棉花糖測試：有自制力的孩子贏很大？控制不住自己的成年人也還有救（內含實用戰術）

最早是在課堂里聽見這個概念的，後來覺得不管是從自我修養的角度還是從育兒帶娃的角度，多了解下兒那些關於自制力的事情可能都會有點兒幫助，於是買了這本兒《棉花糖測試：理解並掌握自我控制力》，書的原名兒是The Marshmallow Test: Understanding Self-Control and How to Master It.

（我稍微搜索了下兒貌似暫時還沒出中文版——誰要是引進了版權準備出中文版的話我先報個名來翻譯哈～）

這本兒書的核心是在探討自制力——包括如何評估，對於人生有什麼影響，怎樣提升等等。在心理學研究界，對於棉花糖測試的評價褒貶不一，也先後有不少人在不同地域針對不同人群對這個實驗進行複製或是改版。但至少有一點是我在看這本書的過程中反覆感受到的，那就是無論是為自己還是幫孩子，掌握點兒增強自制力的技巧，終歸是利大於弊的。

本書的第一部分關注的是如何通過推遲享樂而開啟自我控制力。而這部分的討論，主要就是圍繞著棉花糖測試展開的。

棉花糖測試

著名的棉花糖測試是本書的引子，也算是一個主線。這是本書作者Walter Mischel在上世紀六十至七十年代在斯坦福大學附屬幼兒園進行的一個關於自制力的心理學實驗。在實驗中，小朋友們可以選擇立刻拿到一個獎勵（題目為棉花糖，但實際上可以是糖果、餅乾或者巧克力等，根據每個小朋友自己的喜好，挑最有吸引力的那種），或者選擇等待十五分鐘左右，延遲拿到雙倍的獎勵。難的是，在等待的過程中，小朋友會獨自坐在空房間里，眼前就是這顆糖；並且在這十五分鐘里，可以隨時按鈴放棄，要求立刻吃掉這一份兒獎勵，而不再繼續等待之後的雙份兒。

如果這個測試到此結束，可能也就不會引發多大的轟動；畢竟小朋友們究竟吃到了一顆糖還是兩顆糖，對於家長或老師來說也不是一個格外扣人心弦的話題。

但關鍵是，這個測試還有後續的跟蹤研究，而研究結果表明，那些在孩提時代耐著性子等到了雙份兒棉花糖的小朋友們，在今後的日子裡變成所謂人生贏家的幾率遠高於沒等夠十五分鐘的小夥伴們！也就是說，在幼年時能延遲享樂的人，成年後更有可能發展出成功的事業，經營美滿幸福的婚姻，就連存錢都比另一撥兒人積極自覺很多。

如此一來，這個測試成功地吸引了廣大家長們和教育者的注意。更不乏有人（例如我本人），在聽說這個測試之後立刻付諸實踐，拿自家娃試驗一番。

在成功引起注意之後，圍繞這個測試的討論就切入到一個常年爭論的話題了：nature or nurture（與生俱來還是後天培養）？如果對於決定人生走向起著關鍵作用的自制力只能靠天生，那可能將是廣大家長最怕聽到的結論了。

"The ability to delay immediate gratification for the sake of future consequences is an acquirable cognitive skill."

為將來著想而拒絕及時行樂，這種推遲享樂的能力可以通過努力而習得。

也就是說，無論你的孩子在這類的測試里（或是任何類似的日常生活情境之中），有沒有表現出先天過人的自制力，都不要過分擔憂（或是沾沾自喜，但這是後話）；因為有很多方式，可以幫助自制力不足的兒童以及成人來做出改變。

是的，這事兒不僅僅跟小朋友相關——每一次減肥失敗、戒煙無果、健身卡閑置、早睡計劃泡湯、以及雙十一剁手的陰影背後，都有兩顆棉花糖在等你。

本書的第二部分配合大量實例，著重介紹了幾種提升自制力的方法，然後在第三部分里進行了總結，主要可以歸納為四大戰術。

1. 注意力的冷熱對抗 COOL VS. HOT

這條兒是《棉花糖測試》一書里介紹的實現自我控制的最基本原則——那就是將眼下的誘惑冷卻，同時給對未來的美好憧憬升溫。

這裡說到的「冷」和「熱」其實不難理解，主要圍繞的就是注意力，以及對於食物的解讀方式。還以一粒棉花糖為例：

上圖中的小朋友凝視著棉花糖時，如果把注意力集中在一些所謂「熱」的特質上，那麼她想到的將會是諸如「甜」、「好吃」、「咬起來很好玩兒」之類的特徵；但如果只去關注那些「冷」的特質，想到的應該是「白色」、「一小坨」、「軟乎乎」之類的辭彙。

所以，這一招兒的重點就在於對於眼前的享樂，儘可能地去關注那些「冷」特質；而相對地，全力想像那些經過等待之後將來能獲得的「熱」特質。類似的方式經過棉花糖測試的變形試驗被證明有效——當小朋友們面對的不是真正的糖，而只是一張糖的照片時，甚至只是被要求把眼前的真糖想像成一張不能吃的照片時，能夠等完十五分鐘的孩子所佔的比例大大增加了。

2. 「如果...就」計劃 IF-THEN PLANS

這類計劃有很多參與了棉花糖測試（以及書里介紹的另一個機器人測試）的小朋友們早就無師自通，自覺自動地實踐起來了。

具體操作方法也很簡單，就是為一個可能發生的情境預先設定好一種對應的動作。比如，在棉花糖測試里，有的小朋友從一開始就告訴自己：「如果我想按鈴吃糖，我就開始唱歌」；這樣一來，注意力就會被轉移，延長等待的時間。

作為成年人，也可以嘗試這個方法。假如今天準備早睡，就嘗試設定好一個時間，或者安排某個事件，然後以「去睡覺」為銜接的動作——類似於「鬧鐘一響就把手機調成飛行模式」。

當然，由於自由活動的成年人可以調動的資源遠多於獨自坐在空房間里的小朋友，很多「如果...就」的計劃都屢屢失敗。為此，書中也特地總結了幾種典型的高危易失敗型計劃，並以戒煙為例，講述了一個高能的學者如何在指望著靠不買煙而戒煙的過程中淪落到在路邊兒跟流浪漢搶煙屁抽的窘境。

緊接著，作者又給出了相應的建議——那就是把「如果」後邊那個「就怎樣」的動作設置成真正對生活產生影響的，比如「如果我再抽一支煙，我的朋友就會把我預先放在他那裡的錢捐掉或者扣掉一部分」。

3. 改變並重建對事物的認知 COGNITIVE REAPPRAISAL

從辯證的角度去認知事物，有時候能給生活帶來不一樣的結局。

在這裡，這本兒書的作者以自己為例，講述了在意識到自己患有一種乳糜瀉疾病（celiac disease）後發現想不長期服藥的唯一方法是禁食任何含有麩質的食物；於是他跑去問醫生，為什麼要給自己開藥而不直接說別再吃麩質食物了？大夫說，因為沒人能做得到啊。

然而，後來的事實證明，全世界有很多人都能做到長期堅持不含麩質（gluten-free）的飲食結構——因為當患有這種疾病的人認識到那些鬆軟的麵包和甜蜜的巧克力蛋糕對他們有害的時候，忽然就發現這一類美食的誘惑變得不那麼難以抗拒了。

4. 自我疏離與超脫 SELF-DISTANCING

這一招兒乍看之下可能顯得有點飄忽，但我覺得在實際上可能是這四項里最容易踐行的。意思很簡單，就是我們平時常說的「跳出來」，「以旁觀者的角度去看」。特別適用於在情緒激動的爭吵後，冷靜地回想下究竟發生了什麼。

比如說，夫妻間發生了激烈的爭執以後，如果要跟哥們兒或是閨蜜複述下當時的情景，肯定都是第一人稱從「我」自己的視角去講述；這時候就是可以嘗試這一招兒的機會，假裝自己是一個旁觀者，以儘可能客觀的方式去描述當時發生了哪些事兒。在敘述的過程中，自然就會逐漸體會到另一方的立場。

不過我覺得這種方式只適用於那些不觸碰道德底線的爭吵，就是一些純觀點上的衝突或是處事方式差異造成的摩擦，而不適用於出軌背叛之類的硬傷。

書里總結出來的這些招式，聽著可能有些道理，但細想想也沒什麼稀奇，而且說實話也未必管用——因為歸根結底，提升自制力本身就是一項考驗自制力的事兒。也就是說，首先真得有這個意願，然後還得有能堅持下去的意志，才能使自制力得到有效的提升；然而能做到這些事兒的人，可能本來自制力也不差。

類似的看法書里也有所觸及，並坦誠地指出，這一切的根本還得源於「我願意」。但與此同時，也並不是說這一切都是瞎胡鬧，到頭來什麼後天培養都是異想天開的，還是只能靠天生。恰恰相反，正因為自制力的養成任重道遠，才需要當了家長的人們格外地重視，不光是早早兒開始幫助孩子培養自我控制的能力，也算是對自己言行的一種監督。

書里提到另一個實驗，是成年人和小朋友一起打保齡球，然後自我評估記分兒，打完之後高分兒的有獎勵。這些人依據成人的評分標準被分成了三組：

1. 給自己打分兒很嚴，給小朋友打分兒也很嚴；

2. 給自己打分兒很嚴，給小朋友打分兒卻很松；

3. 給自己打分兒很松，給小朋友打分兒卻很嚴。

之後，成年人離場，由小朋友自己打分兒。結果我覺得可以算是意料之中：第一組的小朋友基本都堅持了嚴於律己的原則，繼續以高標準嚴要求給自己打分兒；第二組的小朋友雖然看見成人嚴於律己，但大部分也還是延續了給自己打分兒很松的做法；而第三組的小朋友出現了分化——有一半延續了嚴格的評分標準，而另一半在眼見成人自我要求偏低後，當這部分小朋友給自己打分兒的時候，也選擇了寬鬆的評分標準。

從這個實驗里，家長們可以划出兩個重點：1）嚴於律己，統一標準——家長是如何要求自己的，孩子都看在眼裡，所以不光要言傳，還需要身教；2）想讓孩子對自己有怎樣的要求，家長就需要先明確這些要求，也不能光指望著潛移默化的影響。

在全書的末尾，作者引用了哲學家笛卡爾的名言「我思，故我在」 (I think, therefore I am)，並將之變形，改成了「我思，故我變」 (I think, therefore I can change what I am)。也就是說，通過思維方式的轉換，我們將能更有效地控制自己，從而向著更好的自我去不斷轉變。

後記

這本書基本都在大讚自制力的益處，並且圍繞著如何提升自制力展開研究探討，這之中更有很大一部分是以延遲享樂為準則而進行的。但與此同時，作者也特別幾次提出，不要一味地將所有美好體驗都無限期推後。

我覺得從某種意義上講，對於這個觀點的陳述，比起大篇幅的支招兒更直接地引發了我對這本兒書的好感——通常會想費心了解如何提升自制力的人都不是完全懈怠的，如果再一直被洗腦說稍一沒忍住就前功盡棄什麼的，可能會覺得非常糟心。

所以，在後記里想要特彆強調一下兒嚴格自律時時處處多加把控的反面——在適當的時候，放鬆、放慢、甚至放棄，都不是什麼懶惰懦弱的表現。

因為人生，就是要張弛有度才更有趣。