開始規律飲食，擊敗進食障礙｜進食障礙自助康復指南第五期1：如何開始規律飲食

原文 | 西澳臨床干預中心CCI

編譯 | 卷卷

規律飲食是健康飲食習慣中的一個重要部分。按照規律的計劃飲食是很正常的，但是這個問題有時又變得很複雜，因為關於如何飲食的建議各式各樣，而且不乏相互矛盾之處。

培養規律飲食的習慣，是克服進食障礙的重要基礎。今天我們將為大家介紹以下內容。

本期導覽

• 什麼是規律飲食
• 為什麼規律飲食很重要
• 如何培養規律飲食的習慣
• 如何列出規律飲食的計劃

從今天開始規律飲食，你準備好了嗎？(?ì _ í?)

什麼是規律飲食？

規律飲食，即大約每三小時進食一次。一天大概可以有3次正餐和2-3次加餐／零食，一共5-6頓。通常包括：早飯、早上加餐／零食、午飯、下午加餐、晚飯、晚上加餐（如果你晚飯吃的比較早）。【可參考下圖】

為什麼「規律飲食」很重要？

培養規律的飲食習慣，是克服進食障礙的重要基礎。

規律飲食的目的是建立積極的飲食習慣，並且維持一生。第一步是習慣規律飲食。很多人都喜歡跳過一兩餐不吃，所以剛開始每隔3-4小時就吃一次看起來有點難。一旦你建立了規律飲食的習慣，那麼維持下去就很容易了。但它成為一個習慣之後，你的正餐和加餐的內容就可以按需求調整。規律性飲食能提高注意力，保持血糖穩定，減少疲倦和煩躁不安的感覺。

規律性進食能讓你減少不規律進食和連續進食。當你的進食很規律時，你不會有極端飢餓，從而避免暴食。之前我們介紹過一系列節食飲食要求，其中有一條是「什麼時候吃」，你可能正實行這個要求。有些人要求自己晚餐前不能吃東西，還有人要求自己一天只吃一次。但是我們之前也介紹過，不規律飲食會導致飢餓。當你的身體非常飢餓，大腦會開始不停想著食物，你就很容易暴食。就這樣，嚴格的節食要求導致暴食，從而使進食障礙無法停下。為了打破進食障礙的循環，停下這些模式很重要。

規律進食能讓你改變節食要求，尤其是什麼時候吃，並且開始健康的飲食理念，從進食障礙中康復。它也有可能幫你找回自控的感覺。而且，如果你白天超過5個小時沒有進食，你的身體會進入「飢餓模式」。它會降低你的代謝率，以保存能量。因此，你再吃的時候，食物的代謝方式會不同，身體會更想將食物「儲存起來」，這不是我們想要的！

我該如何培養規律飲食的習慣？

在康復階段，正餐和加餐你吃什麼並不是那麼的重要。重要的是開始培養規律飲食的習慣。一旦你已經有幾天飲食記錄了，你就可以開始嘗試規律飲食。（關於飲食記錄第一關挑戰，請戳：三個月擊敗進食障礙打卡計劃 | 第一關「堅持記錄飲食」挑戰說明）

為了培養規律飲食的習慣，請嘗試遵循以下的建議吧。

• 把規律飲食放在第一位！！！！！規律飲食是你目前而言，每天最重要的事！在短期內，規律飲食比其他事更重要。
• 計劃好正餐和加餐，明確你下一餐吃什麼，如果那時正好不在家、宿舍或辦公室，嘗試著隨身帶著計劃中要吃的食物。你在車裡，或者包包里可以屯一點食物，例如一個蘋果，或一個燕麥棒。
• 正餐或者加餐時，吃你想吃的食物。在最開始，你吃什麼並不重要，那麼是你喜歡吃但覺得會長胖的食物。我們首先要培養規律飲食的習慣，其次下一步才是慢慢改善每餐吃的內容。
• 你可以選擇吃什麼，但必須要盡全力不催吐、或吃瀉藥。
• 不要跳過一個正餐或加餐。在家或工作忙、或者外出，不能成為你跳過一餐的理由。規律飲食必須成為最重要的事。
• 正餐和加餐之間不要超過四小時。如果你發現自己會忘記規律飲食，可以設一個鬧鐘提醒自己。
• 在正餐和加餐之間不要再吃別的東西。在正餐和加餐之間斷斷續續地進食，不利於培養規律進食的習慣。如果你想吃，嘗試著對抗這種情緒。當你有在正餐和加餐間進食的衝動時，你可以做點別的事分散自己的精力。最開始，嘗試推遲15分鐘再吃，隨著時間過去，吃東西的衝動會逐漸減弱，你也會意識到這種衝動，並學會克服它。如果你總是在正餐和加餐之間覺得餓，你可以嘗試調整一下自己飲食的時間安排——因為每個人都不太一樣哈。大概對於你來說，3-4個小時不吃東西確實太長！也有可能你吃的不夠，所以你在正餐或者加餐時應該多吃一點。
• 不要放棄！最開始你會覺得很難堅持規律飲食。但不要擔心，更不要放棄。只要不斷努力，規律飲食會越來越容易。

你也許擔心規律飲食會讓你變重，但是體重正常的人在規律飲食的時候，通常體重不會增加。記住：當你規律飲食時，暴食的可能性會大大減小！而且，暴食才會讓你增重，即使有「清理行為（如催吐）」。

這個原因我們以後會詳細解釋。

我該如何列出規律飲食的計劃？

上面那些規則能幫助你建立規律飲食的系統，但是你最開始需要的是——列出一個計劃，幫助規律飲食的順利開始。

想一想，你怎麼克服哪些阻礙你規律飲食的情形？例如，你在外面的時候，卻到了進食的時間，你會怎麼做？如果你害怕規律進食，你怎麼應對這種恐懼？

首先，你需要在一天內，設立幾個進食的時間段。例如，假設主頁一般早上7點起床，喝咖啡吃早飯，一般晚上6點吃晚飯。【早飯】和【晚飯】之間間隔11小時，那麼【午飯】時間就是它們的中間點——12點半。早飯和中飯的中間時間是大概10點——【早上加餐】的時間；中飯和晚飯的中間時間是3點-3點半，這時候應該是【下午加餐】。並且，因為主頁晚飯吃得比較早，晚上8點左右可以考慮再吃點東西——【晚上加餐】。

在康復的最開始，你可以在計劃中你可以列出任何你想吃的食物，因為在這個階段，規律飲食習慣的培養比吃什麼更重要！

不要對自己太嚴格。你定下的規律飲食計劃，並不是不能變通、一成不變的死板規定，它們只是建議。例如，如果主頁知道自己下午有課，要上到4點，那麼她可以等到下課後再吃下午的加餐。但是，如果這個課要從2點上到5點，那麼她可以把零食帶在包里，在3點-3點半，課間的時候吃。

舉個栗子

看看主頁的飲食計劃+飲食/感受記錄大概是怎麼樣的。

根據下面這張表中所包含的內容，打開你手機中的記錄app，或者手中的記事本，列出你明天的飲食計劃吧！

規律飲食，你開始了嗎？

註：本材料翻譯自西澳洲臨床干預中心（「戰勝進食障礙——第一部分」）。這一版本由本微信訂閱號「擊敗厭食暴食症」翻譯，但並未經過臨床干預中心的審查。This is a translation of materials from the Centre for Clinical Interventions (CCI), Western Australia (「Overcoming Disordered Eating - Part A" http://www.cci.health.wa.gov.au/resources/infopax.cfm?Info_ID=48).This version has been translated by our Tecent Media Platform but not reviewed/endorsed by CCI.