掌握這些康復訓練方式，以備運動時不慎扭傷腳踝！

踝關節韌帶損傷（ligamentous injuries of ankle joint）在日常生活和體育運動中非常多見，發病率在各關節韌帶損傷中占首位。

原因常常使由於道路或場地不平，碰撞或因跳起落地時失去平衡，是踝關節過度旋前或者旋後造成踝關節韌帶損傷，尤其外側副韌帶損傷，嚴重時，可合併踝關節骨折。

治療不及時或不徹底，日後會反覆扭傷，以致影響關節功能。

康復訓練計劃

1.毛巾拉伸

坐在地面上，將患腿伸在前面，用毛巾繞過你的前腳掌，拉向身體，保持腿伸直，堅持 15 - 30 秒，重複 3 組。

2.拉伸小腿腓腸肌

面對牆面站著，雙手扶著牆面在眼睛的正前方，患腿在後膝關節伸直，健腿在前膝彎曲，腳尖稍稍向內，軀幹慢慢的向牆面傾斜，直到小腿後群肌肉感到牽拉，保持 15 - 30 秒，重複 3 組.

3.拉伸比目魚肌

面對牆站立，手扶著牆面在胸口高度，傷腿一側在後，腳踩在地板上，腳跟著地。另一條腿在前稍彎曲，腳尖稍稍向內，緩慢的屈膝並使身體向牆面傾斜，直到你的腓腸肌感受到牽拉。 保持 15 - 30 秒，回到起始位置，重複 3 組。

4.踝關節靈活性

躺著或坐在地上，膝蓋朝向天花板。讓患側的腳趾儘力朝向你的鼻子，然後做反方向，接著讓你的腳趾儘力朝向健側的腳，然後再做反方向。過程中保持腿不要動，每個方向重複 10 次。

5.踝抗阻背伸

如圖，在受傷的一側，施加一個阻礙踝關節背伸的阻力，保持腿部伸直，對抗阻力使腳尖靠近身體，然後緩慢回到起始位置。 15 次 1 組，做 2 組。

6.踝關節抗阻跖屈

坐在墊子上，腿在身體前方並伸直，彈力帶繞過前腳掌，雙手握住彈力帶兩端，慢慢的下前腳掌對抗阻力，然後回到起始位置， 15 次 1 組，做 2 組。

注意：這篇文章的目的並不是替代任何診斷、治療，也不是預防任何的狀況。任何造成癥狀加劇的動作需立即停止，尋求專業協助。