三種健身食譜大放送！（上——減脂篇）

關於健身飲食，主要分兩個部分：

1. 減脂（俗稱減肥）

2. 增肌（俗稱長肉）

下面是小健健之前輔導過的三個健友的健身飲食，分別是：一個減脂的男生，一個增肌的男生，一個減脂的女生。大家可以根據自己的實際情況來參考。記得，只是參考，因為健身是非常私人定製的一件事，針對自己的實際情況將下面的飲食做一定的調整。

寫在食譜前：

以下是我的教練，Mike Ling在健身房的訓練實錄，目的是給以直觀的感受，什麼樣程度的訓練是我希望你們能做到的，什麼樣的程度才是有可能達到我們預期的增肌和減脂計劃。

Mike Ling 25分鐘腿部力量訓練實錄：http://v.youku.com/v_show/id_XNTMwNDE4MDky.html

下面的是打雞血用的，來自我和師兄的健身心得

http://www.weibo.com/2517389807/A9HcdyQVe?mod=weibotime

http://www.weibo.com/1478621712/Ae5ThutXB?mod=repost

參考一：

女，22歲，163cm，96kg，減脂65kg，目標每周0.5kg，需54周，即13.5個月。基礎代謝約為1623kcal，前期每天食物熱量攝入約1300千卡，每天熱量缺口320kcal。減脂重點：管住嘴，邁開腿！和強大的意志力，和抗飢餓能力！

買一個食物秤，前期給食物稱重，熟悉自己的飲食量之後，自行拿捏。每次做4餐的量，分盒子裝好，吃時用微波爐熱即可。訓練完當天不能喝酒，不利於肌肉生長。平時也少喝酒，酒精熱量非常高。蔬菜可以隨便吃，水果少吃，果糖高，牛奶喝fat free的，不能喝飲料，喝水和茶。

炒菜不放油，全部是水煮和烤箱烤。平時除了三餐，其他任何時候的零食，比如咖啡和水果都算入額外的熱量，幾乎是一點都不能碰，糖果，蛋糕，都不能吃。

不能常在外面吃，因為很難控制熱量的攝入，而且外食放很多油。Burger，pizza，fries等油炸的都不能碰，能吃的只有subway和清淡的中餐。運動時帶水。。。

• 家裡常備食物：

參考師兄的如何挑選食物：http://v.youku.com/v_show/id_XNjU0OTY1NDk2.html

1. 蛋白質類：牛肉，雞肉，三文魚，Tuna，蝦，雞蛋（基本只吃蛋清+每天最多一個蛋黃），金槍魚、全脂牛奶

2. 碳水化合物：米，面，水果等

3. 脂肪：堅果（杏仁，腰果），牛油果

4. 維生素：各種蔬菜

5. 主食：Brown Rice（糙米，超市有賣）和紅薯，燕麥，各種紅豆綠豆等粗糧，不要吃精良的白米飯。

6. 肉類：一定要買lean meat，就是瘦肉，標籤上註明了有多少fat reduced. 雞肉只買雞胸肉。多吃蝦，蛋白多，脂肪少。三文魚，稍微少一點，因為脂肪偏多。

7. 其他：牛奶一定要脫脂的，燕麥要raw 燕麥，蔬菜隨便吃。

   

一周飲食如下

（可以省去其中的上午加餐，把熱量控制在1200大卡左右）

參考二：

180cm, 108kg，減脂23kg，目標每周0.5kg，需46周，即11個月，每天食物熱量攝入約1800千卡。減脂重點：管住嘴，邁開腿！和強大的意志力，和抗飢餓能力！

一周飲食如下

參考三：

183cm, 63kg，增肌12kg，目標每周0.25kg，需48周，即1年，每天食物熱量攝入約3000千卡。飲食核心重點：吃的夠量，才能長肉。吃的種類正確，營養均衡，才能長肌肉。

買一個食物秤，前期給食物稱重，熟悉自己的飲食量之後，自行拿捏。每次做4餐的量，分盒子裝好，吃時用微波爐熱即可。水果，蔬菜，全脂牛奶隨便喝。力量訓練完當天不能喝酒，不利於肌肉生長。

增肌的核心，運動一定要到位，所謂到位就是肌肉拉斷再修復，就是視頻里Mike說不出話來。吃要 到位，所謂到位就是，量到位，日復一日，想吐也要吃。

訓練前1個半小時：7分飽，千萬不要空腹。燕麥一碗（沖水，沖牛奶）或米飯一碗（雞肉或牛肉加蔬菜）

訓練中：氨基酸沖水（防止肌肉分解）

訓練後：30g蛋白粉+80g葡糖糖+5g肌酸（訓練結束半小時後內喝完）+一根香蕉

(ON蛋白粉)

• 增肌飲食原則：

1，多吃多餐，每天定時吃6餐，不餓也必須按時按量吃。

2，正確訓練，每次訓練需讓肌肉感覺到刺激，帶水和蛋白粉來訓練。每次蛋白粉30g，配40g葡萄糖用涼開水衝下，在訓練完半小時內喝下。

3，飲食結構，以優質蛋白質為主。主要包括：牛肉、雞肉、蛋白、全脂牛奶和海鮮。

• 每日6餐，記得要多吃，多練！多蛋白，大重量！

  此飲食餐請看《【健友提問】能求個食譜嗎？三種健身食譜大放送！（下）》

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