關於跑步，正確的打開方式

生命在於運動。跑步是最常見、也是最簡單最廣泛的一項運動。因為它對場地、設備的要求不高，而且對人們的健康非常有益。

但是，不正確的跑步卻可能帶來一些傷害，比如：膝關節的磨損、肌肉拉傷等。接下來，和大家分享一下健康、高效的跑步方法。

腳跟、前掌哪個先著地好

其實兩者沒有優劣之分。哈佛大學骨骼生物學實驗室的丹尼爾·利伯曼博士以及他的團隊曾對兩者做過優劣比較（實驗的同時，博士也從生物進化的角度證明了赤足跑步比穿鞋跑步更健康）。

腳後跟先著地的不足

• 通過實驗證明，前腳掌先著地對關節的衝擊力要比腳後跟先著地低50%。
• 腳後跟著地時踝關節處於背屈位，這是鎖死的狀態，容易造成脛骨（小腿骨）前側疼痛、脛骨疲勞性損傷以及跟腱病等。
• 會減弱向前沖的慣性，在跑步比賽中不利。

• 腳跟先著地時，支撐腳轉換的速度會較慢，對提升步頻不利。

腳後跟先著地的優勢

• 腳後跟先著地更容易執行，而前腳掌先著地則需要學習鍛煉。
• 就對小腿肌肉的肌肉耐力而言，腳後跟著地比前腳掌著地的要求低。

腳後跟先著地

腳著地姿勢建議

• 如果只是簡單的健身，不要求跑量的情況，只要姿勢正確，避免關節受傷就可以了。
• 如果要參加比賽或跑量很大，最好選擇前掌先著地，學習一下這種方法更有利。

跑鞋的選擇

跑鞋在跑步中的作用在業界是各執一詞，下面是根據國內外一些權威研究成果總結出的建議：

• 丹尼爾·利伯曼博士的實驗室和Vibram公司通過生物力學影像學實驗分析發現鞋子在跑步中的緩衝力最多也就10%。
• 陳方燦博士從進化論「用則廢退」的角度看待這一問題，認為人們對鞋子的依賴越來越大，建議選擇五指鞋，但不要過於依賴，兩者要結合。
• 尼克拉斯·羅曼諾夫博士在《跑步，該怎麼跑》中倡導選平底、輕薄、柔軟的鞋子。
• 台灣跑步專家徐國峰建議初跑者進行「輕鬆跑」。因為這種訓練只需抬到腳踝的高度，能提高步頻，預防傷病。

跑步切忌心急（尤其是初跑者）。不要總是盯著成績，不管是自己的還是別人的。先靜下心來練習放鬆跑，同時結合肌力訓練。跑鞋不需要太複雜，舒適就行。一味地強求、強練，可能會得不償失，導致受傷。

跑步姿勢

一個完整的跑步動作，大腦會下達3道指令：一是使腳著地，二是使身體保持平衡並向前移，三是向上抬。前兩個指令靠身體的本能完成，第三個則需要理性選擇，通過肌肉收縮來完成。

技術要點

• 抬腿力量靠大腿後側的肌群
• 小腿和腳掌的移動方向要朝臀部正下方
• 不要一直想著如何落腳，身體會自然做出反應
• 股四頭肌的柔韌性要強

正確的上拉（左）與錯誤的上拉（右）

技術分析

• 小腿與臀部的距離越近，跑步時受的阻力越小，越省力
• 小腿與臀部的距離越近，旋轉半徑越短，角速度越大，在空中停留的時間越短，跑步速度越快
• 速度越快，向前的慣性越大，而且角速度越大，步幅就越大。

充分拉伸股四頭肌。找面鏡子，側對鏡面站立，向上提拉小腿，髖部稍稍彎曲，膝關節彎曲，沿著臀部從正下向上提。

（原地提拉）

（原地快速提拉）

跑步呼吸

跑步呼吸是跑步的重要環節，直接關係著跑步的質量、數量等。有經驗的跑友，開始時一般都保持三步一吸、三步一呼的頻率，即使在後面累時，也會選擇加大呼吸量維持這一頻率。如果還不行的話，才會加快呼吸頻率。

常見的呼吸頻率

跑步時呼吸的次數與數量是會增加的，一般情況下呼吸的頻率與步頻相同。通過以下公式可以計算每分鐘呼吸的空氣總量：空氣總量=次數×單次量。

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4-4節奏呼吸（若每次呼吸輸送4升空氣），則為每8步呼吸一次，每分鐘則輸送90升空氣。

180步/8步×4升=90升

3-3節奏呼吸（每次呼吸3.5升），6步一次呼吸，每分鐘輸送105升空氣。

180步/6步×3.5升=105升

2-2節奏呼吸（每次呼吸3升），每分鐘輸送135升。

180步/4步×3升=135升

1-1節奏呼吸，節奏加快，量則會大量減少，甚至遠不如從慢到深的頻率達到的量。?

推薦的呼吸頻率

呼吸頻率加快後，供氧和消耗會在接近2-2、2-1、1-2的呼吸節奏時趨於平衡。但是2-1或1-2這樣三步一呼吸的節奏，會讓我們每分鐘輸送的空氣量達到最大，這種節奏只有在大強度的跑步時需要，像5km、10km的衝刺階段。所以，為了不造成浪費，保證每分鐘輸送空氣的最大限度，建議採用2步一呼，2步一吸的節奏，即2-2呼吸節奏。

小結：最佳呼吸節奏（2-2呼吸法）與最佳步頻（180/分）相結合。訓練時，只需注意一腳著地為呼，另一腳著地為吸就可以了。

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