胰島素 營養 健康之間的關係

前段時間有人在我的文章下留言，從實驗數據到專家最後落到了胰島素抵抗上，那麼今天我就寫篇文章解釋一下我理解的胰島素抵抗和 胰島素敏感性。這兩個詞都是媒體和公共衛生專業人員經常使用的術語，但可能不是所有人都能感知到什麼是胰島素健康?

最佳胰島素健康是一個良好的平衡，由你吃的食物類型和你身體活動的水平來決定的。胰島素在調解脂肪燃燒和能量水平的過程中起著重要作用，從而參與身體精益組織的發展。

雖然胰島素健康是一個複雜的過程，管理它可能是你最重要的事情之一，可以讓你感覺更好並實現瘦體質。本文將對胰島素健康的基本知識進行綜述，主要解釋胰島素的健康如何影響身體成分和能量的生產，並提供簡單的策略來改善它。

什麼是胰島素?

胰島素是一種激素,由胰腺分泌，位於胃的後面，主要是在你吃了食物之後之後，如：碳水化合物和乳清蛋白等會產生反應。當你吃碳水化合物後，經過消化被吸收到血液中從而提高血糖，這是胰腺檢測到血糖的變化，就會分泌胰島素來幫助身體處理血糖。

在一個健康的身體中，胰島素與細胞受體結合。當一個細胞通過受體附著胰島素時，細胞激活其他受體(如信使)，吸收血液中的葡萄糖進入細胞，為細胞提供能量。

什麼是胰島素抵抗?

胰島素抵抗是一個連續統一體，這並不是說你要麼胰島素抵抗，要麼是胰島素敏感。 這不是絕對，你可以改變你的細胞連接反應的方式讓它改變。

胰島素抵抗主要是指細胞受胰島素的影響較小，而且胰島素受體沒有正確的與胰島素結合。 胰島素抵抗就像你給細胞的門上鎖一樣，在一個健康的身體里，胰島素是類似於大開細胞門的「鑰匙」，這樣葡萄糖(來自碳水化合物)可以從血液轉移到你的細胞中，燃燒或存儲。

如果你的身體具有非常敏感的胰島素分泌，你吃的食物後你的身體就會像良好的、充分潤滑的機器一樣工作，整個過程將會非常有效。但是，如果你的細胞對胰島素有抵抗力，由於血液中葡萄糖的持續的存在，胰腺分泌越來越多的胰島素，這時，胰腺會認為需要更多的「鑰匙」打開細胞的門。

這會導致高水平的胰島素和葡萄糖循環，但這一切沒有明確的目標，會讓你你會經常感到體內能量水平較低（無力、乏力、睏倦），因為你的細胞沒有得到他們所需要的燃料，導致身體的許多其他進程受到功能性影響。

胰島素抵抗有什麼影響?

胰島素抵抗對健康有許多的負面健康影響。除了讓你的脂肪增加還會提高皮質醇含量，還會你的甘油三酸酯水平會增加，導致動脈粥樣硬化和心臟病，讓你的身體會產生自由基，導致慢性炎症和疾病。

長期的胰島素抵抗大部分會轉化成2型糖尿，並影響身體的健康，尤其是對身體成分，包括：腹部脂肪增加、心血管健康和激素的健康。

胰島素抵抗和糖尿病之間有什麼區別?

記住，胰島素抵抗是一個持續的過程，不是今天有明天沒有，通過最簡單的血糖測試就可以確定是否有胰島素抵抗。在一個特定的時間段每天早上空腹測量血液中的血糖並記錄下來，就基本可以確定是胰島素抵抗或敏感。

這個結果雖然有各種標準，但一般標準是正常血糖水平運行在70 - 70 mg / dL之間。自然，為了得到最佳健康和更大的胰島素敏感性，你的血糖水平最好維持在一個較低的水平，通常在75和85 mg / dL之間。

100 - 125 mg / dL之間的水平被認為是前驅糖尿病，並表明細胞具有胰島素抵抗。數值值超過125 mg / dL表示糖尿病。

你可以在藥店買一個血糖儀在家裡自己操作。每次最好測試兩次取最好的結果。如果你想要更多關於你的胰島素健康信息，可以去醫院做一個口服葡萄糖測試，因為這將告訴你當身體攝取葡萄糖後會如何響應。

我吃的脂肪如何影響胰島素的健康?

儘管碳水化合物是主要提高血糖和觸發胰島素分泌的營養素，但在你吃的脂肪在整個生產過程中扮演著主要角色。體內所有的細胞是由兩層脂質或脂肪組成，這將由健康脂肪或不健康的脂肪構成，這取決於你吃什麼樣的脂肪。如果細胞脂質層是由健康的脂肪組成，這會讓他們對胰島素更敏感，更容易使受體結合。

葡萄糖作為燃料能夠順利的進入細胞燃燒。但是，如果你吃大量的反式脂肪或在日常飲食中的omega- 6和omega- 3脂肪之間存在著嚴重的不平衡，你的細胞脂質層將由這些不健康的脂肪組成，就會導致不健康細胞和胰島素抵抗。

簡單地說就是吃有益的脂肪，就會增加胰島素敏感性和細胞活性，從而引發更大的脂肪燃燒。有益的脂肪包括omega- 3脂肪與omega - 6脂肪酸平衡，不惜一切代價避免反式脂肪。

ω- 3脂肪酸通常來自魚油(通常稱為DHA,EPA和ALA)、草飼牛肉和野生的肉。這就是為什麼我一直建議兩件事：吃足夠的omega- 3脂肪酸、草飼肉類、魚類以獲得更好的胰島素健康和身體成分是。

如何平衡omega- 3和omega- 6脂肪酸

很簡單，通常在烹調和生產加工食品中使用的植物油(玉米、芝麻紅花、花生等)中都含有大量的omega－６脂肪。也就是說目前大多數人的飲食都會導致omega - 6脂肪酸和ω- 3脂肪之間的比例偏倚。

人類進化的飲食中，這兩種脂肪的比例應該是相等的，即１：１。因為在人類進化的過程中大多數食用的是野生動物並完全沒有加工食品。 今天典型的飲食中，omega - 6和omega - 3脂肪酸的比例已經傾斜到15：1甚至50：1。所以，我們的目標是將這一比例恢復到正常的比例，已達到最佳的健康狀態。

大量的研究已經證實，恢復正常的狀態，抹平這種不對稱的比例將伴隨更低的發病率，特別是心血管疾病、癌症、炎症、自身免疫性疾病和糖尿病。

在胰島素健康方面，脂肪有著不同的滲透率，其中omega- 3脂肪是最具較強的流動性。 當omega- 3脂肪構成部分的細胞脂質層時，胰島素就更容易與他們結合，這就是因為他們的流動性。omega - 6的透水率排在第二是，緊隨其後的是其他形式的脂肪，反式脂肪排在最後，他們就像爛泥一樣，沒有流動性也沒有透水性，更別想讓他與胰島素結合。

對於更好的胰島素敏感性還有那些方法?

有很多方法可以改善胰島素敏感性，即使對於那些血糖水平在正常範圍內的人也是如此。主要通過生活狀態來調整，主要包括飲食、運動和補劑。

技巧1:採用高蛋白低碳水化合物的飲食

吃高蛋白低碳水化合物飲食，有利於低胰島素反應。這在多個研究中已被證明。同時，低碳水化合物飲食也有助於減肥，因為他們減少飢餓和降低卡路里的攝入，同時提高能量水平。

技巧2:管理好血糖反應

通過吃低升糖指數的碳水化合物（如深綠色蔬菜和深色漿果），你會有最好的胰島素健康。 這些食物能夠提供碳水化合物同時還提供大量的膳食纖維，會得到一個非常溫和的胰島素反應。

膳食纖維的最佳來源必須是含糖量低的食物，如：草莓、藍莓、越橘、覆盆子、櫻桃、甘藍、花椰菜、萵苣、捲心菜、菜花、蘑菇、青豆、蘆筍、黃瓜、菠菜、辣椒、西葫蘆等。而香蕉、菠蘿、橘子的血糖指數就要高的多。當然，您可能無法一下消除所有高升糖指數的碳水化合物。解決方案是增加消化緩慢和支持胰島素健康的食物，如：粗糧和燕麥片等來減緩消化時間，降低血糖反應。

如果你吃一塊白麵包或者所謂的全麥麵包，它會被消化的非常快，所有的碳水化合物會迅速轉化為葡萄糖，迅速提高整體血糖水平，引發更多的胰島素，以跟上血糖的升高。相比之下，升糖指數低的麵包，如雜添加了胡蘆巴(一種草本植物，能夠降低血糖指數)的雜糧麵包會緩慢的消化。碳水化合物會更逐漸轉化為葡萄糖，引發更小、更慎重的胰島素反應。研究表明：降低血糖反應的最有效的食物包括：堅果、胡蘆巴、肉桂、草莓、野生藍莓和覆盆子。

技巧3:限制飲食中果糖

果糖，在許多水果和食品加工中存在，最有名的是高果糖玉米糖漿，這種糖類是不會觸發胰島素的糖，但它確實會干擾胰島素的健康。

事實上，果糖不刺激胰腺分泌胰島素。相反，它是由肝臟代謝。如果你只吃少量的果糖，肝臟能有效的發揮作用。但是，如果肝臟的效率跟不上果糖的代謝，就會變成脂肪，從而降低葡萄糖的吸收(降低葡萄糖進入細胞的能力)，並影響胰島素敏感性。

目前還不清楚為什麼果糖會有這種效果，但大量的研究表明：高果糖的攝入會導致內臟腹部脂肪增加，並降低胰島素敏感性。

所以，我建議你每天果糖的攝入量限制在5 - 10克以內，運動量特別大的人可以上浮到20克。 低果糖的水果和蔬菜包括大多數漿果：油桃、柚子、鱷梨和西紅柿。 香蕉、蘋果和梨的含量都很高，要注意限制。

技巧4:進行力量訓練

沒有明確的證據表明運動能夠改善胰島素的健康。但是為了進行日常的體力活動，如散步、打掃衛生等你的身體需要能量，這時，胰島素可以是直接將你所吃的食物轉化為能量參與人體的活動，也就是可以消耗掉多餘的能量而減少胰島素的介入。這個過程會讓胰腺保持健康，從而間接的提升胰島素的敏感性，尤其是

間歇訓練和力量訓練。強度越高越好，但即使是低強度的運動也是有益的。為達到最佳效果，大重量的力量訓練將會使用更多的能源，從而獲得最佳的胰島素的健康。

技巧5:碎片運動也能增加活躍度

更多的體力活動能改善胰島素的健康。每天久坐會影響胰島素的敏感性。最近的一項研究調查了辦公室久坐對健康人群胰島素的影響。每天步行超過１００００步的健康的年輕人改為每天不超過1500步並持續14天時間。其結果就就是導致胰島素敏感性大幅減少和參與者的內臟脂肪升高。

樹立一個目標，每天至少１0000步，並確保每周進行２此常規力量訓練有助於胰島素的健康。 如果真的無法每天運動，那麼就化整為零，可以做些家務、整理屋子都有助於保持胰島素健康，哪怕是每天上下樓梯和大街上快步走都是不錯的運動方式。

技巧6:確保基本營養充足

除了omega - 3魚油外，支持胰島素敏感性的最重要的營養素是：鎂、鋅和維生素D。為了得到最佳效果，最好定期去醫院進行微量元素測試。最好的鋅是與天冬氨酸混合劑。 對於鎂的補充，一定也是混合劑，一定要有鎂、牛磺酸、延胡索酸酯、甘氨酸螯合鐵，因為這樣的組合最容易被人體吸收。維生素D，一般建議是每天服用2000國際單位。

技巧7:胰島素健康補劑

有許多藥草、礦物質和抗氧化劑可以幫助胰島素結合細胞來改善胰島素健康。可以調節葡萄糖吸收，提升能源使用率、降低身體炎症。

還包括益生菌(改善葡萄糖攝取和能源的使用)、維生素K(改善胰島素敏感性)、肉鹼(幫助脂肪燃燒)、咖啡因(降低炎症和支持葡萄糖吸收)和綠茶(降低炎症反應)。

以上就是關於胰島素敏感和健康的關係，希望對大家有用。

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