早上不適合那樣拉伸，你知道嗎？

作者：北京健行者運動康復 陳軍平

核審、修改：李明威

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早上起來鍛煉身體，是現代人生活不可少的一件事情，本來是一件好事，但是如果你有誤解，訓練不科學，那就得不償失了。

今天我們來談一談，為什麼早上起來不建議拉伸呢？以及應該做什麼呢？

當我們的身體睡一覺起來的時，有的人會感到自己身體比較僵硬或者他們處於鍛煉身體的考慮，會在公園選擇壓腿，彎腰下地等方式去拉伸，這樣身體就會覺得很輕鬆，其實這樣並不是人體使用的最佳方式。

這個問題要追溯到人類的進化與經濟性生存模式，直立行走即是人類與其他靈長目動物區分的要點之一，又被認為是人類進化為現代人種背後的主要驅動力之一。創造一種穩定而又有彈性的形式，同時消耗最少的熱量，一直都是大自然的驅動力。（行走的天性 作者: 英 James Earls）

當一個人靜止不動時，如站立，坐，躺，所需要的能量消耗是比較少的，但是會降低筋膜的彈性勢能，當筋膜的彈性勢能降低的時候（筋膜層有一定的滑液，只有保持粘彈性的情況下，才能進行筋膜層的水和作用和物質交換，如果筋膜層的粘性物質減少，就會產生筋膜層的滑移減少，摩擦力增大，會形成黏連，組織攣縮，僵硬）。

如果筋膜之間的滑移減少的話，筋膜彈性會慢慢降低，這時候筋膜的張力將會增大，所以我們早上起來就會感到身體比較僵，伸一下懶腰就會覺得整個身體會特別輕鬆，其實就是本能的恢復筋膜的粘彈性，為了更好的在站立時可以很好的支撐身體骨架，也為了實現最少的能量消耗來維持身體的行走站立。

如果筋膜的粘彈性不能夠最大化的恢復，必然會利用肌肉來代償滿足，所以我在拉伸局部的肌肉的話，是會感到很舒服。

但是，我們的肌肉與肌肉的分布是呈現矢狀面，冠狀面，水平面鏈條式鏈接的，並保持平衡的張拉力，他的外衣是一個向網一樣的筋膜所包裹著的，如果不能調整整體肌肉的張拉力平衡，拉伸局部，必然會激活其相近的肌肉，筋膜，也就是代償轉移，也就是說局部的肌肉是鬆了，但是緊張的張力就會轉移到其他地方。

古人為何練習五禽戲，太極拳，動作貫以清緩，流暢。之所以這樣編排動作，其中蘊含了適應人體生理，人體生物力學的機制，可以讓人在生活中身體的代償得到很好的釋放，讓筋膜得到整體調整拉伸，恢復其粘彈性。

五禽戲，太極為啥能延年益壽，防止衰老，因為這些訓練方式就是為了恢復保持筋膜的粘彈性，通過動作的練習，讓筋膜可以得到延展，當筋膜的延展性得到很好的釋放，我們的血液循環，淋巴系統，神經系統等都會得到整體的調整。

五禽戲是漢末華佗所創編的，距今流傳已經幾千年，在歷史長河中也驗證了這種健身方法的科學性，實用性。

今天我們用筋膜解剖學的理論對中國古老的健身方法進行簡單的闡述，希望大家能更好的認知和解讀五禽戲，太極。關於五禽戲和太極的練習方法，因為我不是專業人士，在這裡暫不做說明。

但我可以給你一些五禽戲、太極拳的學習視頻，你可以參考，獲取方式：關注「健行者運動康復」服務號，後台回復「太極拳」便可以獲得。

我們來看一下這個問題：早上應該做什麼才是科學的？

跑步是可以的，但最好能配合一定的筋膜放鬆，否則長期下來會導致肌肉張力增加，筋膜彈性降低，很難實現動能、勢能的低消耗，高效轉化。

這樣同樣的動作，需要更多能量消耗來完成，要付出身體內筋膜層以及血管內的營養物質。

而我們的大腦是能量消耗很大的器官，他要負責處理感覺系統，運動系統，神經系統等整體機能的協調支配的總信息指揮台，必須有足夠多的能量來能實現其自身的功能，如果你的大腦感覺疲憊，那麼你的肌力必然下降，你的動作模式會出現不協調和異常反應。如果身體不協調行走姿勢也會出現異常，又會導致能量過多消耗。

大腦所需的營養物質較少，其通過神經支配的相關肌肉也會預先疲勞，哪塊肌肉過於薄弱哪塊就容易受傷；當這塊肌肉損傷攣縮時，也會牽連它的協同肌，拮抗肌。

除了跑步以外，其實還有很多可以做的內容。

如龍層花的健脊法，比較適合50歲以上的老年人，具體動作如下：

1. 側卧轉體法

目的：自我調節腰椎關節，緩解腰腿乏力、疼痛。

動作要領：側卧，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手放在頭後，上身做轉體動作，使腰部充分旋轉。次數：左右各10下

1. 引身舒脊法

目的：舒展頸腰背肌肉，預防頸腰痛。

動作要領：舉手時吸氣，頭及上身盡量後仰，雙手向上牽拉：放下手時呼氣，動作緩慢，呼吸要慢而深。次數：10~20次。

1. 懸吊蹬腿法（單杠或者雙杠）

目的：通過自身的重量牽拉及蹬腿來牽伸脊柱，防止駝背、彎腰的發生，維持脊柱的相對穩定性。

第二可以慢走。

這個方法對每個人來說都比較簡單，一般慢走20分鐘左右為宜。慢走的時候盡量不要聽比較嗨的音樂，容易讓大腦分泌多巴胺，造成興奮，就不是在舒展身體改善筋膜彈性了，會形成代償性機械力，來維持站立行走。

第三可以練習太極或五禽戲

可以找專業的老師學習鍛煉，練對了才能讓身體健康，練錯了反而得不償失

第四個方法：身體的延展性練習

練習方法：雙手握住一個重1.5千克的小啞鈴，如果沒有啞鈴可以用礦泉水瓶來代替，把啞鈴舉到後方。擺動時，你的身體要由腹部到胸部一起擺動，胸椎也要跟著一起擺動。重複練習5到6次，每次都把啞鈴舉到後方。

好的，你學會了嗎？

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