了解大象和猴子，搞定我們的拖延

《瞬變》一書中將人類的心理，有一半如一頭桀傲不馴的大象，而另一半則是像是一個理智的騎象人，這兩個分裂的部份，造成人們常陷於理智與非理智的思想爭戰中。

但我更願意接受我們的大腦是有一半是一隻調皮搗蛋、及時行樂猴子而非桀驁不馴。這個象與騎象人的心理模型（喬納森海特提出）卻讓我想到了曾看的一個關於解決拖延症的TED視頻裡面的模型——航船上的理性決策人（Rational decision maker）和即時行樂猴（Instant gratification monkey）因為我也不認為我們的大腦是桀驁不馴的，而是像猴子一樣傾向於做簡單快樂的事，也就是說傾向於貪圖享樂，逃避困難、難題的。

主講人是叫Tim Urban，是個幽默的帥哥，哈哈，可能這是我一年後仍舊可以想起來的緣故。他分享了自己在大學時學習政府專業的超劇烈的拖延經歷——用2個通宵完成了自己該用一年完成的畢業論文，也許此事改變巨大，他轉行做了心理學研究。他說大學的時候，他和身邊很多同學一樣，要寫很多論文，通常，理想的時間安排是下圖：這是一個完整的論文計劃的時間表，包括時常和每天的工作量，剛開始的時候慢慢行動沒關係，慢慢增加一些工作量，之中還間或休息，真是勞逸結合、循序漸進。這個計劃看起來真是十分可行。

圖1.理想的計劃安排

理想總歸是理想啊，都說deadline才是真的生產力！計劃是好的，執行力最後也是爆表的（圖2），最後教導主任打電話給這哥們說「你的論文，真的很糟糕哎。」

圖2. 計劃的實際執行情況

有一個客觀的、外在的、必須完成的deadline還會好一些，總歸是會完成任務，但是我們很多個人的計劃，放在自己的心理，如健身、讀書、學語言，可沒有客觀外在的力量督促我們，所以deadline無限期延後，當我在懺悔2017年完成2016年沒有完成的由2015制定的該在2014年就完成的計劃……聽說，別人一個月讀5本書；某人今年新又學會了一門語言；我天，以前的多肉姑娘居然在這個夏天秀起了小蠻腰！

蒼天啊，難道這個世界上就是我最沒意志力么？長期不能完成指定的計劃，可能還會引起焦慮、抑鬱、自我放棄的情緒。

及時行樂猴和理性決策人如何溝通呢？Tim認為及時行樂猴子永遠活在當下，不記得過去，不設想未來，他只在乎兩件事情：簡單和快樂！而我們大腦里的理性決策人則需要設想未來，指定長遠的計劃，做現實合理的事情。有時這隻猴子的目標和理性決策人的目標是重合的，所以我們就很快的完成了那些簡單、愉快、又實際合理的事情，比如吃一頓美味健康的午飯、睡個美容覺。但是當我們需要面對一些困難的、甚至是不愉快的事情，理性決策人的原則和及時行樂猴的原則就發生了衝突。

比如當理性決策人說：嘿，是時候做點正事啦！猴子說：不，新一期的《奇葩說》又開始啦，我們去看啦！過了十分鐘，猴子說，嘿，最近天貓、京東在搞品牌活動，我們去看看吧！本來想在網上可汗學院學個博弈論，然後最後的最後當我關上電腦時，我看了很多寵物的搞笑視頻。嘿，猴子又贏了！

圖3.失去掌控的理性決策人

用理性衍生出的意志力去執行那些困難、甚至不愉快的事情，總是會垮下來。為什麼？因為這是理性的力量暫時壓制了感性，由於划船逆流而上，非常吃力，一放鬆就被順流而下的感性力量歸於起點，然後猴子又來搗蛋說，來吧，來吧，還是來玩耍吧，我們來做一些簡單而快樂的事情；或者用象來比喻我們感性力量，根本不聽騎象人的指揮，連開始都沒有就結束了。所以我們必須認識到感性的力量在我們行為改變中的重要地位。

哈佛商學院研究員發現，幾乎人類所有改變的行為，都不是對意志力的挑戰，而是平衡理智和情感的智慧考驗。

我們已經有很多模型來理解理智和情感，那麼平衡的力量來自哪裡呢？如何獲得改變，或者說執行力的智慧呢？騎象人如何讓大象動起來，理性的掌舵人如何讓猴子從船舵上下來安靜的呆一會？

Tim發現，我們需要找到理性決策人的守護天使，那是猴子唯一害怕的、可以讓猴子不再肆意妄為的——一隻驚恐怪獸（Panic Monster）。這隻驚恐怪獸平時總是處於沉睡狀態，但是當一些緊急情況、令人羞愧難當的情況出現，它就會跳出來，猴子就會逃走，理性決策人就能夠重新掌握在大海上航行的方向——啊，終於可以做正確而重要而不怎麼愉快的事情。

如何召喚理性決策人的守護天使，我們需要學會召喚術，隨著提醒及時行樂猴，那就是deadline。Tim推薦了一張生命日曆，我們生命的deadline就在眼前展現：每一個格子都代表90年生命中的一周，看起來很多，大概4320個，但是我們可能很快就要用掉30%的格子了。我們需要好好研究這個生命日曆。

圖4.生命日曆，考慮為自己做一個吧

除了驚恐怪獸的方法之外恐慌的情緒體驗時，我們也可以通過用甜美的香蕉「引誘」大象前行，也調動正向的情感體驗。

第一，想像自己達成目標時的感受，比如想到自己在演講台上自信滿滿、繪聲繪色演講的樣子和台下觀眾聽著自己演講時那種痴迷和愉悅的表情；或者想像瘦下來後穿什麼都好看的樣子；或者等自己掌握一門語言後可以在國外自由行時暢快的玩耍。

第二，回顧自己採取行動時產生的那種積極正向的情感體驗，比如，我好幾天沒有早晨起床快走了，今天早上我想像了一下自己上次早晨快走時路上遇到的小松鼠、美麗的花花草草，尤其是快走微微出汗的那種暢快的感覺，身體中活動的細胞就被激發了。

為了更好的「引誘」大象，我們也許可以把香蕉放得更近一點，讓大象聞到香蕉的香氣——營造行動的氛圍；更近一點，同時也降低了執行力/改變的難度。營造行動的氛圍，讓大象想要動起來。比如想要養成讀書的習慣，就把自己房間可能影響讀書的東西搬走，比如電視機，甚至可以專門營造一個小的讀書角落；就像我自己一個人在家學不進去的時候，就會去圖書館或者自習室，把自己置身到一個學習氛圍濃重的能量場中。降低執行力/改變的難度，讓大象覺得稍微走一走就能達到，比如健身，我將原來的40分鐘降低為20分鐘，覺得簡直輕鬆，然後再在划船機上拉2000米，四肢都達到了鍛煉，而且整個鍛煉就30分鐘，發現自己也越跑越快，從跑40分鐘的平均9miles/h，上升到20分鐘的平均12miles/h，時間變少，但是里數其實在增加，而且變得更願意跑。

及時獎勵：給大象香蕉，讓猴子去玩耍去看奇葩說，不然大象會得不到獎勵而感覺受到了欺騙，不再配合行動，猴子憋壞會發瘋的。獎勵就是簡單與愉快，讓情感獲得滿足：大象與騎象人形成和諧的合作關係，同樣猴子也願意配合理性決策人，但是獎勵的量要小於行動付出的辛苦程度，或小於行動的時長，不然簡單與愉快來得太容易，感性的惰性容易滋生。

最後，養成讀書、寫作的好習慣，成為」無意志的終身學習者「。我們大部分的學習工作都是圍繞著讀書和寫東西展開，這兩項硬實力培養好，基本上會解決很多學習工作中出現的拖延現象。現在很多人稱自己是」無意志的終身學習者「，其背後的機制就是運用習慣的力量，習慣是人的第二天性，一旦稱為天性也就是自然而然的，像吃飯睡覺一樣是必須的和輕而易舉的，完全不需要意志的力量，有的時候不去做，反而覺得怪怪的。

最後，祝大家有好的讀書、學習習慣！

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TED鏈接：http://m.open.163.com/movie?plid=MBHQSM52F&rid=MBI15O7QE

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