盆底肌運動應該怎麼做

05-15

什麼是盆底肌？

盆底肌，是指封閉骨盆底的肌肉群，它好像一張吊網，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。

一旦這張「網」彈性變差，「吊力」不足，便會導致「網」內的器官無法維持在正常位置，從而出現相應功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。

久坐、肥胖、炎症、外傷，缺乏鍛煉和自然衰老都會導致盆底肌鬆弛無力，而女性懷孕和分娩會嚴重損傷盆底肌。

產後女性如果不及時做盆底肌康復訓練，則出現陰道鬆弛、性冷淡，患盆底功能障礙（產後漏尿、陰道膨出等）的幾率會明顯增大。

【找到自己的盆底肌】

方法A：憋尿法。在小便過程中嘗試夾斷尿流，感受收緊的那塊肌肉就是盆底肌

方法B：指檢法。洗乾淨手，將一根手指放在陰道內，收緊陰道及肛門一帶，即可感到手指被周圍肌肉裹緊，這部分肌肉就是盆底肌。

如何正確收緊和放鬆？

【訓練前】

A：排空尿液，不要憋尿訓練

B：做幾次深呼吸，保持全身放鬆，將精力集中在盆底肌

【收緊】呼氣時收緊，恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向內、由下往上的收緊和提升，具體感覺：尿道口和肛門之間的會陰部，向內緊縮並向上提升。

【放鬆】吸氣時放鬆，將提升上來的盆底肌輕柔地放下來。

【訓練後】

訓練後如有酸脹疲勞感，可通過以下兩個小動作放鬆盆底，對肌張力過高的產婦也很有幫助：

A：趴著放鬆。床上或瑜伽墊上皆可，在額頭上墊一塊摺疊起來的毛巾，趴著休息5-10分鐘。

B：蛙式放鬆。保持蛙式姿勢5分鐘，同時和緩地呼吸，能使盆底肌得到較充分的放鬆。

常見訓練錯誤糾正

A：【錯誤】

當盆底肌收緊時，用力向下使勁，腹部有緊繃感。

【正確】

收緊時，腹部應保持放鬆，控制腹壓，同時盆底肌有整體向上提升感

B：【錯誤】

收緊時，必須用力屏住呼吸才可以，咬牙堅持，很吃力

【正確】

全程保持均勻呼吸，身體由內而外都是放鬆平和的狀態：想像你的盆底肌像只水母一樣在海水裡遊動，傘帽柔和地收上來、放下去……

如果感覺保持收緊比較吃力，可以酌情減少收緊秒數。隨著肌力提高，你能堅持更久。

C：【錯誤】

每次收緊只是一瞬間，保持不住，收緊和放鬆就像蝴蝶忽閃翅膀一樣，沒有提升感。

【正確】

收緊和放鬆都應該感受肌肉的控制力，並且要有盆底肌向上提升的感覺。

如果沒有這種感覺，建議多練習「拓展訓練」，通過訓練核心肌群的控制力，側面帶動盆底肌做收緊鍛煉。

什麼時候應該休息？

A：因順產導致會陰側切或者會陰撕裂的產婦，應該等傷口恢復之後再做盆底肌鍛煉。尤其是當收緊時有痛感的，請注意休息，不要因為急於鍛煉而導致傷口恢復不好。

B：剛剛生產後，惡露血量較多、顏色鮮紅的時候，請不要著急做盆底肌鍛煉，建議等到惡露量明顯減少，顏色變淺變淡時，再開始盆底肌鍛煉。

C：月經期間，不建議做盆底肌鍛煉。經期一定要使肌肉得到充分的休息，經期結束就可以恢復鍛煉。

D：高強度盆底肌鍛煉後，盆底肌長時間酸脹無力。每次鍛煉後有輕微酸脹感屬正常，如果第二天仍有較強的酸脹感，則屬於盆底肌疲勞，應休息1-2天再繼續。

E：陰道痙攣或肌張力過高者。這部分人的肌張力明顯高於一般產婦，即盆底肌無法得到正確的放鬆。建議不要做收緊鍛煉，多做放鬆動作，如未及時緩解，請尋求專業醫生的指導。