健身菜鳥如何自製訓練計劃

健身小白如何為自己制定訓練計劃？

首先在為自己做訓練計劃之前我們需要知道的是我們的健身目標是什麼？沒有目標也可以給自己制定一個小目標：就比如先變成一個大肌霸又或者先瘦他個30斤。然後

根據肌肉原理肌肉訓練一般分為三種肌肉力量訓練（顧名思義增加力量）肌肉肥大訓練（增加肌肉的維度，想變成大肌霸的訓練）肌肉耐力訓練（增肌肌肉做單個動作重複的次數，通常剛鍛煉的新手和減脂常做的訓練）。

首先我們要知道自己的1RM力量是多少，什麼是1RM呢？顧名思義

一次反覆的最大重量，一個動作一次能舉起來的最大重量下圖為RM量表

大家根據上圖RM量表找到自己的1RM後就可以進行訓練了。

肌肉力量訓練：通常70%到90%的1RM的重量，重複4到6次左右，通常做1到4組，組間休息2到5分鐘以上.相同肌群兩次訓練至少間隔72小時。

肌肉肥大訓練：70%到80%的1RM的重量，重複8到12次左右，通常做3到4組，組間休息30到60秒，相同肌群兩次訓練至少間隔72小時。

肌肉耐力訓練：60%到70%的1RM的重量，重複12到16次左右，做3到4組，組間休息1到2分鐘，每周訓練3次左右。

大家可以根據自己的需求制定訓練計劃，估計大家會

我們就以增肌為例，寫一個基礎的訓練計劃。

星期一：胸部和肱三頭肌（以肌肉肥大訓練為主）

胸部激活（可以看我的文章胸部激活）

俯卧撐

啞鈴推胸

卧推

拉力器夾胸

拉力器三頭肌下拉

仰卧臂屈伸

星期三：背部和肱二頭肌（以肌肉肥大訓練為主）

背部激活（還沒寫）

坐姿划船

高位下拉

引體向上

啞鈴單手划船

啞鈴二頭彎舉

拉力器二頭上拉

星期五：臀部和腿部（以肌肉力量訓練為主）

臀部激活（我的文章臀部激活）

深蹲

側卧側抬腿

蚌式

靠牆靜蹲

弓步蹲

俯卧腿彎舉

星期天：肩部和腹部（以肌肉耐力訓練為主）

肩部激活（我的文章肩部激活）

坐姿推肩

啞鈴側平舉

啞鈴前平舉

俯身飛鳥

腹部激活（我的文章腹部激活）

平板支撐

卷腹

俄羅斯轉體

以上就是最基本的訓練計劃，動作的組數根據自己的1RM以及自己的訓練目標制定。

本文部分觀點來自ACE教材，圖片來自網路。喜歡可以轉發加關注。