維生素－維持生命的元素。一

維生素與礦物質對於能量物質的代謝，組織構建，細胞內與細胞外環境的液體平衡，以及代謝所需要的氧氣和其它元素的運送都是必不可少的。此外，維生素與礦物質還有助於降低運動員由訓練引起的氧化應激。由於運動員代謝較高，肌肉與骨骼應激較大，所以與非運動相比，需要的維生素與礦物質更多，但是，過量的維生素與礦物質攝入量並不能帶來良好的累積效益，並會導致身體中毒。

維生素是細胞所需的用來促進特定的化學反應的物質，一些維生素，特別是b族維生素參與能量反應，細胞通過這些能量反應從碳水化合物，蛋白質，脂肪中獲取能量。

攝入維生素的最佳方式：

從膳食中以最佳方式攝入維生素，應嘗試以下幾點

1 吃顏色，種類豐富的蔬菜與水果。

2 儘可能吃新鮮的蔬菜與水果，特別的應季的。

3 蔬菜不要炒的過熟，會使營養成分降低。

4 盡量蒸，不水煮，b族維生素溶於水，營養全在水裡了。

維生素分為水溶性與脂溶性兩種，脂溶性維生素需要在脂肪的環境中發揮作用，而水溶性需要在水中發揮作用，在某種程度上，我們具有儲存所有維生素的能力，這就是說，如果前兩天我們吃了富含維生素的食物，即使今天明天不補充維生素，也不會缺乏。

維生素b1 （硫胺素）存在於多種食物中，包括全穀類，堅果，豆類，豬肉。它與其它b族維生素協同工作，將攝入的食物能量轉化為肌肉能量與熱量，在這個代謝過程中，硫胺素通過其活性酶去處能量反應中的二氧化碳而起作用。

膳食參考攝入量：成年人：1.2毫克一天。

運動員推薦攝入量：1.5-3.0毫克／天。

作用：糖代謝，神經系統功能。

缺乏癥狀：精神不振，食慾減退，虛弱，小腿疼痛，心臟疾病。

維生素b2（核黃素）通過其輔酶參與能量的產生與正常的細胞活動，這些輔酶主要參與從攝入的碳水化合物，蛋白質與脂肪中獲取能量，食物來源：牛奶，酸奶，乾酪，深綠色葉蔬菜，如菠菜，甜菜，花椰菜，青椒。

膳食參考攝入量：成年人：1.3毫克／天。

運動員推薦攝入量1.1毫克／1000卡。

功能：能量代謝，蛋白質代謝，皮膚健康，眼睛健康。

缺乏癥狀：舌頭髮炎，嘴角，鼻角與眼角皮膚乾裂，強光敏感性，虛弱，疲勞。

煙酸（煙醯胺，尼克酸，煙鹼）煙酸能通過活性輔酶參與碳水化合物，蛋白質和脂肪的能量生成過程，糖元的合成，以及細胞正常的新陳代謝。這些酶－是維持正常肌肉功能所必需的，富含食物：牛奶，雞蛋，火雞肉，雞肉。

膳食參考攝入量：成年人：16毫克／天。

運動員：14-20毫克／天。

功能：能量代謝，糖元，脂肪合成。

缺乏癥狀：食慾減退，皮疹，痴呆，虛弱，嗜睡。

過量攝入：面紅，高燒，手足麻刺，肝炎，胃潰瘍。

維生素b6在肝臟中含量最多，其它含有的食物：魚，家禽，豆類，香蕉，糙米。由於這種氨基酸的功能與蛋白質的代謝聯繫緊密，所以它的需求量與蛋白質的攝入有關（攝入蛋白質越多，維生素b6，需求量越多）

膳食參考攝入量：成年人1』3-1『7毫克／天。

運動員推薦攝入量：1』5-2『0毫克／天。

功能：蛋白質代謝，蛋白質合成，脂肪，碳水化合物代謝，神經遞質合成，糖酵解。

缺乏癥狀：噁心，雞肉無力，抑鬱，抽搐，免疫系統降低。

過量：四肢知覺失去，平衡性與協調性失去。

服用維生素b6補劑之前，考慮如下因素。

1 多數運動員的維生素b6攝入充足，處於正常水平。2 維生素b6不足的運動員往往是能量攝取不足。3 更大比例的女運動員以及強調低體重的運動員更易出現蛋白質攝入不足，從而造成維生素b6攝入不足。4 高劑量維生素b6已被證實會產生副作用。5 維生素b6不足會導致運動成績下降，但並沒有證據表明過量補充會產生有益的影響。6如果膳食平衡而且能量攝入充足，那麼補充維生素b6看不起沒那麼必要。

看看我們常見的一種飲料所含有的維生素量。

維生素b12（鈷安素 ）來源主要是動物性食物，植物性食物中基本不含有此種物質，腸源性細菌也會合成少量的可吸收的維生素b12。不吃肉的素食運動員可能會出現維生素b12缺乏的危險。含有食物：肉類，雞蛋，奶製品。

膳食參考攝入量：2.4微克

功能：蛋白質代謝，蛋白質合成，碳水化合物，脂肪代謝，神經遞質形成，糖酵解。

缺乏癥狀：惡性貧血，虛弱，容易疲勞，神經紊亂。
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