到底該怎麼跑，才能暴瘦？

05-14

減肥是永恆的話題。關於跑步和減肥，先回答2個常見問題：

* 如果對以上兩個問題的答案的原理有疑問，可以戳這查看詳情文章，本文不贅述。

事實上，通過跑步減肥成功已不是什麼新鮮事。

村上春樹坦言，自己開始跑步的原因就是想減肥，而「跑步無疑是最好的方式」。

到底怎麼跑，才能跑瘦？

今天給大家介紹幾種常見的跑步訓練法，挑個適合自己的開練吧！

* 以下部分來自姿勢跑法認證教練劉瑾青

01 節奏跑（T跑）

先熱身慢跑1到2公里，然後按照一個比較快的固定目標配速區間持續跑5~30分鐘，然後再慢跑1~2K恢復。

T跑常見的訓練有兩種，一種是分組跑，例如5分鐘的節奏跑共跑5組，每組間休息1分鐘。另一種T跑是一次性快速跑完20~30分鐘的長時間。

所謂比較快的固定目標配速區間到底是多快？比你10K比賽最好成績的配速慢10來秒就好。也就是說，節奏跑的配速肯定要比你的半馬或全馬配速快，訓練起來還是比較累人的，跑完會有比較痛快的感覺。

比較認真的同學會利用儲備心率區間來實施節奏跑訓練，這個稍複雜，以後再細說。

指重複多組的固定距離快速跑，每組跑完之後要休息相應時間。

固定距離可以不一樣，200米，400米，800米，1K，1.5K等。玩長跑的朋友，一般都是練800米或1K的長間歇，例如快速跑完1K，休息4~5分鐘，然後繼續下一個1K。

快速有多快？基本上接近你全力以赴地跑的速度。I跑是最累最痛苦最死去活來的訓練，沒有之一。

有種間歇跑名氣也不小，叫作亞索800，馮子鵬教練寫過文章，可以戳這查看。

法特萊克的實質就是在跑步訓練中插入一系列不定時間、不定距離的加速跑、重複跑甚至快速衝刺（有點象遊戲），使它們和慢跑或走步交替進行，運動員可以根據自己的感覺決定加速和放鬆的時間和距離。比如你自己可以臨時決定：提高速度，直到到達某棵樹；或者跑到遠處汽車旁邊時降低速度走兩步。

法特萊克跑是極好的小組訓練形式。小組內的每一個人都可以突然指定跑速和距離。其實就是種跑步遊戲，所以一般2個人以上組團練習時用得多。

這個說起來簡單，跑某個距離快的，再跑個慢的。

這個距離多長？400米，800米，1K不等。快慢的距離可以也不一樣，比如跑個400米快的，接著跑100米慢的。

現在跑變速比較流行：距離多變，時間多變，甚至場地多變。

某次跑完大的訓練強度之後，需要進行放鬆跑來調整。

3~6K間，使用讓自己舒適的步伐來完成即可，這個速度應該可以與人輕鬆交談。如果使用心率表，大致保持在最大心率的65%－75%（用儲備心率法的話，差不多是E區低限）。不能跑太快，否則很難幫助狀態恢復。

經常有人把這個誤認為是排酸跑，其實是不對的，乳酸比賽或訓練完幾個小時內就能全部分解掉，隔天這種慢跑，只是有助於加快身體恢復而已。

一般指20~35K的里程，用時間來衡量的話即為跑1.5~3個小時。這種長距離訓練對於建立耐力非常有效。在馬拉松正式比賽前2個月內，進行1~3次20-35公里的練習，可以清晰了解自己在馬拉松賽中的體能儲備及分配。

長距離慢跑配速不能太快，大致比你10公里比賽配速慢1分鐘。如果是為了參加馬拉松比賽，前半程配速可以比馬拉松比賽的目標配速慢些，後半程逐漸加快。

MAF180訓練法最大的特點是只看心率（把心率控制在某個區間），不問速度。隨著訓練的持續，在同樣的心率下，你的速度會逐漸改善。

控制在什麼區間呢？用180減去你的年齡，得出的數字就是最大心率HRmax，這個數字再減10就是最小心率HRmin，跑步時候就得把心率控制在這個區間，且盡量接近HRmax。

新手非常適合用這種MAF180方法入門：運動強度低，能最大限度地避免跑步中因肌肉疲勞、動作變形引起的傷病。不受傷、不累人，培養你的跑步習慣，效果杠杠的。

大家可以根據自己實際需要，將這些方法組合，每周2~3種，讓自己的跑步方式多樣化一些，會顯得不那麼枯燥。更重要的是，訓練方式多樣化，對能力的培養更有效果。長期單練一種，一兩個月可能還行，越到後面效果越差。

當然，更建議跑友們找專業的跑步教練去諮詢一下，最客觀最科學的跑步訓練必需要結合心率才行。自己隨心所欲跑，那是瞎跑。