網球放鬆小秘笈來嘍！

作為一名嚴肅跑者，筋膜放鬆非常重要。我們要對自己的身體負責，當身體開始感覺緊繃時，就應該及時去做調整。肌肉筋膜中富含著水分，運動過後，相對來說也較為緊縮，所以無論在比賽前還是比賽後，保養非常重要，這樣可以有效預防受傷及增進運動表現。

跑者的肌筋膜放鬆9個痛點

筋膜放鬆三大原則：

1. 定點按壓不要揉動：找到不舒服的點壓

2. 配合呼吸：做10次深呼吸

3. 遠程動作：其它部位的縮放

1、臀中肌

檢測：

跑步時骨盆控制非常重要。單腳站立；一隻腳支撐，另一隻腳往上提，雙手放置骨盆兩側。感覺支撐腳的平穩度，如果能站20秒以上，代表控制不錯。換腳，骨盆是否有明顯往下掉的感覺？假設骨盆有明顯往對側掉的感覺，或者一高一低，就需要對站立腳的臀中肌進行筋膜放鬆。

步驟1：雙手虎口抓住骨盆兩側，至骨盆皮帶下方的位置，那裡就是臀中肌。

步驟2：將球放置在這個位置，加上身體微微的重量，搭配10次循環呼吸，然後換邊。

2、足底內側肌

藍點位置為足底內側肌

步驟1：用手摸至大拇趾下方的凸點（跖球部），往下2-3指的位置，位於內側足弓中央至大拇趾中間的地方。

步驟2：將球放至內側足弓的位置，加入身體重量按壓，搭配10次呼吸，做腳趾頭抓放的動作。

步驟3：換腳，重複上述動作。

肌肉需要靠大腦放鬆，當大腦想著愉快的事情時，肌肉與筋膜會跟著放鬆，所以在做的時候可以想一些開心的事兒。

3、胸小肌

跑步時需要不停地擺臂，假如胸小肌緊繃，就會使得手臂擺不上去，而因此導致身體產生過度旋轉。對跑長距離的人來說，這是非常耗能低效動作。

步驟1：胸小肌的起點位於第3、4、5肋骨上緣靠近肋軟骨處的外肋間肌腱膜。

步驟2：定點按壓，配合10次呼吸，手做內轉外轉的動作，並將身體上下移動10次。

步驟3：換邊，重複上述動作。

4、肩胛骨內緣

用網球放鬆按壓這個部位，對於經常駝背或是感覺吸氣總是吸不飽的跑者很有幫助。

步驟1：找到肩胛骨內緣前，首先找到菱形肌的位置這塊肌肉。菱形肌又可分為大菱形肌與小菱形肌，小菱形肌分布位置較為靠上， 大菱形肌分布位置在下。

步驟2：定點按壓，配合10次呼吸，想像吸氣時同時往下和往左右兩側擴張。

步驟3：手做內轉外轉的動作，並將身體上下移動10次。然後換邊，重複上述動作。

5、腰方肌

步驟1：腰方肌位於豎脊肌與很厚的胸腰筋膜下面，所以比較難摸到。這塊肌肉的中間與腰椎橫突都有連結。

步驟2：將球或滾筒放置第12根肋骨的下方，腰方肌的位置，定點按壓，配合10次呼吸，做腿部上下的動作。

步驟3：換邊，重複上述動作。

6、闊背肌

步驟1：背闊肌是將手臂向下和下後拉的背部肌肉。這兩塊三角肌各有一闊端附著於脊椎和骨盆上，較窄的一端則在肩下延伸到肱骨。

步驟2：定點按壓，配合10次呼吸，做肩部左右移動的動作。

步驟3：換邊，重複上述動作。

檢測：左右舉手，感受是否變得更輕鬆，舉得更高？

7、髂肌

步驟1：摸到皮帶附近最凸起的點後往內一指腹的位置就是髂肌所在處。

步驟2：俯卧，定點按壓，配合10次呼吸，想像呼吸時要將球頂出去的感覺。

步驟3：做按壓側那條腿的彎曲、伸直動作。然後換邊，重複上述動作。

檢測：兩邊左右抬腿，感受是否變得更輕鬆？

8、腿後肌

經常駝背的人，腿後往往肌無力。 步驟1：在小腿後側正中央的位置。

步驟2：定點按壓，配合10次呼吸。

步驟3：做腳踝向下向上或是旋轉的動作10次，然後換邊，重複上述動作。

9、梨狀肌

久坐容易導致臀部緊繃，而臀部需要保持好的活動度。

步驟1：將手放在屁股正下方坐骨，摸到屁股正中間凸起處。

步驟2：坐姿，將球放在凸起處的周圍，定點按壓的腳翹起放置另一隻腳的膝蓋上，配合10次呼吸。

步驟3：做臀部左右移動的動作。然後換邊，重複上述動作。

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