送給各位老年朋友的專屬運動處方！

05-14

大量的證據支持體力活動可以給老年人（定義為≥ 65 歲，以及 50 ~ 64 歲有明顯臨床疾病或存在影響運動、體適能或體力活動等生理限制的人）帶來的如下益處：

（1）減緩衰老帶來的運動能力下降；

（2）優化年齡老化造成的身體成分變化；

（3）促進心理和認知能力的健全；

（4）控制慢性疾病；

（5）減少軀體殘疾的風險；

（6）延長壽命。

儘管有這些好處，老年人仍是所有年齡組中體力活動最少的。 65 歲以上的老年人，只有 22% 的人從事有規律的體力活動。且百分比隨著年齡增加而降低，僅有約 11% 年齡超過 85 歲的老年人從事規律的體力活動。

大多數老年人在中等強度體力活動之前沒必要進行運動測試，但對於運動時具有多種中度風險的老年人來說，應當在開始較大強度運動前做全面的醫學檢查及運動測試。

ACSM推薦的老年人運動處方

有氧運動

頻率：每周≥ 5 天中等強度（呼吸沉重，能夠進行談話）體力活動，或每周≥3天較大強度（呼吸困難，可以說幾個詞）體力活動。

時間：中等強度體力活動，每天累計 30 ~ 60 分鐘。

方式：推薦步行、太極、水中有氧運動和固定功率車運動等運動。

肌肉力量訓練

頻率：每周≥ 2 天。

強度：中等強度。推薦以 15 - 20 次重複的負荷開始。

方式：推薦承受體重的柔軟體操，爬樓梯和其他大肌群參與的力量訓練。

柔韌性訓練

頻率：每周≥ 2 天。

強度：緩慢的拉伸至感覺到拉緊或輕微的不適。

時間：推薦每個靜力拉伸保持 10 - 30 秒。

針對經常摔倒或行動受限個體的平衡練習

神經肌肉（平衡）練習沒有被專門納入運動處方之中。但是包括平衡、靈敏和本體感覺訓練的神經肌肉練習，如果能堅持每周 2 ~ 3 天的訓練，對於減少、預防摔倒是很有效的。建議：

（1）逐漸增加動作的難度來減少其支撐力（如雙腿站立、半前後站立、前後站立、單腿站立）；

（2）使人體重心發生變化的動力性運動（如前後腳交替走路或蹬自行車）；

（3）肌群壓力姿勢練習（如腳跟、足尖站立）；

（4）減少感覺輸入（如閉眼站立）；

（5）太極、五禽戲等。應該保證這些運動中的醫務監督。

注意事項

1、對於因身體素質較差、功能受限或有慢性疾病的老年人，在剛開始參加體力活動時，強度要低、運動持續時間不要太長。

2、肌肉力量隨年齡增長快速下降，尤其是＞ 50 歲的人。隨著年齡的增加，抗阻運動變得更加重要。剛開始肌肉力量訓練時要認識到老年人需要的專業人士進行密切監督和指導

3、運動計劃的早期階段，對於體質較弱的老年人，肌肉力量/耐力活動應該在有氧運動之前。

4、老年人應該逐漸地超過所推薦的最小體力活動量，如果他們願意提高和/或維持體適能時，可以嘗試著繼續增加運動量。

5、如果老年人患有慢性疾病，無法達到推薦的最小運動量，也應當儘可能地做些可以耐受的體力活動而避免靜坐少動狀態。

6、定期向健康/體適能和臨床運動專家提供反饋信息，以獲得更精準、科學的的運動計劃、建議。

聲明：

參與體育鍛煉前應對自身健康狀況有一定的了解，有心腦血管、肺部疾病或代謝性疾病或癥狀的人群，應獲得醫生和臨床運動專家的准許後參與體育活動。