7個錯誤動作導致髖關節疼痛

養成固定的運動習慣是保護髖部的最佳方法之一。 隨著年齡增長，鍛煉不僅能使你的身體更強壯，還能幫你的體重維持在合適的範圍內、降低骨關節炎的風險，並防止骨質流失，從而減少你患骨質疏鬆症的風險。

7個訓練錯誤導致髖關節疼痛

然而，若在平時的鍛煉中，如果不加註意，一些動作細節的錯誤，可能會破壞臀部的平衡。最後，不只是臀部受傷，連帶著其它關節部位也可能受到影響。

亞特蘭大整形外科醫生Jon Hyman說：「健康的髖關節有助於穩定骨盆，當髖關節不健康或者有受傷時，就會產生多米諾骨牌效應，影響到下背部、腿部、膝蓋和腳踝。」

以下的7個問題會導致臀部老化速度比想像得更快，趕快一起來看看是否你也存在類似的問題：

1、忽略橫向練習

走路、坐著、開車和你每天做的其它運動都是直線型的，也就是說，你一直是沿著直線在運動。 然後你去健身房，踏上自行車、跑步機，或者橢圓機，又都是直線運動。

因此，你只是利用到髖關節的一半可用活動度，因而造成了內收肌群和外展肌群的失衡，由此導致了它們的衰弱。當然，你也可以利用臀部的某些肌肉，突然做一些橫向的運動，但這個時候，你的身體往往沒有準備好，反而更容易受傷。

• 解決方案

將橫向滑行動作結合到日常生活中很有必要。配合彈力帶，每周練習3天，能增強臀部肌肉，使它們能夠在每一個方向移動。

2、弓箭步時膝蓋向內塌陷

向前跨步時，大腿與小腿應呈90度直角，如果身體過度前傾，就會過度使用附著於膝關節的股四頭肌、髂脛束以及小腿肌。 時間久了，容易造成髖關節內部的肌肉產生過多旋轉，從而導致髖關節發炎或滑囊炎。

• 解決方案

做弓箭步時，膝蓋不要超過腳尖，應與腳踝平齊。 髖關節位於大腿骨的頂部，與臀部的中心對齊，這樣才能有效地利用所有的腿部肌肉，以防止受傷和疼痛。

3、深蹲時身體前傾

將身體前傾是有利於蹲下的動作，雖然無法蹲得太低，但如果可以，盡量讓上半身保持直立，這將更有利於髖關節和下背部。當身體過度前傾時，會施加給髖關節過多的壓力，使其不能準確地接觸核心和臀部，而這些額外的壓力也可能是導致背部和臀部傷害的主因。

• 解決方案

建議在運動過程中使用靠牆蹲訓練找到肌肉運作的感覺：將肩膀，背部，和頭部靠在牆壁上，雙腳與肩同寬。 雙腳位置在身體前方，使整個軀幹緊貼牆壁，膝蓋彎曲，深呼吸，將腹部內收，想像你的腹部要頂到脊椎，以此來啟動核心。

4、錯誤平板撐臀部翹太高

這是一個非常常見的錯誤，如果長期保持著這樣的錯誤姿勢，那麼訓練的部位則變成髖部屈肌而非腹橫肌，長此以往，不僅未訓練到正確的肌群，更嚴重的是髖部屈肌會越變越短。

另外，過度使用髖部屈肌也可能導致對髖關節的衝擊，使髖骨的骨頭擠在一起，造成關節的傷害。 當轉身、扭動或蹲下時，便會感受到明顯的刺痛。

• 解決方案

將下巴伸出超過胸部，雙手肘撐於，雙膝跪於地面。深呼吸，將腹部內收，想像你的腹部向上傾斜頂到肋骨，以修正腰背部的曲線。

5、辯證地看待瑜伽的內容

由於不完全了解的原因，關節靈活性更強的人似乎隨著時間的推移，對軟骨和骨骼的傷害更大。當然，身體需要一定的靈活性來保持肌肉和關節的移動，所以它並不是一個壞事。 只是要注意，不要用過度的瑜珈動作來伸展各處的肌肉。」

• 解決方案

首先，與瑜伽教練確認姿勢的正確度。 我們常會覺得練習越難或者是越多越好，但有時候，過量反而會造成更大的不平衡。

6、做瑜珈時擠壓臀部

冥想瑜珈的靜坐姿勢，讓人看起來安詳且和諧，但實際上長期做這個動作可能有傷關節健康。這個動作容易讓肌肉承受壓力，它會將大腿骨向前推，給臀部的前方施加更大的壓力，所以很容易受傷。與臀部的背部和側面更密集的肌肉組織相比，該區域在骨骼上具有相對較薄的肌肉層，若不斷擠壓會導致臀部和下背部的緊張和疼痛。

• 解決方案

利用橋式，盡量讓屁股放鬆。 你的臀部仍然會繼續工作，甚至開始疲勞，所以你不需要過度誇張地擠壓它們。

7、加強伸展

臀中肌是臀部的肌肉之一，與其它附近的肌肉將大腿拉到側面（如髖關節外展練習）。當你的臀中肌較弱時，可能會感覺到位於臀部前方的臀部屈肌有些僵硬。 臀部屈肌是用於補充並幫助臀中肌穩定髖關節和膝關節的，但是當臀中肌較弱時，容易不平衡，這時，臀部屈肌就必須出來協助。

• 解決方案

將彈力帶套住雙腿，雙腳打開至彈力帶微綳狀態。用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎，雙手插腰向前走，這個動作非常有助於穩定骨盆練習，在彈力帶的幫忙之下，讓你感覺臀中肌的力量。

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