當我談健身時我談些什麼

前兩天和翔子一起吃飯的時候，聊起來最近健身遇到平台期的事。突然覺得關於健身我應該寫點什麼。一方面是分享一些健身的知識；另一方面也是給翔子和我加油打氣，用更平穩的心態來對待平台期；最後也想讓更多的小夥伴意識到鍛煉身體的重要性，畢竟健康才是我們最重要的財富。

一、我自己健身以來的心路歷程

2016年，讓我下定決心鍛煉的有三件事：

一是斷斷續續生病半年時間，胸痛、咳嗽，到醫院反覆的檢查，家裡堆積如山的藥瓶，以及如流水般花出去的鈔票。

二是單位一個年輕帥氣的小夥子在我小區租住，聊天得知他堅持跑步、健身。在他身上我看到了責任心、健康、陽光和青春的影子。

三是當時一歲半的天天僅僅20斤，我抱著她走一小段路就氣喘吁吁。5月底一天晚上，我和天天在路邊納涼的時候聽到門口健身房動感的音樂，心念一動走了進去。裡面揮汗如雨的景象，以及那些魔鬼身材的帥哥美女深深地感染了我。

摸摸自己的大肚腩，想想這半年多的病痛，看看年幼的女兒，我已經胖了20年，一直這麼不健康的胖著也太可悲了。為了家人、為了自己我難道不能改變一下嗎？

劇作家湯姆·斯道帕德說過：「每一個出口都是進入另一個地方的入口。」

2016年6月8日，這一天是《魔獸》電影在國內上映的日子，也是我在健身房鍛煉的第一天。這是我對十幾年遊戲生涯的告別，也是對健身生涯的迎接。

我個人有一個優點是喜歡在做一件事情之前先了解方法論，在決定健身後我就不斷學習健身的知識，將學來的健身理論在實踐中應用、在實踐中學習、在實踐中修正。剛開始沒有人指導，只能「摸著石頭過河」，期間也經歷了不少挫折甚至傷痛。然而，只要這個事情的大方向是對的，不管快慢總能不斷地進步，一步一步解決問題終能達到目標。每個人都能找到適合自己的健身方法論，沒有最好的減脂方法，適合自己才是最重要的。

根據我自己的情況（體脂率很高，平日幾乎不運動，心肺功能很差），最重要的事情要減脂。減脂的一般思路是多進行有氧訓練，讓脂肪消耗；並且加入力量訓練，提高身體代謝速度，從而更快減脂。

有氧運動有很多選擇，只要達到了有氧訓練的心律區間與時間上的要求即可。可以慢跑、游泳、騎自行車等等。力量訓練就較為複雜一些，需要練臀腿、胸肌、背部、腰腹核心、肩膀等健身動作。然而實際訓練中很多人跑步時間長了膝蓋開始疼，練卧推久了肩膀開始疼，練深蹲時間長了腰開始疼，然後就問膝蓋疼怎麼辦？腰疼怎麼辦？這些問題如果得不到解決，就會有人開始停滯訓練，拒絕進步，留下病根，然後告訴別人說深蹲有問題，會傷膝蓋之類的話。

實際上問題在於這些人沒有掌握健身的基本方法論，也不善於在鍛煉時學習。

健身房裡有私教和健身大神，私教水平有高有低，大神也有真有假。我在鍛煉時一邊練一邊觀察私教帶課的情況，認準一個水平較高態度也比較負責的私教，「偷學」他上課時教會員的各種器械訓練動作和要領。不會用的器械和不會做的動作就向那些真大神請教。把他們的方法和健身論壇學來的理論進行比照，再來修正自己的鍛煉方法。

經過不斷的理論學習和「偷師」，我制定了自己的訓練計劃。每周練四次，各大肌群訓練每周一次循環。周一練臀腿，周三練胸肌和肱三頭肌，周五練背部和肱二頭肌，周日練肩膀（三角肌前中後束），每次力量訓練後不低於半個小時有氧促進減脂。

有了適合自己的計劃，最重要的就是堅決去執行。很多時候，渾身酸痛得真想休息一下，這個時候，我就強迫自己提上健身包出門。其實痛苦和糾結也只在出門前的那一會兒，到了健身房就不想那麼多了，一個動作接一個動作去執行就好。

22個月過去了，效果還不錯。

體重從82KG降低到65KG，然後又增肌到68KG；體脂率一路下降，27%的體脂下降到目前15%。

之前的病痛沒有了，體檢指標也正常了。注意力更集中了，讀書學習工作的效率大大提高了。身體健康，精神也飽滿了。

唯一的壞處是，我之前所有的衣服都不能穿了，又得花錢買新的。╮(╯▽╰)╭

更重要的是，我的家人看到我的健身效果，也一起加入了健身房鍛煉的隊伍。小夥伴翔子也被我拉下水一起擼鐵，他這一年來也取得了很好的效果，體重下降了25斤，體脂率也大幅度下降。

回想這段時光，我感到很慶幸，慶幸自己能夠在三十多歲意識到鍛煉身體的好處。不管是出於對美的追求，還是不想從失去健康引發整個人的頹廢，我們都應該認真鍛煉身體、塑造自己的身材。

二、健身的方法論，健身先健腦

1、運動訓練的金字塔模型理論

首先聲明，我只是一個健身愛好者，根本不是高手，更別說是大神，在這裡我僅僅談一些我自己對健身鍛煉的一些看法。個人意見難免有說錯的地方，請各路大神輕噴，同時懇請各位健身達人多提寶貴意見。

運動訓練是一門實踐科學，理論從實踐中總結出來用於指導實踐，又通過實踐不斷修正理論。體能訓練有四大基礎學科，分別是運動解剖學、運動生理學、運動生物力學和運動訓練學。我們普通人沒必要完全了解這些學科，只需要掌握人體運動的一些客觀規律，不至於在鍛煉中違背客觀規律造成對身體的損傷。

這個運動訓練金字塔代表了運動能力發展的理論，包括健身鍛煉的流程，運動鍛煉的思維，以及訓練階段的劃分。金字塔最底層的基礎是心肺及關節功能，往上面是基礎動作模式、力量訓練和綜合體能，位於金字塔頂尖的是專項運動。它們在邏輯上互為基礎和進階，關節是動作的基礎，動作承載力量，力量支撐各個運動素質，而專項是各個運動素質在具體運動中的表現。

• 心肺及關節功能：指的是心肺功能和關節功能。

心肺功能是人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力，而兩者的能力又直接影響全身器官及肌肉的活動，故此十分重要。

動作是由一個一個關節的運動組合而成的，關節是運動的最小單位，而且不同的關節在整體運動中體現的功能也不同，基礎動作的正確與否與關節的功能息息相關。

• 基礎動作模式：包含蹲、推、拉以及旋轉。

蹲：包括單腿蹲（比如箭步蹲）和雙腿蹲（比如深蹲）。主要相關的是髖關節、膝關節以及踝關節。

推：包括水平推（比如俯卧撐、坐姿推胸、卧推）和豎直推（比如肩推舉）。主要相關的是腕關節、肘關節、肩關節。

拉：包括水平拉（比如划船）和豎直拉（比如引體向上）。主要相關的是腕關節、肘關節、肩關節、髖關節。

旋轉：旋轉動力是另一個全身性的訓練，包括通過核心的上下肢傳導，並且是人體很常見的動作模式，包括推門、拉門、跑步、揮拍打球等。

• 力量訓練：又稱抗阻力訓練（Resistance Training）。

抗阻力訓練（Resistance Training），是一種對抗阻力的運動，它重點突出的是肌力素質的發展，主要目的是訓練人體的肌肉。一般來說特指的是器械、自由重量、彈力訓練這些。大家都聽說過的抗阻力訓練有俯卧撐、引體向上、深蹲等項目。

• 綜合體能：指的是體能所包含的五大運動素質（力量、速度、靈敏、耐力、柔韌）。

對於有針對性的專項運動需求的人，我們需要有針對性的重點發展這五大運功素質中的某幾個，而對於愛好廣泛或者以健身為目的的運動人群來說，建議五大運動素質全面發展。

• 專項運動：指的是具體的運動項目，諸如足球、籃球、網球、拳擊、跑步、羽毛球、健美等。

每一個具體的運動項目都分為技戰術和體能兩個模塊。其中技戰術是項目本身特點的展現，而體能則是支撐著技戰術發揮的基本前提。而對體能有所需求的人群，既包括運動員，也包括愛好者，因為我們在享受運動過程的時候都是平等的。

你需要注意的是跑步、羽毛球等運動，這些很多人熱愛的項目其實是位於金字塔的頂尖。然而很多人沒有經過金字塔底層基礎的訓練，貿然進行跑步、羽毛球等專項運動，造成了身體的損傷。

2、新手如何入門

第一階段（鍛煉心肺、關節功能和基礎動作）。

對於久不鍛煉的上班族而言，很多人每天都久坐不動，頸椎腰椎酸痛，雖然有些看起來胳膊腿並不胖卻有一個大肚腩。這樣的新手不要一上來就想練腹肌、跑步和練器械，應該先矯正體態，學會基礎的動作模式，恢復正常的關節功能；通過跑步機快走、蹬橢圓儀等對膝關節壓力不大的有氧項目來逐步提高心肺能力。

體態矯正可以用泡沫軸放鬆肌肉，做肌肉的靜態拉伸或PNF拉伸，進行各種爬行動作訓練、靠牆靜蹲、YTWL訓練。這個階段的目的是通過拉伸肌肉和激活深層肌肉來糾正體態，比如骨盆前傾先拉拉髂腰肌再練練臀部肌肉。圓肩的話需要放鬆胸肌，激活背闊肌。

練習基礎動作模式。比如要做一個深蹲，需要學會幾個關節同時運動，學會全身肌肉同時承擔負荷，而不是只有大腿發力。

進行肌耐力訓練，比如深蹲、高位下拉（新手很多做不了引體向上可以用高位下拉代替）、硬拉、卧推、肩推舉等，使用輕重量、多次數、短間歇的方式進行。

每周保持三到五次鍛煉，每次一個小時以內，強度不用很大，關鍵在於矯正體態，恢復關節功能，練習正確的基礎動作。先讓身體適應鍛煉的節奏，鍛煉心肺能力。

第一階段可以持續1-3個月，根據個人身體條件不同進行調整。這一階段不要在意體重和體脂。目標是讓身體適應運動的習慣，為接下來的加速減脂打好基礎。

第二階段（減脂訓練的一般流程）

個人的減脂訓練由四個部分組成：準備活動、力量訓練、有氧運動、放鬆。

準備活動

準備活動是一堂訓練課的開始。人們在安靜狀態下和在運動狀態下的生理狀態是完全不一樣的，激素分泌、神經適應、血液分布等都不同，兩種狀態之間的轉換需要一個過程。準備活動就是連接安靜狀態到運動狀態的橋樑，可以提高體溫、喚醒大腦的動作模式、激活運動神經、提高動作的協調性。

準備活動有兩項：一般熱身和專門熱身。一般熱身是指非常普適性的慢跑、快走、關節活動之類非常輕柔的身體活動，主要目的是初步提高體溫，喚醒注意力。之後是專門熱身，是和你將要從事的訓練相關的熱身。比如練腿日，首先進行6-10分鐘慢跑，如果正式訓練的第一個動作是負重深蹲，那麼熱身中就應該有徒手深蹲等肌肉激活的練習。

力量訓練

力量訓練的動作順序選擇。先練大重量項目，後練輕重量項目。先練複合動作，後練孤立動作。先練大肌群，後練小肌群。

正常情況下，力量訓練會先練複合性多環節參與的動作，後練習孤立刺激的動作。比如深蹲、硬拉這種全身性參與的動作，以及卧推、引體這種上半身大肌群的訓練自然需要較高的注意力去控制動作。而且這些複合動作會均勻發展所涉及的所有肌肉，不偏不倚，整體協調流程；然後再用孤立練習針對單個肌肉進行訓練。

一般正式的力量訓練時間不要超過一個小時。時間過長效果反而會打折扣，而且也說明要麼是訓練的強度過低（比如拿兩個太輕的啞鈴做個幾十下，這裡糾正個很多人錯誤理解的概念RM，RM的意思是力竭的重量次數，比如10RM的意思是你使用的重量是完成10次再也沒有力氣完成第11次的重量），要麼是組歇時間過長（很多新手的表現是占著器械做一組然後摳5分鐘手機）。

拿胸肌訓練為例，胸肌構成相對簡單，是最容易練的肌群。一次完整的訓練應該包括胸肌中部、上部、下沿和胸縫。

平板杠鈴卧推 10RM*4組 （主要針對胸肌中部），組歇90S

上斜杠鈴卧推 10RM*3組 （主要針對胸肌上部），組歇90S

上斜啞鈴卧推 10RM*3組 （主要針對胸肌上部），組歇75S

雙杠臂屈伸 12RM*3組 （主要針對胸肌下沿和肱三頭肌），組歇60S

下斜啞鈴卧推 15RM*3組 （主要針對胸肌下沿），組歇60S

龍門架夾胸 12RM*3組 （主要針對胸肌中縫），組歇60S

蝴蝶機夾胸 12RM*3組 （主要針對胸肌中縫），組歇60S

有氧訓練

由於力量訓練更針對糖酵解系統，對脂代謝相關酶和供能系統的促進，不如有氧運動強。在力量訓練後加入有氧訓練，更針對脂代謝，讓你的燃脂能力越來越強。對於減脂來說，有氧運動是必要的，一般建議在力量訓練後進行15-40分鐘的有氧訓練，以提高燃脂效果。

有氧的類型有跑步機慢跑、橢圓儀、登山機和游泳等。由於條件限制，我在健身房一般選擇跑步機慢跑。

在經過一段時間的訓練後，可以使用HIIT方式來增強減脂效果和消耗熱量的能力。

HIIT的特點在於強度的變化和間歇性。變化的強度可以刺激生長激素，保證運動後相當長時間裡依然保持較高的燃脂能力。間歇運動，會使脂肪參與功能的比例更多，燃脂效果更好。

放鬆

放鬆很重要。很多人練完不拉伸不放鬆，開始沒啥事，後來就會慢慢積勞成疾，引發運動損傷。

最簡單易行的放鬆方法有：泡沫軸肌筋膜放鬆和靜態拉伸

一般來說先做泡沫軸肌筋膜放鬆，將身體壓在泡沫軸上面，對鍛煉的肌肉群進行放鬆，這種感覺十分酸爽，在肌筋膜放鬆的同時對肌肉本身也有一定的放鬆效果。

靜態拉伸就是把肢體擺放到關節活動極限附近，然後保持不動，默默地感受肌纖維被拉扯的感覺。

一般來講，放鬆時間不要低於10分鐘。

3、飲食配合

俗話說三分靠練七分靠吃，對於減脂來說飲食是非常關鍵的。

基於篇幅的緣故，這裡不寫太詳細了，推薦一個飲食方式：DASH飲食。

不少研究表明：DASH飲食對於預防骨質疏鬆、癌症、心臟病、和糖尿病等風險，也同樣相當有好處果。

而DASH飲食之所以能如此馳名，還因為它已經連續6年完勝其它常見的飲食模式，獲得全美醫學營養學家肯定，成為最佳綜合飲食方式。

DASH是一份靈活而均衡的飲食計劃，有助於創造有益心臟健康的飲食方式。DASH飲食計劃不需要特殊的食物，而是提供每天和每周的營養目標。

這個計劃基本原則是：

多吃蔬菜、水果和全穀物；

多吃無脂或低脂乳製品、魚、家禽、豆類、堅果和植物油；

不吃飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量高的食物，如肥肉、全脂乳製品；

不吃熱帶油，如椰子油、棕櫚仁油和棕櫚油；

不吃含糖飲料和糖果，控制鈉的攝入。

三、平台期與健身技能的增長曲線

1、正確認識平台期

平台期，即停滯期。減脂初期，一般只要增加運動或減少一定量飲食的攝取都能使體重下降。可一旦機體適應了這種變化，就會進入平台期。

當我們為了減脂而減少攝取熱量一段時間後，身體就會產生適應現象，將所攝取的食物熱量盡量的吸收並作最有效的利用，同時降低基礎代謝率，減少能量的消耗，於是熱量又達到一個新的平衡狀態，體重就不再下降了，這種情況就被稱作平台期。

從某種意義上說，平台期確實存在，可是看作我們身體對之前減脂行為的一種適應模式。

控制飲食、有氧訓練、力量訓練是大家熟悉也最常採用的三大減脂方式。

記得看過一個精彩的比喻。

控制飲食相當於少花錢。這種方式能省出來一部分錢，不過會帶來生活質量下降。

有氧訓練相當於加班賺錢。這種方式短期內見效快，但是長期加班誰也會身心疲憊。

力量訓練相當於投資賺錢。這種方式短期不明顯，但是長期效果最好。

最好的方式是綜合這三種進行，而不是僅用某一種。

對於使用力量訓練來說，在增加力量和肌肉圍度方面遇到瓶頸，也可以認為是到了平台期。這時候可以嘗試換種訓練方式。比如圍度遇到瓶頸了，多做做最大力量訓練，負重上來了，圍度瓶頸可能就過去了。

再比如同樣一種訓練順序你練了很久，已經沒啥效果了，這個時候換種訓練順序，嘗試下「預先疲勞法」，可能效果也很不錯。

或者換種訓練節奏，嘗試離心速度更慢一點等等，可能都會有意想不到的進步。

所謂變則通，通則久，只有不斷的變化，才是事物發展的根本。

人的身體適應能力是極強的，當身體適應後就會想各種辦法來 「偷懶」，道高一尺魔高一丈，我們可以用各種形式逼著它不要偷懶。

2、健身技能增長曲線

技能水平的增長有兩種不同類型的曲線。

一種是對數曲線，另一種是指數曲線。

健身技能增長的曲線就是一種對數曲線。

這個技能初期的進步速度很快，到後面則越來越慢，最後幾乎是一個平台期，哪怕你付出極大的努力，也只能獲得一點兒小小的突破。

體育運動、健身運動都是這樣的情況。

很多人在減脂時，初期的那種感覺真是特別愉快，進步神速，效果特別明顯。但是一段時間後身體就適應了強度，如果不堅持就會退步。

其實這樣的曲線是人生中特別多。比如棋類、樂器等經常被人當作業餘愛好的項目也都是對數曲線，打敗身邊的朋友，贏得稱讚很容易，成為職業選手卻非常難。這種項目的回報太容易，所以有些人一輩子都在回憶中學時代的成就。

另一種曲線我在《遙不可及的並非是十年之後，而是今天之前》這篇文章中提到過，就是一種指數曲線。