食品科普|減肥難於上青天？因為你還沒學會這招

05-14

如果大家仔細觀察身邊的女生，會發現一個有趣的現象：十個女生中有八個在減肥，另外兩個則一個天生營養不良在增肥，一個已經放棄減肥在暴飲暴食了。

減肥作為當代女性追求美的一種手段，已經成為廣大女性奮鬥一生的事業了。眾所皆知，減肥其實一點都不難，無非就是管住嘴，邁開腿，最多就是前面再加個定語，持之以恆的。總結起來就是，「持之以恆地，管住嘴，邁開腿。」

之前看過BBC的一個紀錄片《關於減肥你不得不知道的十件事》，其中有個女生為了減肥每天堅持吃水果沙拉和少量的主食，堅持了一周後發現體重不減反增，為什麼呀？不是說沙拉是健康的食物嗎？原因就在於她的健康水果沙拉裡面含有很多高糖的水果，過多攝入糖分在體內也會被轉化成脂肪存儲起來。

很多時候我們經常做一些感動自己結果卻不盡如人意的事情，究其原因在於沒有深刻地明白到事物發展的規律。減肥的公式是：對於生理機能正常的大多數人，當攝入量小於人體消耗量，體重下降。而人的能量攝入主要來自一日三餐和零食，所以學會讀懂食品的標籤對減肥至關重要。

食品標籤是食品的名片，同時也是消費者掌握食品信息的重要途徑。通過它，我們不僅可以一眼看穿食品的本質，還可以科學地挑選零食。接下來，我將給大家介紹一下，如何科學地看懂食品的標籤。

註：介紹分為低階版和高階版，減肥人士最好要掌握高階版！

低階版

看主語

首先，我們必須準確地找到定性的名詞（主語），比如提及某品牌的AD鈣奶飲料，很多的人可能會想當然地以為它是奶製品，其實它是乳飲料。因為它的名稱是AD鈣奶飲料，主語是奶飲料，AD鈣只是修飾詞而已。

雖然國家規定所有食品必須使用真實準確的標籤，但某些精明的商家會把「乳飲料」這三個字印得很小並且放在不起眼的地方企圖迷惑我們。

乳飲料和奶製品有什麼區別呢？最核心的區別就在於蛋白質的含量，國家規定，鮮奶的蛋白質含量不得低於2.85g/100ml，而乳飲料只要蛋白質含量超過1g/100ml即可。

順帶提一下，現在很多廠商都會利用「高鈣奶」的噱頭來吸引消費者購買，但我不建議大家買這種食品，因為人體對無機鈣的吸收能力差，這種通過加入無機鈣物質來提高鈣含量的高鈣奶，跟普通牛奶沒什麼區別。

看宣傳語

市面上經常看到很多所謂「無糖」餅乾，實際上都是營銷幌子罷了。因為餅乾可能不添加白砂糖，但一定會有碳水化合物，這也是糖。這類宣傳語就是為了欺騙無知的消費者。

再打個比方，很多號稱零脂肪的飲料究竟算不算健康食品呢？非也非也。正因為零脂肪含量導致口感變差，從而必須添加更多的糖分來提高口感，這反而使消費者攝入更多的熱量。

比如這款乳飲料的糖含量是10g/100ml，天呀，這意味著什麼？如果用500ml來換算的話，大概就是喝一排這飲料就相當於干吃10塊方糖左右，人是很難一下子干吃這麼多塊方糖的，畢竟身體和靈魂都不允許。但當糖溶於水中，人是無法覺察出高熱量的，便也「潤物細無聲」地發福了。

看保質期

保質期定義了食品食用的期限，也在一定程度上決定食物的壽命，同時與保質期密切相關的是食品的貯存條件。因為食物的性質是動態變化的，受到物理化學和微生物等因素的制衡，而食品的保質期都是按照正確貯存條件下所測得的。

如果不正確地保藏食品，很可能縮短食物的保質期甚至直接導致食品腐敗變質。比如，酸奶的貯存條件是低溫，而我們把它放在常溫下保藏，裡面的微生物可能會在常溫下繁殖導致酸奶沒過兩天就會壞掉。

如何鑒別食品是否變質呢？最好的方法是我們的感官檢驗，只要聞，嘗，看中的任何一方面出現問題都不應再食用。相信自己，人是最好的感官檢驗師。

高階版

如何通過配料表看穿食物本質？

常見的食品包裝都是有配料表的，如果是有經驗的吃貨，根據配料表中食物配料的種類，就可以判斷食物的性質。

1、根據國家規定，食品中所有的添加成分都必須寫在配料表上，包含添加劑。沒有標註的成分為非法添加，其嚴重度相當於2008年三聚氰胺案。配料表是保護消費者知情權的重要途徑。

2、配料表的排序是按食物含量高低進行排序的。越靠前比重大，越靠後比重越小（如果添加量特別少，可能不會）。所以只要配料表把握前三樣成分，基本可以了解食物的真相。

這可以解釋一個長期困擾大眾的問題，火腿腸究竟是用肉做的還是用澱粉做的？通過看配料表前三樣：豬肉、雞肉、水，我們可以馬上得出結論，它是肉做的不是澱粉，而且由於考慮到消費者的擔心，很多廠家會特地將澱粉含量直接標出來，若澱粉含量低於10%，可以說明這是較為優質的火腿腸。

再舉個例子，超市買的全麥麵包究竟是不是全麥？只要看配料表的第一位是不是全麥粉，如果第一位是小麥粉而不是全麥粉，那就證明只是普通白麵包，如果麵包是黑色的，那就說明商家在白麵包上加了焦糖色素。

食品添加劑也是食品配料表不可或缺的一部分，它是現代食品工藝的靈魂，為了改善食品的保質期和色香味而添加的一些天然或者人工合成的物質。

人因為無知而有偏見，因為恐懼而攻擊。大家不認識食品添加劑是什麼，就產生了化學物質對人有害，天然物質對人有益的偏見。而且很多人因為恐懼食品添加劑而肆無忌憚地詆毀它。

其實食品添加劑是非常安全的，在國際允許添加範圍內，它們的使用一定是對人有益的。常見的食品添加劑有增稠劑、色素和防腐劑等，在此我就不一一贅述了，以後找個機會詳細介紹食品添加劑。

如何通過營養成分表判斷攝入量？

營養成分表的重要性絲毫不亞於食品配料表，但是大多數人都看不懂，我稍微解釋一下。

標準的營養成分表格式分為三列，每列至少五行，第一列是名稱，包括能量，蛋白質，脂肪，碳水化合物和鈉五個必須標註的核心營養素以及其他營養素。其他營養素可以標註如鈣鐵鋅等，也可以不標註，但沒有標註並不代表沒有。比如，有些牛奶有標註鈣含量，有些沒有，但所有牛奶都含有鈣的。

第二列是每100g/100ml營養素的含量，或者每份進行標註。上次逛超市看到有些薯片是按每份進行標註，乍看之下覺得能量真少，後面仔細一看才發現每份是30g，折算成100g能量也很高，差點又中了商家的圈套。

第三列是營養素參考值，指的是每100g/ml營養素占正常成年人每天攝入總量的百分比。莫斯利安為例，100g中還有2.8g蛋白質，而2.8g蛋白質占人一天所需總蛋白質的5%。當然這個數值是針對正常成年人的估算值，不符合四歲以下兒童。

學會看營養成分表對我們有什麼好處呢？最淺顯的例子是可以用來解釋很多生活中的常見的食品問題，比如很多人都知道速食麵不健康，卻不知道究竟是為什麼，甚至有人會說因為它有添加劑。食品添加劑真是「欲加之罪，何患無辭」呀。

速食麵真正對人體有害的是因為它的含鈉量偏高，比如這款速食麵，麵餅加調料包所含鈉的NRV高達98%，這意味著吃一包速食麵一天的鈉攝入量就基本夠了，再吃其他食物鈉含量會超標。而鈉含量偏高就意味著鹽分攝入過多，可能會促進血壓升高，雖然一般多餘的可以排出體內，但排出時也會增加腎臟的負擔。所以速食麵健康的吃法是不要喝湯或者只放半包調料。

如何科學挑選零食？

前方高能，減肥人士請上車！！！

作為零食，直接方便食用是一個非常重要的原則，同時也要能帶來愉悅感。至少從味覺上，高鹽高糖高脂肪是增加味覺感受的必要條件，只要是零食，至少會佔一樣甚至更多，所以真要衡量健康的話有這麼幾個小建議。

a、把握總攝入量。要保證一日三餐和零食的總攝入量加起來不超過每天的需要量，這樣方可維持一個健康的體重。

b、高脂肪我們都知道不好，但脂肪也分好壞，如果脂肪組成合理，也是健康零食的標準之一。堅果脂肪組成合理，各種礦物質含量高，雖然能量高也可稱之好的零食，但盡量選用無鹽的堅果以及要攝控制入量，請默念減肥公式。根據最新版膳食導航的建議，每天10g左右，差不多也就相當於十顆杏仁或者巴旦木，並且建議食用混合包裝的堅果可以增加食物多樣性。

c、選擇多營養素的食物。為什麼水果是共認的健康食物呢？因為它雖然含糖量不低，像香蕉含糖量高達25%以上，但除了糖它還有很多其他營養素，比如膳食纖維和維生素C,以及各種植物色素，正是營養素的多樣性使其成為健康零食。若將水果榨成果汁，不僅使這些有益成分流失掉，還把糖分保留下來，所以鮮榨果汁也是「壞壞」的零食。

總結：
1、減肥的公式是：對於生理機能正常的大多數人，當攝入量小於人體消耗量，體重下降。
2、看懂食物配料表可以讓我們快速識別出商家的謊言以及認清食物的真相。
3、鑒別食物變質最好的方法是我們的感官檢驗，只要聞，嘗，看中的任何一方面出現問題都不應再食用。
4、食品添加劑現代食品工藝的靈魂，為了改善食品的保質期和色香味而添加的一些天然或者人工合成的物質。在正常使用的情況下它都是安全的。

5、通過觀察營養成分表可以計算日常飲食的各營養素攝入量，從而學會均衡飲食，少吃不健康食品。

6、健康的零食包括燕麥片、豆腐乾、無鹽堅果和水果等，但是果汁並不是好的零食。