學記：用時間管理終結焦慮【001】

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【講師簡介】

大家好，我是菲利普·津巴多，一個心理學家。我曾擔任美國心理學會（ APA ）主席，也曾執教於耶魯大學、紐約大學、哥倫比亞大學和斯坦福大學。

我關於心理學的研究結果，寫成了很多本書，包括了《心理學與生活》，它是美國很多大學的入門教材，很開心，它在中國也已經再版了 19 次。

今天我想和大家分享的，是我最實用的研究成果——時間心理學。大家或許經常會遇到這樣的困難抉擇：我應該享受當下，還是為未來努力？就比如說，我應該打一盤王者榮耀放鬆一下（我的中國朋友告訴我這是個很棒的遊戲），還是用這個時間看看書，考個厲害的證書？

我們怎麼使用時間才能做到最優，是有標準學術答案的！我通過一系列的科學實驗和觀察，尋找到了讓人最具有幸福感的決策方式。

這場 Live 里，我會通過分析「過去」、「現在」、「未來」三個維度，告訴你最重要的決策原則，讓你不再為這樣的選擇題煩惱，可以協助你生活中大大小小的決定。

本場 Live 我將全程用英語分享，我在中國的合作夥伴、也是我的學生斯坦福 MBA 畢業的 Jenny 蔡健玲替我做翻譯。

【Live簡介】

本次 Live 主要包括以下內容:

1. 我為什麼會這麼強調時間觀

- 從自己的重大人生事件談起

2. 怎麼利用正確時間觀，來緩解焦慮

- 時間觀理論的基礎

- 它如何影響我們做決定，來聽聽華爾街銀行家的故事

- 太多人活在了未來，所以才非常痛苦和焦慮

3. 時間觀是一個療法，也是一個哲學角度

- 用時間觀管理情緒

- 用時間觀管理家庭，愛情，人際關係

- 自我實現——積極心理學的意義

【演講正文】

我們今天的話題是時間觀心理學。在這個演講里，我將討論以下這些主題，包括但也不僅限於：什麼是時間觀心理學？為什麼了解了時間觀心理學，能對個人和職業發展的價值有意義呢？另外還有，我自己，為什麼會對這個話題產生興趣呢？

在我的演講中，我將嘗試結合兩大部分來談。第一部分是關於時間觀的我的個人經歷以及價值觀，還有基於科學的信息, 這是理論的部分。我還將提供一些實用建議幫助你了解如何用它為自己創建最佳或最理想的時間觀組合。這是第二部分，即實踐的部分。

在開始咱們的旅程之前，我想給大家先提一個問題思考一下：為什麼在決策中應用時間觀心理學的框架來進行思考，是可以幫助你達成人生的成功的呢？

在進一步討論之前，我想細化一點，時間觀並不只是管理好你的時間，兩者之間容易被混淆。管理時間指的是學習如何組織好你手頭的時間來實現你的目標。這是一個重要的能力和思維框架。正如我們為自己設的很多目標，你首先要有一個健康的時間觀，才能儘可能地優化你的時間管理。一個健康的時間觀，能讓你以你人生的長度來決定如何做最優化的決策，即，使用你手中的時間。時間管理是一個非常重要的話題，但它只是時間觀心理學的實踐應用的一小部分。我希望大家能弄清時間管理與時間觀心理學之間的區別。

那現在讓我們先來看一下什麼是時間觀。時間觀是一個基本的心理過程，我們在作出決定時都會無意識地自動使用。時間觀有三個角度或者叫時區，即：過去，現在和未來。

我們在某種程度上不斷與我們的過去，現在和未來相聯繫。我們能走到今天，並不是一個偶然；而我們如何看待過去發生的那些造就我們今天的事件，如何看待和感覺今天的自己，以及如何展望未來，都是一個不停在發生的心理過程。在做決定時，我們受到過去的經驗，現時的處境和未來的預期，這三者的共同影響：

以積極的態度看待我們的過去，或曰「過去積極式」，就可以使我們能深深紮根於我們的家庭和文化根基。令我們為自己的身份和作為驕傲。

以積極的方式展望我們的未來，或曰「未來積極式」，我們有機會翱翔到新的目的地，做出使我們更加成功的明智的決定。

以積極的方式聯結我們的當下，或曰「當下積極式」，我們就有能力探索周圍的世界，享受新奇事物和個人的快樂。

當然，我們也可能以負面的態度與這三個時間區聯結，就是說，用負面的態度來看待我們生命里這三個時間角度，與之相對應的，我們會產生遺憾，內疚，報復心，焦慮情緒和成癮行為等等問題。後面我也會討論正面和負面的時間觀對我們的影響。

除了對於正面與負面的時間觀的具有自我察覺之外，理想情況下，我們每個人都應該學習如何創建一個最佳或平衡的時間觀三區組合結構，也就是一個平衡時間觀，而不是把太多的精力都集中在一個時間區里，用那麼一個失衡的時間觀來生活。

來自全球許多國家的研究人員為我們提供了大量科學證據，有包括 24個國家的12,000多名受訪者的信息，顯示了學習設立一個平衡時間觀的許多好處 - 我在我的書「時間悖論」里提到了。

我對時間觀心理學的興趣是從我小時候開始的。那時候我觀察到我父親很多奇怪行為，我也一直在苦苦思考為什麼。大家可能知道，我出生在紐約市南布朗克斯地區的一個貧民窟里，我的家庭來自義大利西西里。我家裡很窮，父母也沒受過什麼教育。

我在很小的時候就明確意識到，接受良好的教育，努力學習，是我未來能脫貧並獲得人生成功的主要途徑。然而，我父親卻是一個完全生活在「現在時區」的人： 享樂高於一切的現在時區。他熱愛賭博，而且只記得贏錢的樂，不記得輸錢的苦。他從沒考慮過自己愉快地賭馬，賭拳這些樂趣，會給自己和他人帶來的嚴重後果。

我們的六口之家總是沒有足夠的錢買吃的，所以我母親總得跟雜貨店員工賒賬，這樣我們家的飯桌上才能有食物 。我父親恰巧也是個相當不錯的業餘樂手，歌手和舞者。所以，在很多他該去掙錢養家的時候，他卻召之即來地跑到別人家去參加派對玩耍，娛樂大家。

所以，即使那是還是一個孩子，即使我非常愛父親，我已經在心裡認定了他是我人生的負面榜樣，我如果想在我個人和職業生涯中取得任何成功，必須得跟他做得不一樣才成。

我認為，我個人的時間觀的未來導向和我父親的現在導向之間的鮮明且持久的對比，奠定了幾十年來我對時間觀心理學興趣的個人基礎。

為什麼說我強烈相信，通過充分理解自己的時間觀，任何人都能發展出最佳平衡的時間觀，並引領一個完善的個人發展和職業生涯的發展？我接下來要分享一些關於我對人性這個有趣的方面所了解的信息。

我幾十年來的研究表明，在過去，現在，未來的三個時間區里，每個都有兩種截然不同的體驗方式：即積極的與負面的體驗方式 。

有兩種以過去為導向的方式：對於一些主要生活在過去的人來說，它充滿了積極回憶的成功，美好的家庭時光，和他人的愛。相比之下，另外一些人生活在消極的過去，永遠記住失敗，遺憾，虐待和拒絕。有些人不幸得了PTSD（創傷後應激障礙），他們（-你可以這樣想，類似於）被困在一個消極的，似乎是不可改變的過去。

還有兩種以現在為導向的方式: 一種是現在享樂主義 - 總是尋求快樂，刺激和新奇，一時衝動做決定，像我父親那樣，先玩再考慮工作 ，先爽再考慮責任。另一種，是「現在宿命主義」，認為只有消極的事情會發生在他們身上，沒必要為未來計劃，因為貧窮，不安全感，或相信命運已決，他們覺得自己對任何事的結果都沒有控制。

最後是兩種以未來為導向的方式：那些未來導向的人可以定義為把重點放在通過規劃，努力工作來得到積極和有希望的結果。相比之下，另一些人也主要關注未來而不是過去或現在，但他們花費了很多時間來擔心和焦慮是否能夠實現目標。

研究表明，平衡的時間觀可以創造一個充實的生活。一個平衡的時間觀，是高度的積極的過去觀，中等偏高的積極的未來觀，以及溫和的選擇性地享樂但不衝動反應的現在觀。換言之，擁有一個平衡的時間觀，就是為自己的過去驕傲，有自信；對未來有高期望但並不好高騖遠，對於當下的自己，適當地享受生活，但既不衝動也不是隨叫隨到的無計劃性。

擁有這樣時間觀的人已被證明具有更多的幸福，更充實的人際關係，更少的生活壓力，更好的心理健康和智慧，更充分地享受他們的休閑時光，健康而非壓迫的時間壓力，及財務安全感。有證據顯示，是人們的時間觀，而不只是他們的財務頭腦，或對金融會計原則的理解能力，才是預測財務成功的主要要素，才是避免掉進投資陷阱的保證。

而時間觀不僅僅是一個關於做決定的理論，它也是一個非常實用的哲學，它將豐富你的人生旅程，並一路上幫助你處理個人的心理問題。

我和同事們創造了一種基於時間觀的實踐原理來治療患有創傷後應激障礙PTSD的來訪者的新療法。來訪者中很多是退伍軍人，也有些是遭受性虐待的婦女，或致命車禍中的倖存者。我在另一本書「時間治療」記錄了這些案例，並提供了免費的資源。你可以在我們的網站上找到更多的信息：http://www.timeperspectivetherapy.org

既然我在這裡和中國朋友們交流，我事先也做了一些關於中國的研究，想和大家分享一下中國的朋友們可以怎樣使用時間觀心理學來提高生活質量。

中國在過去幾十年中取得了令世界矚目的發展，人民的生活也越來越富足。不過我的中國朋友告訴我，在經濟高速轉型期的中國，不少人的生活方式有以下幾個特徵：他們重點關注未來，高看過去，但對於現在卻不太在乎。對未來的高度傾斜，特別是在充滿焦慮的情況下，可能導致今天不快樂如果不是痛苦的生活。

為什麼一些中國人在實現最佳，理想的平衡時間觀點方面遇到困難？他們可以如何將障礙轉變成時代的挑戰，再轉變成個人成功發展的解決方案呢？

我了解到，有人為了未來的目標，特別是自己的家庭和孩子創造一個更美好的未來而非常努力工作，但對現在，今天的自己，卻很少或根本沒有興趣，即使是吃喝玩樂，也是為未來而工作的心態。或者，玩樂之後也常常自責。也有人喜歡回憶起過去的好日子，特別與現在比起來顯得更加好，因為他們覺得自己現在的生活並不如他們希望的那樣好，或者比不上親戚，朋友和鄰居的生活。

我試圖理解一下，我認為也許是因為這些人有過去積極式和未來積極式的時間觀點，但卻沒有以現在積極式的時間觀來平衡。

對於那些受到這樣一個失衡的時間觀困擾的人，我建議他們採取一些「現在積極式」的觀點。這其中包括讚賞你的辛勤工作和努力的自我同情心，更高意識和自我察覺的正念生活，及一些健康的充分的，沒有負疚感的自主享樂選擇。它不是要求你徹底改變你的生活，只是添加一些「這裡／現在」的自我肯定和愛護的元素到你的生活中。

在結束這次分享前，我想對大家致以我個人最美好的祝願，希望你們以更好的心理健康和智慧過上豐滿充實的生活，更大的個人發展和職業成就，以及更多地參與社會事業。謝謝大家。致以親切的問侯，菲利普.津巴多。

【註：演講筆記摘錄了演講部分精華內容，全部演講及精彩問答內容，請掃碼或點擊原文鏈接購買知乎live！】

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