update你的補鈣觀念

人體要正常的運轉，需要六大營養素—蛋白質、糖類、脂肪、維生素、水、無機鹽。在礦物質中，需求最大的就是鈣，鈣大約佔了體重的2%，其中99%的鈣都組成了骨骼，還有1%的鈣在血液中參與組織代謝

在骨骼的表層，成骨細胞不斷吸收鈣製造新的骨組織，而舊的骨組織則不斷的被骨細胞破壞掉。在青少年時期，新生的骨組織遠遠多於被破壞的骨組織，骨骼因此不斷地增長，到了二十多歲左右時，骨骼的生長停止了，骨吸收的鈣量變少了，但仍多餘被喪失的鈣，所以骨質會變得越來越密，在三十歲左右變得最密。

在三十歲以後，骨喪失的速度會逐漸高於吸收的速度，如果在這之前沒有儲備足夠的鈣，之後有沒有得到足量的補充，骨質會會越來越疏鬆，最終無法支撐身體的重量，很容易出現骨折。你需要為骨質儲存足量的鈣，所以不要等到了缺鈣才開始補鈣。

正常飲食就不需要補鈣了嗎

人在每一個時期都需要攝入足夠的鈣。青少年每天攝入鈣的推薦量為1000mg，成年人每天需補充800mg，考慮到老年人對鈣的吸收能力降低，每天推薦量為1000mg。下圖為不同年齡階段每天適宜攝入鈣的含量。

我們一方面可以從食物中吸收鈣，含鈣量較多的為乳製品，每250ml的鮮牛奶、酸奶中含鈣量高達250mg，其他食物如海產品、堅果、豆製品也都含有較多的鈣。附一張鈣含量較高的食物表。

生活小貼士：生活中往往認為多喝骨頭湯可以補鈣，其實骨頭中的鈣極難溶出，喝骨頭湯並不能起到補鈣的作用。但在燉煮的過程中加入適量的醋可以稍稍提高鈣的溶出，但是不能用鋁鍋，以免鋁溶解導致人攝入過量的鋁從而影響健康，最好用砂鍋。

由於我們的飲食結構中，乳製品所佔的份額較小，正常的飲食一般滿足不了對鈣的需求量；老年人隨著壽命的增長，骨質流失越來越多，也很難從食物中吸收足量的鈣，這時就需要口服鈣片了。

關於補鈣劑

市場上的賣的補鈣劑主要有碳酸鈣，檸檬酸鈣和天然鈣片。

碳酸鈣含鈣量高而且價格便宜，但是這種鈣不容易被人體吸收。強大的胃酸可以提高它的溶解，所以在服用這種該片時，要挑在胃液分泌旺盛的時候，比如在進食時或在進食後不久的一段時間。

檸檬酸鈣含鈣量較低價格高，但是容易被吸收，很適合胃液分泌較少的人，所以老年人服用檸檬酸鈣的效果就比較好。

天然鈣片，比如牛骨粉、白雲石、貝殼粉，但是這些物質中都可能含有鉑、汞、鎘等有毒重金屬，要避免服用，所以並不是天然的就是好的，不要迷信「純天然」。

補鈣絕不是多多益善

補鈣絕不是多多益善，人體一次最多只能吸收500mg的鈣，如果一天需要補充1000mg鈣的話，至少就要分兩次服用。人每天攝入的鈣的總量不能超過2000mg，否則血鈣過高會損壞腎臟，同時也影響其他礦物質的吸收。

人體吸收鈣還需要維生素D的參與，我們的皮膚在受到紫外線照射時可以自身合成，不需要特別去補充。有趣的是，維生素D的合成量與我們皮膚的深淺還有關係。膚色淺的人在陽光下曬個十幾分鐘就可以合成一周所需要的維生素D，對於膚色較暗的人則需要幾個小時。

導致骨質疏鬆不僅僅只有攝入鈣不足這一個因素，還包括遺傳、吸煙、酗酒、運動不足、攝入過多的鹽和肉類等等，所以除了補鈣以外還要盡量減少其他因素的影響。

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