生改變的刺激，因為刺激間隔的時間太長的原因。尤其是當有其他的刺激加在身體上的時候，這些刺激會產生競爭，使得身體無法適應5乘5的深蹲。打個比方，做幾百次的徒手深蹲，或者幾百次的任何動作，跑一個5英里（8公里），或者騎單車，或者任何不是5乘5深蹲的東西，如果你是想要提升自己大重量深蹲的能力的話，輕重量或者徒手深蹲都是一種競爭性的刺激，他們都會影響你獲得力量。

因為訓練是為了讓長期的適應發生，這一過程必然是長期的，因為生理機能的適應是需要時間來產生的。例如，力量是可以連續好幾年進行提高的，只要這一訓練過程沒有被傷病或者干擾打斷。當你越接近自己潛能的時候，你的進步會越緩慢，刺激施加的方式會變得越重要。這只是收益遞減效應在產生作用而已。

但並不是所有人都對訓練感興趣。對很多人來講，鍛煉就足夠了。他們只是想燃燒一點卡路里，做一點恢復訓練，擁有更好的腹肌而已。對於這些人來說，鍛煉就夠了。但一旦你想得到更多，你決定設定一個目標，用健身房裡花的時間來達到這個目標，這個時候你就得開始訓練了。

現在你明白了，那我應該使用什麼動作來達到我的目標呢？考慮我們之前的分析，你需要選擇那些可以長期使你的運動表現提升的動作。如果你是一個跑步運動員，你就去跑步；如果你是一個游泳運動員，你就去游泳。在新手期過了之後，你就需要通過改變訓練的強度和訓練的容量來達到自己的訓練效果。如果你是一個聰明的跑者或者一個聰明的游泳者，你會在你的訓練計劃之中加入力量訓練的部分來幫助產生更多的力量，但是跑步和游泳依然是你所用到的最主要的工具。

舉重選手、健美運動員和力量型運動員總是沒有意識到他們處在同樣的情況上面。對於我們來講，大重量的深蹲、硬拉、卧推、推舉，高翻和高抓，或許還有杠鈴划船應該組成我們訓練計劃中最主要的部分。基礎的杠鈴訓練應該佔用我們在健身房裡面花的絕大多數時間，我們做的所有其他的動作-那些輔助訓練-不能佔用過多的時間。

主要訓練動作和輔助訓練動作的區別在於，在正確的訓練的情況下，主要訓練動作可以在數年之內持續提高，如果你們沒有遭受傷病或者中斷了訓練的話。輔助訓練則不行。因為主要動作是系統性的，他們會影響全身，因為整個身體都參與到了動作之中。深蹲、推舉、卧推、硬拉會刺激整個身體來產生改變。

這些基礎動作的動力鏈都是從地上一直到手上的杠鈴。手臂不在深蹲的動力鏈之中，因為手臂並沒有去移動杠鈴。卧推是唯一的有較短動力鏈的動作（因為腿並不是動力鏈的一部分，儘管在推起大重量的時候腿是非常重要的。），但還是因為有足夠肌肉參與的原因，卧推依然可以被持續的提高。

輔助動作用到較少的肌肉，較短的動力鏈或者是沒有那麼高效的主動作的某種變式。在我的書《力量訓練基礎：第三版》中我把這些動作分成了兩類一類是幫助動作（Assistance Exercise），就是主動作的某種變式，例如：直腿硬拉、羅馬尼亞硬拉、宅握距卧推，低箱深蹲或者輔助動作（Ancillary Exercise），訓練的是主要動作無法訓練到的肌肉群，例如反握引體向上和背伸展。

部分幅度的動作，例如說架上硬拉、半程卧推、大重量但是非全幅度的推舉，都可以通過他們母動作的提升來進行提升，他們可以被用於長期提升訓練者的力量。但這些部分幅度的動作並不是他們母動作的替代品，他們只是會被用在高階的訓練者身上來促進長期的進步。

所有的這些動作都可以測出自己能做一次的最大重量。這並不意味著你需要去測試自己能用的最大重量，這隻意味著他們可以被這樣測試。對於新手運動員來說，他們的1RM最大重量每次都在提高，因為他們每次都通過5次重複的訓練來讓自己變得更加強壯，而對於他們來說測試自己的1RM最大重量是沒有意義而且低效的，因為他們應該通過每組5次的訓練來讓自己變得更加強壯。相反的，輔助動作則無法被測試。想像一次重複的啞鈴飛鳥，一次重複的手腕彎舉，或者甚至一次重複的羅馬尼亞硬拉，你可以很顯然的看到我想說的。因為這些動作本身就是被設計來做高組數的，他們就是針對一個肌肉群的，而1RM的最大重量會不可避免的募集其他肌肉來幫助完成這個動作。這也是一個讓你受傷的非常好的機會。

大多數的機器都是為了讓你鍛煉某個特定的肌肉群。因此這些機器都不是我們必須的。其他的一些機器是依照某個特定的杠鈴動作設計的，但他們移除了平衡的部分。Hammer Strength製造了許多這種機器。我認為在進行杠鈴訓練的時候，能夠摔倒是非常重要的，這樣你才會去確保自己不要摔倒。訓練之中平衡的部分是非常重要的，當我們把他去除的時候，我們只剩下了一個華而不實的動作。腿舉就是這樣一個動作，但我必須承認的是一些健美運動員通過腿舉發展出了巨大的腿部。我就想知道他們能深蹲多重。（我觀察到那些能夠深蹲大重量的人往往也可以腿舉大重量，但往往反過來就不成立。）

同樣的，自重訓練動作例如說仰卧起坐、俯卧撐、波比跳、徒手深蹲、單腿深蹲、倒立撐、自重臂屈伸，吊環動作，壺鈴動作-任何變數只是重複次數和每組長度的動作，也是沒有1RM最大重量的動作，都不能使力量獲得提升。這是因為在10次重複之後，這就變成了一個耐力的訓練。他們重複的本性意味著他們在產生力量方面沒有那麼優秀的。除非你非常的瘦弱，他們是不會讓你變得更加強壯的，就算你的確非常瘦弱，那在幾周之後他們也不能讓你持續的變得強壯。

看著你的記事本然後問這樣一個問題，你能連續多久每周或者每月向你的山羊挺身中加上重量？你的三頭肌訓練動作？你的仰卧起坐？你的仰卧起坐、二頭彎舉、箭步蹲、啞鈴划船和頸後高位下拉？你能用300磅做5次重複的壺鈴甩擺嗎？即使你可以，那是什麼讓你變得如此強壯的呢？壺鈴還是深蹲？甚至像反握引體向上這樣非常有用的動作都不能持續的增長很長的一段時間。如果你的深蹲沒有得到提高那上面說的沒有一個會變得更好。

這並不意味著這些動作在經過正確設計的計劃中是無用的。但那些依靠上面這些動作的計劃都不是訓練，出於同樣的原因，那些無法有規律提高主要動作的計劃都算不上訓練。

有許多成功的「力量教練」通過寫一些不同的鍛煉組合成的訓練計劃而而謀生，這些計劃看上去都有不錯的效果。那些職業級別的運動員能夠通過鍛煉來提高自身水平是因為他們超級優秀的基因，而不是他們所謂的「訓練」。每一個職業的或者D1級別的運動員在訓練室中鍛煉單腳平衡都是浪費他們的時間，他們本來應該把這些時間用在發展自己的力量上面，而力量是運動適應性最基礎的部分。

所有的其他運動表現都是依靠力量的-這也是為什麼運動員使用類固醇的原因。沒有「提高平衡性的類固醇」，「提高敏捷性的類固醇」或者「提高耐力的類固醇」也沒有「提高核心的類固醇」。這也是為什麼他們需要去深蹲、推舉、卧推、硬拉，而不是去做保加利亞分腿蹲或者其他的什麼傻氣動作。

甚至那些沒有專門訓練杠鈴動作的精英運動員依然有著線性進步的能力，沒有變得更加強壯是浪費天賦的。尤其是如果你在一個不懂得如何發展力量的「力量教練」的引導下。變得更加強壯總是會需要深蹲、卧推、硬拉和推舉，同時也可能包括換一個教練。

看看你的健身房然後數數那些只是在鍛煉的人。他們是很容易被發現的，他們既不巨大也不強壯。他們在幹嘛？全幅深蹲和硬拉還是站在架子旁邊？他們是站在沉重的杠鈴面前還是把啞鈴放在身上坐著？他們大多數的訓練時間花在哪了？雙腳還是單腳？是平衡的放置還是前後分開放置？有多少人有訓練筆記？多少人是通過訓練筆記來告訴自己今天要做什麼？多少人只是把今天做的訓練寫到筆記本裡面？

把一生都花在健身房裡面的人知道哪些管用哪些不管用，他們知道什麼方法能夠讓每個走進健身房的人都變得更加的強壯。訓練能夠讓你長期的進步，鍛煉只會讓你出汗和疲憊，鍛煉只能讓那些容易滿足的人得到滿足。訓練使用那些能讓你持續進步的動作-深蹲、卧推、推舉、硬拉，而鍛煉可以使用任何的動作，因為鍛煉並不考慮我們長期的目標，他只考慮今天。

基礎的杠鈴訓練是那些上個世紀最巨大最強壯的人訓練的方法。輔助訓練只是這些人在訓練之後做的事情，在他們休息的時候做的事情。不要浪費時間，從現在開始就進行基礎杠鈴訓練，把輔助訓練留到後面。如果有這樣的時候的話。