健身筆記總結

======================================================================

訓練部位

o 下半身 股四頭肌，臀部，腿後，小腿

o 推 胸，肩，三頭

o 拉 + 核心 背，二頭，腹部

注意

o 練習上半身時不要用杠鈴，因為杠鈴相比其他會固定住你的身體活動範圍

o 無氧40分鐘，有氧20分鐘

o 舉鐵時，不要使用太重的，要保證姿勢正確

o 正常 –20，10，10，15，結束 – 12，12，12

腿

o 深蹲

• § 起始動作 – 膝關節和腳尖的指向相同

• § 完成動作 – 蹲至大腿與地面平行或稍低，雙腳稍微外展

• § 膝蓋不超過腳尖，膝蓋的間距與肩相寬

• § 不要弓腰塌背，抬頭挺胸，保持上半身固定

• § 起來後收屁股

o 坐姿蹬腿

• § 起始動作 – 膝蓋的間距與肩相寬，腳尖外展

• § 完成動作 – 保持上半身不動，腿部伸直

• § 如果腳位於板子偏上位置，間距稍寬，鍛煉腿筋和臀部；如果腳位於板子偏下位置，間距稍窄，鍛煉大腿面

• § 如果集中注意力在腳跟，鍛煉腿筋和臀部；如果集中注意力在腳尖，鍛煉大腿面

o 弓箭步

• § 起始動作 – 腳尖與行走方向相同，間距與肩同寬，大腿與地面平行，大腿與小腿成90度

• § 完成動作 – 視線往前看，始終抬頭挺胸

• § 可以在原地交換腿，鍛煉大腿面；也可以沿直線行走，鍛煉腿筋和臀部

o 坐姿屈腿

• § 起始動作 – 下半身與上半身的夾角為90度

• § 完成動作 – 保持上半身固定，彎曲雙腿

• § 腿往裡屈時快速，腿向外伸直時慢速

• § 保持腳放鬆，不要上勾腳尖，也不要緊繃腳尖

o 俯身屈腿

• § 起始動作 – 卧爬在機器上，腿放鬆

• § 完成動作 – 保持上半身固定，彎曲雙腿

• § 腿往裡屈時快速，腿向外伸直時慢速

o 硬拉

• § 起始動作 – 與肩同寬，手在小腿旁邊，抬頭挺胸，目光看向前方地板

• § 完成動作 – 手往胯部靠攏，肘部往後，身體保持不動

• § 抬頭挺胸，膝蓋微屈，雙臂伸直，雙手略寬於肩，身體往前傾，下背挺直，將臀部向後送，收緊下巴和臀部

• § 胸部部在杠鈴正上方，肩部出於杠鈴前側

• § 雙腳腳心位於杠鈴正下方，不是位於前腳掌的掌心

• § 杠鈴貼近小腿

• § 用杠鈴，或者史密斯機

o 山羊挺身

• § 起始動作 –手交叉放於頭後，抬頭挺胸

• § 完成動作 –保持身體固定，挺直背部

• § 可以把手放在胸前，抱著鐵片

o 坐姿伸腿

• § 起始動作 –下半身與上半身的夾角為90度

• § 完成動作 –保持上半身固定，伸直雙腿

• § 對膝蓋稍有損傷，最好不要做這個

胸

o 繩索側拉（單胳臂互相交換，每組兩個胳臂）

• § 起始動作 – 胳臂與地面身體平行，小臂和大臂夾角90度，繩索位置高於頭部

• § 完成動作 – 胳臂往前方，向下方，拉繩索

• § 保持肩膀身體不動

• § 胳臂在肩膀的高度

o 傾躺飛鳥

• § 起始動作 – 張開雙臂，啞鈴平行於身體，張開到大於肘部

• § 完成動作 – 稍微屈臂，啞鈴位於雙肩之上

• § 椅子只抬起一點點，大概10-30度

• § 手肘永遠處於固定狀態，微彎，始終保持肘部不下沉

• § 集中精力收縮三頭肌，選擇較輕負重

o 傾躺卧推

• § 起始動作 – 小臂往裡，肘部垂直於身體，低於身體

• § 完成動作 - 稍微屈臂，啞鈴平行於雙肩

• § 椅子只抬起一點點，大概10-30度

• § 大臂垂直於身體，兩腳分開成45度角

• § 比肩略窄鍛煉中部大胸肌，比肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，比肩還寬鍛煉三角肌後束

• § 不要挺胸，腿垂直於地面

o 繩索肘部合攏

• § 起始動作 – 張開雙臂，繩索位置高於頭部

• § 完成動作 – 小臂平行於面前，肘部和手部間距一樣

• § 完成中始終保持大臂與小臂夾角90度

• § 始終抬頭挺胸，肩膀往後

• § 胳臂從側面併攏，不從下面

o 雙杠臂屈伸

• § 起始動作 –手臂伸直，支撐在兩側，上身前傾，下巴內收

• § 完成動作 –略含胸，大臂和地面平行，雙肘夾緊

肩

o 繩索交叉飛鳥（與啞鈴俯身飛鳥交換）

• § 起始動作 – 交叉繩索，高位站姿/低位俯身

• § 完成動作 – 保持手臂筆直，向外伸展，直到手臂垂直於身體

• § 抬頭挺胸，繩索一般在高位

• § 手最後拉伸到頭髮高度

o 啞鈴俯身飛鳥（與繩索交叉飛鳥交換）

• § 起始動作 – 趴在健身椅上，啞鈴平行於身體，與肩同寬/稍微比肩寬

• § 完成動作 – 保持手臂筆直，向外伸展，不是向後，手臂始終垂直於身體

• § 不要從啞鈴在身體中間時開始，那樣會用慣性抬臂

• § 手臂向外伸展時稍微往前伸一點

o 繩索單臂低位外拉

• § 起始動作 – 胳臂在側前方，保持胳臂筆直。

• § 完成動作 – 胳臂平行於地面，始終保持筆直

• § 注意力集中在往外拉，而不是往上拉

• § 整個運動軌跡是一條完整的弧線，肘關節盡量減少彎曲

o 坐姿啞鈴推舉

• § 起始動作 – 啞鈴與身體垂直，小臂和大臂成90度，張開胳膊

• § 完成動作 – 啞鈴位於肩膀正上方，手肘微屈

• § 不要把健身椅抬起來，背部沒有支撐

o 聳肩

• § 起始動作 – 身體稍微前傾，胳臂放鬆，位於身體前方

• § 完成動作 – 往頭後聳肩，不是往耳朵聳肩

• § 杠鈴平行於身體

• § 關注在肩膀，不要關注在手臂

o 繩索高位往外拉

• § 起始動作 –身體垂直於繩索，肘部靠近身體

• § 完成動作 –小臂往外拉伸，保持肘部固定

o 側抬臂

• § 起始動作 –身體面前，間距大於肩寬

• § 完成動作 –保持胳臂筆直，平行於地面，或者略高於肩

• § 不要使用慣性去抬臂

• § 保持身體筆直，不要前傾，抬首挺胸

• § 胳臂在身體兩側

o 站姿鐵片上拉

• § 起始動作 –手拿鐵片/者啞鈴

• § 完成動作 –肘部往外打開，鐵片/啞鈴緊貼身體，手最後到鎖骨處

• § 抬頭挺胸，兩手間距稍比肩寬

• § 最好拿兩個鐵片

o 繩索肩內/外旋

• § 起始動作 –將繩索調整到與肘部齊平，身體直立呈站姿，核心收緊，小臂抓繩索與大臂呈90度

• § 完成動作 –肩部帶動大臂內/外旋，從小臂斜向外/內45的位置，一直往內旋到小臂斜向內/外45度

• § 注意軀幹不要有任何活動

• § 將毛巾放置於大臂與軀幹之間，大臂加緊毛巾不要掉

背

o T杠反手下拉 (與繩索反向下拉交換)

• § 起始動作 – 手臂張開與肩同寬，抬頭挺胸

• § 完成動作 – T杠到前胸，超過下巴

• § 保持身體正直，不要往後躺

• § 肘部往下後拉，不是胳臂往下拉，把注意力集中在肘部背部

o 繩索反向下拉（與T杠反手下拉交換）

• § 起始動作 – 抬頭挺胸，手臂張開，注意力集中在肘部，不要注意在手部

• § 完成動作 – 手臂張開，肘部向身體收回，把肘部往下拉

• § 往繩索前走一步，跪下

• § 把注意力集中在肘部，不要注意到手臂肩膀

o 啞鈴向側划船（上背）（單胳臂互相交換，每組兩個胳臂）（與反手硬拉交換）

• § 起始動作 – 單側手腿放在健身椅上，抬頭挺胸

• § 完成動作 – 肘部高於身體，往身後拉/往側拉

• § 啞鈴平行於身體，肘部保持不動

o 反手硬拉（與啞鈴向側划船交換）

• § 起始動作 – 反手，與肩同寬，抬頭挺胸，目光看向前方地板

• § 完成動作 – 手往胯部靠攏，肘部往後，身體保持不動

• § 抬頭挺胸，膝蓋微屈，雙臂伸直，雙手略寬於肩，身體往前傾，下背挺直，將臀部向後送，收緊下巴和臀部

• § 胸部部在杠鈴正上方，肩部出於杠鈴前側

• § 雙腳腳心位於杠鈴正下方，不是位於前腳掌的掌心

• § 杠鈴貼近小腿

• § 用杠鈴，或者史密斯機

o 仰卧舉啞鈴

• § 起始動作 – 垂直躺在健身椅上，只支撐頸部，頭部往後仰。大拇指扣住啞鈴，在臉的偏後方

• § 完成動作 – 舉啞鈴至地面以上

• § 啞鈴不要放在臉的正上方

• § 保持胳臂伸直

o 站姿重鎚下壓

• § 起始動作 –抬頭挺胸，把繩子從頭上下拉

• § 完成動作 –手拉到胯部，固定身體其他部位

• § 前面用繩索的那種

• § 腿稍微彎曲，身體前傾

o 坐姿划船 （上，下）

• § 上（增加細節） –手收到胸前，肘部外擴。肩部先用力

• § 下（增加厚度） –手收到腹前，肘部往後。肘部先用力

• § 起始動作 –手交叉放於頭後，抬頭挺胸

• § 完成動作 –彎曲身體，視線往後看

• § 可以把手放在胸前，抱著鐵片

o 單手下拉

• § 起始動作 –不下拉的一手摸著自己的背，感受肌肉

• § 完成動作 –手下拉到肩部

• § 肘部張開，保持身體

o 鋼線直臂下壓

• § 起始動作 –俯身手拿繩索，撅屁股，挺直背部

• § 完成動作 –把繩索拉到胯部，抬起上半身，保持屁股翹起，腿部微屈

o 引體向上

• § 寬握鍛煉背闊肌上側和外側，窄握鍛煉背闊肌下部

胳臂

o 牧師椅單臂彎舉（與繩索下壓交換）

• § 起始動作 – 肘部微屈，單手拿啞鈴

• § 完成動作 – 保持大臂不動，小臂彎曲，最大程度壓縮肌肉

• § 胳臂完成時不要伸直，保持肘部稍晚彎曲

o 繩索下壓 （與牧師椅單臂彎舉交換）

• § 起始動作 – 繩索位於高位，從胸前開始，雙手往下拉

• § 完成動作 – 把繩索拉到位於胯部，掌心沖里，之後掌心沖地面（手臂做完整的運動，使大拇指指向對方）

• § 保持肘部固定於身側，保持身體不動

• § 抬頭挺胸，稍微撅屁股

o 啞鈴彎舉（與站姿臂屈伸交換）

• § 起始動作 – 啞鈴垂直於身體，掌心沖向身側

• § 完成動作 – 啞鈴平行於身體，掌心沖胸前，完成後肘部稍微彎曲，始終保持手臂張力

• § 健身椅稍微傾斜，完成時胳臂大致與健身椅平行，即胳臂在身體後方

• § 可以單臂互相交替，也可以雙臂同時彎舉（推薦，省時間）

o 站姿臂屈伸 （與啞鈴彎舉交換）

• § 起始動作 – 手位於頭後，胳臂位於頭側

• § 完成動作 – 手往上拉，保持大臂和肘部不動

• § 可以使用鐵板（雙臂同時），或者低位繩索（單臂交替）

• § 始終保持雙肘收緊

o 繩索低位後拉

• § 起始動作 – 肘部在身體兩側，保持肘部位置不變，視線看向地面

• § 完成動作 – 手臂伸直，大臂身體不動，小臂伸直

o 撐椅下壓

• § 起始動作 – 保持雙腿伸直，手撐在椅子上

• § 完成動作 – 肘部彎曲，保持身體不變

o 正握杠鈴彎舉

• § 起始動作 –肘部在身體兩側，不在前部，與肩同寬，抬頭挺胸

• § 完成動作 –保持身體不動，抬臂至胸前

• § 不要使用慣性完成動作

• § 使用彎曲杠鈴

• § 掌心向下

o 單臂繩索彎曲

• § 起始動作 –繩索低位，手臂伸直，位於身後，抬頭挺胸

• § 完成動作 –保持大臂不動，小臂彎曲，往胸前收回

• § 站的離器械稍遠，使胳臂有足夠的張力

腹部

o 雙杠臂屈腿

• § 起始動作 – 大腿與小腿呈90度角，大腿面與地面平行

• § 完成動作 – 膝蓋往肩部收縮

• § 不要用慣性完成動作

o 卷腹

• § 起始動作 – 把腿彎曲，手交叉放在腦後，收緊肘部

• § 完成動作 – 使頭往膝蓋伸，不是向天花板

• § 卷腹時只有下背部和臀部在地面上

o 繩索高位收腹

• § 起始動作 – 跪在地板上，手在頭頂上方，拿著繩索往下拉，注視地板

• § 完成動作 – 保持手，肘，頭，下半身位置不動，身體往腿部收攏

o 繩索低位側身/單手啞鈴側身

• § 起始位置 –身體與機器成90度垂直，單手拿繩索

• § 完成位置 –保持身體不動，向反方向傾斜身體

推薦閱讀：