中老年人群的蛋白質攝入

無論你是從事舉重、瑜伽或者只是想要簡單的減少你的腰圍，那麼目前主流的建議蛋白質攝入量是不會讓你保持健康的，特別是年齡超過50歲。這讓很多數人感到驚訝，因為他們設計的高蛋白攝入量是參照年輕人的肌肉狀況而設定的，而不是爺爺奶奶爸爸媽媽為標準的。

但是最近的一項研究正在呼籲大家注意這樣一個事實：保持年輕和避免衰老最有效的方法是攝取足夠的蛋白質而帶來的脂肪增益效果，這一數量接近美國RDA(推薦膳食營養供給量)的兩倍。

每天選擇一個蛋白質目標。

最近一項為期4天的研究測試了５０歲以上的健康成年人吃了ＲＤＡ兩倍的蛋白質攝入量（一個體重165磅的人推薦60克，研究採用雙RDA標準(1.6 g / kg / bw，相當於120 g)。結果表明：受試者吃蛋白質越多，肌肉蛋白質合成率越高(細胞利用蛋白質建立肌肉的過程)。這導致更大的凈蛋白質平衡。 這是很重要，因為身體一直處於不斷波動的狀態，直接影響身體的肌肉的消耗和增長也會波動。任何時候，補充足夠的氨基酸幫助合成肌肉，這是一件好事，可以促進肌肉的發展。

蛋白質攝入的時機對肌肉的生成沒有顯著的影響，這與年輕人的狀況類似。對老年人而言，每餐攝入25至30克的蛋白質會最大限度地刺激蛋白質合成。因此，要謹慎地確保你每餐都吃這麼多蛋白質以達到每日蛋白質攝入量。

,每餐都吃高蛋白食物的另一個好處，尤其是早餐可以減少飢餓，更好地管理血糖，以便更容易控制食慾和新陳代謝。這是關鍵，因為衰老與血糖問題和胰島素抵抗有直接的聯繫，所以你所能做的任何事情來對抗這種衰弱效應是值得的。

了解為蛋白質合成，它能讓你瘦下來

如果你像大多數人一樣超過40，你可能會想：「肌肉真的重要嗎? 我不想看起來像一個健美運動員，但我確實想減肥和保持健康。」隨著反對肉食運動進展，大多數人認為富含蛋白質的食物是對他們有害的，綠色的果汁才是最健康的食物。

研究顯示：你已經遠離真理。老年人的最佳健康狀況取決於肌肉質量，這需要超過最小數量的蛋白質。一旦你達到50歲，你的身體肌肉含量和骨骼密度都會自然的減少，這是由於被稱為合成代謝阻力的原因。簡而言之，這意味著老年人身體功能的衰退是因為他們的身體吸收氨基的量更少，減少了用於蛋白質合成的儲備池。基因信號「告訴」身體蛋白質融入精益組織的過程也隨著年齡的增長而受到影響。

年紀大的人在日常生活中運動量也會減少，這意味著他們的肌肉和骨骼受到更少的物理刺激，從而無法保持強壯。在短短兩周內，減少日常體力活動的人小腿肌肉就會減少，並會對高蛋白食物做出反應。

這種結果叫做肌肉減少症或老年性肌肉衰退，平時沒有運動習慣且按照RDA標準攝入蛋白質的人，在30歲以後每十年會減少5%的肌肉，這對靜息代謝率是一個令人難以置信的負面影響，隨著時間的推移會導致脂肪增加。

達到20歲後，你的身體燃燒的熱量每十年會以１％－2%的速度減少。對於年輕、標準的成年人來說高達50%的體重是肌肉，但是當你達到75歲時，只有25%是肌肉，這意味著每天少消耗大約500卡路里的熱量。這主要歸功於肌肉的減少、脂肪的增長。

肌肉的最大損失來自於下半身的快速收縮肌肉，這是你的爆發力、平衡和力量的中心。 肌肉和骨骼密不可分的：肌肉力量下降導致脆弱的骨架，這是老年人骨折率飆升的原因。

蛋白質配合力量訓練

就像吃蛋白質觸發蛋白質合成一樣，力量訓練也會建立肌肉。把兩者結合在一起可以優化健康，讓你保持苗條。

對該問題的審查發現：50歲以上的人在重量訓練的日子裡額外補充42克蛋白質時，他們就能像年輕人一樣增長肌肉。總的來說，最有效的且利用率較高的蛋白質來自於乳製品，如：乳清蛋白，配合力量訓練能夠增加38%的肌肉量。

隨機試驗中提供了更多的案例：配合力量訓練和蛋白質攝入，年老體弱的受試對象每日蛋白質增加了30克，持續6個月時間，且每周進行兩次力量，結果平均每人增加了1.3公斤的肌肉，同時也改善身體機能。

老年人的飲食最好包括肉類和其他動物蛋白，比如:一項針對60歲以上的活躍女性實驗顯示：在她們的午餐和晚餐分別增加紅肉的攝入量，並進行每周兩次的力量訓練，肌肉力量和體力方面比正常進食的人群有更大的收穫。總蛋白攝入量每天1.3克/公斤，這是最有可能接近神奇的數字。

吃夠數量

重要的是要知道，專家們仍然在為老年人蛋白質的最佳劑量而爭論，主要是因為「高」劑量真的沒有測試過。 然而，所有研究均指向1.2和1.8克/公斤之間。以下是一些蛋白質的指導方針：

• 對於健康的老年人，最低健康的蛋白質至少要保證1.2克/公斤/天。
• 進行力量訓練和減脂的老年人，在1.6到1.8克/公斤/天建議。
• 對於患慢性疾病的老年人，1.2到1.5克/公斤/天建議，甚至更高水平。
• 對與輕度腎臟功能障礙老年人，攝入1.2克/公斤/天可能是安全的,但這應該是醫生的決定。
• 嚴重的腎臟疾病患者推薦攝入量較低(0.6 - 0.8 g / kg)，能量攝入充足(30大卡/千克/天)。

吃最高品質最易消化的蛋白質。

想知道1.6克/公斤蛋白質在真正的食物中是什麼樣子?

好吧，如果你的體重是1５０斤,120 g蛋白質大約相當於早餐吃兩個雞蛋(12 g)，午餐雞肉或牛肉各30克，晚飯三文魚吃20 g ，零食為希臘酸奶25克，運動後乳清蛋白25克，堅果、種子和蔬菜的蛋白質四捨五入計入你的攝入量。

這個菜單混合了各種易消化的食物為蛋白質來源，如：乳清蛋白和酸奶以及慢消化的全肉。 整個肉對飽腹感很有用，而快蛋白質已被證明可以限制老年人的蛋白質丟失，而且還解決了老年人咀嚼功能不好這一事實。

你可能注意到，所有這些高蛋白食品有一個共同點是動物來源，包含所有必需氨基酸，以達到最大的肌肉生成。動物蛋白質也往往是最好消化的，如果你能夠仔細的咀嚼還可以確保腸道健康，這適合每一個老年人。但要注意的是仔細的咀嚼，保證每一口咀嚼10到15下，以確保消化酶的分泌。

素食者的蛋白質來源

你將很難獲得最佳的氨基酸-亮氨酸，這是最大強度的刺激蛋白質合成。種子、大豆、和一些蔬菜，如：豆瓣一樣含有亮氨酸，但與乳清蛋白和雞蛋比其濃度是微乎其微的。

此外，身體不能使用豆類、穀物和植物的蛋白來源，利用率與動物蛋白有較大的差距。 這意味著，要達到相同的生理效果，需要更高的蛋白質攝入總量。這可以幾乎不可能的，對於老年人來說他們的食慾比較低而且還需要管理卡路里攝入量以減少身體脂肪。 因此，對於所有老年人來說，魚、牛奶、乳清蛋白包括在他們的日常飲食中以獲得最佳的身體成分和健康是有意義的。

最後的話:

通過實現你最佳劑量的蛋白質，可以看到立竿見影的效果。不僅你會感覺更滿意和減少對食物的慾望、肌肉增長、身體物理指標改善。記住，在本文提到的第一項研究中，參與者在短短四天內就獲得了蛋白質平衡。

最好使用完整的蛋白質來源，並試圖達到每餐25克劑量的蛋白質。每周至少兩次的全身力量訓練，並確保以乳清蛋白為訓練後的補充，以達到最好的恢復效果。

參考：

• Nowson, C., O’Connell, S. Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review. Nutrients. 2015. 7, 6874-6899.
• Deutz, N., et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition. 2014. 33, 929-936.
• Kim,et　al.Quantity of dietary protein intake, but not pattern of intake, affects net protein balance primarily through differences in protein synthesis in older adults. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism. 2015. 308(1), E21-28.

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