乾貨收藏｜運動完，身體肌肉酸痛，該如何快速緩解

在眾多運動中，但凡進行了長時間大量的運動

身體都會出現肌肉酸痛感

通常在12至48小時後會出現這種狀況。

它是由乳酸堆積和肌肉遭到微細損傷所導致的

乳酸堆積是身體內的糖原通過劇烈運動

代謝出來的酸性物質影響的

緩解肌肉酸痛一定要用科學的方法

1、 先冷後熱

訓練後洗浴最好是偏冷水浴，或者對運動肌肉群進行冷敷。比如進行完長距離的跑步後，不光要進行拉伸和按摩，還要進行冰敷，減緩身體新陳代謝，冷水浴或者溫水浴，可以減輕身體的疲乏感。

做熱敷最好在２４－４８小時後進行，熱敷能提高肌肉淺層的血液循環，但是觸達不到深層肌肉，所以要配合進行排酸訓練，下面會單獨介紹

2、 補充營養

通常在訓練後2個小時內攝入大量的碳水化合物

有利於恢復肌肉糖原水平

選擇多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白

蘋果、香蕉、梨、葡萄、菠蘿、櫻桃、桃、檸檬、芒果、西瓜等等，這些水果屬於鹼性食物，有抗肌肉疲勞的作用

3、 排酸訓練

排酸訓練在運動後24到48小時後再進行

通過緩慢的肌肉運動

加強肌肉深層的血液循環

清除肌肉淤積的乳酸

具體動作是：

深蹲動作，找可以扶的物體旁，緩慢下蹲到大腿與地面平行。如果肌肉酸痛加重，影響平衡，雙手可以有支撐以增加平衡。下蹲後再緩慢站起。動作往複做20至30次，每１０次一組。

完成後再做1分鐘腿部拉伸

伸拉方法是一手扶住固定物保持身體平衡，然後一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關節向上屈曲，另一隻手抓住腳踝前側向上拉；感到大腿前側有明顯拉伸感，盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鐘；再換另一條腿拉伸

在訓練後恢復期進行放鬆跑可以減少血乳酸含量，恢復身體正常代謝水平和酸鹼度

放鬆跑的開始最好以50%強度進行，放鬆跑對消除乳酸的效果較好，隨著血乳酸濃度的降低，調整放鬆跑的強度，以 50%-40%-30%強度對乳酸的清除效果是最好的

還有一個方法就是騎自行車，和放鬆跑的相同，騎行的好處就是對腳部的承壓力較小，兩者可以交替進行鍛煉

4、 後期按摩

一般按摩放在訓練48小時後。通過按摩方式進行「外力性排酸」。 按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按，注意不要按壓關節銜接處骨骼末端、軟組織和穴位，不要使用快速抻拽關節的手法，這有可能會增加受傷的機率

睡眠也是對身體非常重要的，我們的作息時間要分配好，機體組織和運動能力才可以更好的得到恢復