「純乾貨分享」80%的人都需要的頸椎康復方法（上海星能運動學院運動健身美文）

小星星們大家好

許久未上班

一上班就這疼那疼

話說

小編整個肩頸都痛到坐立難安無法緩解

於是乎向Meiko老師求救

Meiko老師說這是上交叉綜合症

於是乎康復的同時Meiko老師科普了一波

上交叉綜合症的前因後果及康復訓練

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據統計，美國每年被脊椎病纏身的人約有540萬；英國平均每1000名男性中，每年因此病不能工作的人數為627人，女性為347人[1]。據統計，在中國80%左右的人都有不同程度地有過肩痛或頸椎痛的病史[2]。

中國醫療保健國際交流促進會骨科疾病防治專業委員會的一項調查顯示，中青年的脊椎病發病率正在急速上升，30-40歲的辦公室人群中，59.1%人患有頸腰椎病；50-60歲的辦公室人群中，患病率71%；而60歲以上的的人群中，發病率高達82%[3]。在辦公室人群易發的頸椎病中又以上交叉綜合症最為常見。

上交叉綜合症[4]（Upper Cross Syndrome）也被稱作近端或肩帶綜合症。它的表現為：頭前引、圓肩/含胸、駝背。

「上交叉綜合症的危害」

頭前引的危害

• 頸部代謝不好，脖子粗，富貴包
• 改變正常生理彎曲，導致頸椎病
• 肩胛提肌、斜方肌上部緊張
• 頭部供血不足，引起頭痛、噁心失眠
• 頭部每向前一英寸，頸椎就多負擔10磅，你就減少了30%的呼吸

含胸駝背的危害

• 斜角肌，胸大肌，胸小肌緊張，引起頭痛和麻木
• 頸部曲度變小，引起大腦供血不足
• 呼吸不暢，攝氧量減少，體內毒素積累
• 腹腔容量減少，影響消化和營養吸收，造成便秘
• 圓肩時橫膈膜處於緊張狀態，造成動脈和腔靜脈的壓迫，使心臟工作負擔加重
• 影響個人形象，使人看起來氣質欠佳

原因分析

直接原因分析：久坐辦公室人群，工作壓力的增大，加班熬夜，且不常運動，長時間低頭看電腦或手機，造成頸部肌肉疲勞，反覆的痙挈最終導致頸椎前引、肩胛骨前伸、含胸，脊柱、肱骨等偏離中立位。從而導致神經根型頸椎病、肩周炎，引起頭暈、頭疼、肩頸、手臂、手指麻木等等一系列的綜合癥狀[5]。

根本原因分析：肌力不平衡。當處於上交叉綜合症的狀態下，胸大肌、胸小肌、枕下肌群、上斜方肌和肩胛提肌緊張，而薄弱的肌肉為深層頸屈肌、菱形肌和中下斜方肌。

「

康復

思路

」

體態評估是否有頭前引、圓肩和駝背

A、頭前引、圓肩的評估

從側面觀看患者，耳垂和肩峰的位置，耳垂和肩峰在同一豎直平面內則正常，耳垂在肩峰的前面則為頭前引，耳垂在肩峰後面為圓肩。

B、駝背的評估

測試胸椎的曲度是否正常。如圖所示：取一本書，將書橫放，用書外沿中點的連線對準患者肩胛骨下角。用手將書的下沿緊貼患者的背部。此時，看書面與患者冠狀面所成的角度，是否為25-40度，如果小於25度為胸椎過直，可能伴有軍姿背，如果大於40度為駝背。

放鬆胸大肌、胸小肌、背闊肌、

上斜方肌和肩胛提肌

胸大肌的拉伸

胸大肌的筋膜松解

胸小肌的拉伸

胸小肌的筋膜松解

背闊肌的拉伸

背闊肌的筋膜松解

上斜方肌的拉伸

上斜方肌的筋膜松解

肩胛提肌的拉伸

肩胛提肌的筋膜松解

加強深層頸屈肌、菱形肌和中下斜方肌

深層頸屈肌的激活

深層頸屈肌的訓練

靠牆頂書訓練

仰卧抽紙訓練

彈力帶繞頸訓練

菱形肌的激活

菱形肌的訓練

「T」字形訓練

「W」字形訓練

「Y」字形訓練

中下斜方肌的激活

中下斜方肌的訓練

（專業動作需要專業教練指導，請勿直接模仿）

內容指導：星能培訓師 徐蘇坪Meiko

模特：星能助理培訓師 陳旻月Rita

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參考文獻

[1]張印斗，劉潔民.頸椎病的發病機制與病理基礎[J].實用放射學雜誌，1995，（10）

[2]苗勝，龔維成，郭開今.頸椎間盤退變與椎間隙頸椎曲度變化的關係[J].徐州醫學院學報，2007，(01)

[3]姜淑雲，房敏，左亞忠，嚴雋陶.頸部肌群與頸椎病頸[J]腰痛雜誌，2006,(03)）

[4]楊錫讓.實用運動生理學[M].北京：北京體育大學出版社，1998.1

[5]榮湘江，孫緒生，楊霞.體育康復運動處方醫務監督[M]，廣西師範大學出版社，2000，31-38