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瑜伽體式精講:側角扭轉伸展式

側角扭轉伸展式的核心層面就是脊柱的扭轉,初期練習時候側重在這個脊柱扭轉層面就可以,隨著練習,再把其他的元素慢慢地加進來,比如肩部練習;胯部練習;這樣到最後完整版體式時身體可以螺旋扭轉:從腳-到髖部-到脊柱,一直到手臂,到指尖。

側角扭轉伸展式,比之前的扭轉動作更為強烈,功效也更巨大。對於想瘦腰腹的佳人,小編強烈推薦該體式。你會發現,在扭轉的練習中,身體變的異常的舒服。原來的酸脹和僵硬得到了很大的緩解。

在練習這個體式的時候,如果有脊柱頸椎方面的問題,需要很謹慎地練習。大師兄建議大家從基本的開始練習。

從山式Samasthiti,吸氣,腳向後邁一大步;身體轉動180度,把胯和墊子側面邊緣對正,左胯向前,右胯向後。把左膝蓋放在墊子上,保持勾腳讓角球著地。 抬高左手肘,呼氣,身體進入扭轉,左手肘盡量向下卡住右腿,盡量把左臂腋窩和肋骨靠近右腿膝蓋。雙手有力地對推,加深上半身的扭轉。 凝視點看天花板。上臂和膝蓋更緊一點相互對抗,讓扭轉加深。5個深呼吸,然後先解開扭轉,再抬上身到直立,然後站起來。轉動身體面向墊子前段,重複另外一側的動作。

和第一階段練習一樣,只不過在進入體式之後把後面的腿伸直,膝蓋抬離地面,保持後面的腳趾指向前方,腳跟向下壓。

從前面一個體式-三角側延伸式Utthita Parsvakonasana抬起身體,保持左腳向外轉動45度,腳掌緊壓地面。 兩個腳跟保持在一條線上,兩邊的胯對正,然後吸氣把左手放在右腳外側的地上。抬起右手朝向天花板,讓手肘完全伸直,然後轉右手手掌朝向地板,手臂伸過頭頂。把右膝蓋緊緊地壓向左肩膀創造一個對抗力讓脊柱扭轉。 凝視點看向右手手指。 這時候假如手放在地板上比較挑戰,可以先放一個瑜伽磚,手支撐在瑜伽磚上,但如果有可能應逐步減少這個墊手的高度,直到手可以放在地上。五個深呼吸,吸氣回到站立位置;轉動身體面向墊子前段,另一側重複體式。

前面介紹的第一個階段的練習就是建立這個關鍵運動模式的能力。第二階段挑戰平衡的能力,和加強腿部的力量。當進入到了第三階段的時候,整個身體應該都可以進入扭轉。你可以補腦你把一件剛洗過的衣服擰乾,你要抓住衣服的兩頭,從中間開始擰,兩端是向相反的方向旋轉。同樣,在這個體式中,左手臂和右腿轉向相反方向,加深身體的扭轉。左腳向外轉動45度,創造扭轉的錨定點。胯是對正的,(這樣扭轉的主要是脊柱而不是胯),但是同時對四頭肌和髖外展肌有很高的要求。

扭轉是沿著脊柱每一個間盤都有幾度的轉動,但是我們在體式中最好還是側重脊柱的「長」而不是」轉「,尤其是腰椎部分,腰椎不擅長扭轉,所以要讓最大程度的轉動來自胸腔,然後是頸椎的扭轉 -凝視點向上走。

脊柱的順位關鍵是保持脊柱的直和伸展,不要弓背 (脊柱摺疊),脊柱在扭轉的同時摺疊是比較危險的,但是對於大腿後側腘繩肌緊或者胯部比較受限制的人,通常會導致脊柱的摺疊-就是腰部向後弓, 這樣腰椎和胸椎就脫節而不能成為一個整體來扭轉,這就變得比較危險。這時候要注意胯盡量向上向前翻(進入骨盆前傾位置),扭轉的發起盡量在脊柱的底端。保持肚臍和大腿之間沒有空間。

背部的肌肉如果過於緊張的話就會限制脊柱的延長。這時候手的位置就非常重要,如果手是合十對推的話,側重就是放在脊柱的扭轉;但在完成版的體式中,手向前伸過頭頂,這時候會更好地練習到肩膀和頸部的肌肉。手壓在腳的外側也需要胸椎段很大的扭轉程度。 在完整版時,身體一側呈直線,左手手指尖到右腳大腳趾對齊,平衡身體的兩端。膝蓋在身體特別是肩膀缺乏靈活性的時候,膝蓋就有傾向向前面移動,或者向側面偏離身體的中線。這時候寧可讓膝蓋向側面,也不要讓膝蓋向前面。進入體式的時候把身體重量更多地放在前面的腿上,然後再開始扭轉,這樣可以讓膝關節更加穩定一些。但是如果膝蓋不能維持90度,可以讓膝蓋向側面傾斜,正好把腋窩壓向膝蓋形成更有力的對推,迫使膝蓋再回到腳腕正上方。

側角扭轉式的輔助方法:椅子輔助

大師兄寄語:剛開始練習時很多人會有一樣感覺,老是覺的手太短,這可能是因為,做此姿勢時脊柱沒有完全伸展,大腿與地面沒有平行,所以,練習時先要能夠保持大小腿呈90度,同時脊椎的延伸要徹底,脊柱要有一定的靈活和柔韌,循序漸進地練習會有進步的^_^。


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