抱小孩兒抱的腰痛，應如何有效康復？

接受諮詢和預約康復（面診或遠程指導）：我的微信：18956789193

很多媽媽肯定會有這樣的困擾，長期抱小孩兒抱得腰又酸又痛，而孩子有非得讓媽媽抱才行，所以無論在家，外出逛街，遊玩兒，媽媽的腰負擔很大，頗為受傷。

不僅如此，很多媽媽的腰本來就不好，在生產之前就有腰不舒服，腰痛，腰肌勞損甚至腰間盤突出，在懷孕生產過程中，由於雌激素等的作用，會讓肌肉、韌帶鬆弛，大大降低了腰椎穩定性，這樣媽媽的腰就更加容易損傷。

所以，如果想要小孩兒的女士，最好先調理下自己的身體肌肉狀況、健康狀態，這樣不僅對小孩兒好，也對自己好。

我之前有寫過關於保養和康復腰椎的文章，你也可以參考下：

腰肌勞損，正確的康復方式。

腰間盤突出如何有效康復

今天這篇文章我們主要來談一談一個常見的問題，媽媽抱小孩兒時應該如何避免腰痛。

我們來看一下這張圖片：

相信這張圖片里抱小孩兒的姿勢是很多媽媽都會有的，由於需要長期抱著，身體前側負重，所以會把寶寶放在肚子上靠著，這時腰椎又會向後過度伸展，這時對腰椎的壓力其實是很大的。

再加上很多媽媽腹部肌肉，盆底肌，腰部肌肉無力，腰椎穩定性差，這樣的腰椎本來就有損傷的風險。

不僅如此，上肢的力量，肩關節的力量差，不能長時間發力抱起，也會使很多重量直接壓在腰上，所以在這種情況下，媽媽的腰負擔累累。

小孩子又是那麼純真，跟誰親就想讓誰抱，可把媽媽累壞了。

針對這些問題，我們要著重加強腰椎四面八方的穩定性，這包括腹部、腰部、盆底肌、膈肌等的加強。

1 腹部肌肉強化。

關於腹部肌肉的強化，腹橫肌的訓練至關重要，它位於腹部深層，對增加腹壓很有幫助，同時強化腹橫肌也能讓你的小腹不在突出。

我之前有寫過文章專門來分析和練習它，咱們來看一看：

練好這塊肌肉，自動讓你收腹細腰

另外，如果你也可以找朋友或者家人幫你做下面這個動作：

患者仰卧位屈髖屈膝，胳膊上舉，康復師的雙手在你胳膊和大腿中間，患者的大腿和胳膊抵抗康復師發力，靜態保持。

每次30秒，做3次，在這個過程中，患者做緩慢的腹式呼吸。

2 臀大肌和腰部肌肉的加強。

（1）臀橋是一個很好的動作，不過我們練習的方式可以改善一下，效率跟高。

在做臀橋時，可以先靜態練習，每次保持30秒——1分鐘，做3次，然後在做動作，每組12—15次，做3—5組。

（2）跪姿對角支撐

每組做12—15次，做3組—5組。

左右兩邊都需要做。

3 腰部豎脊肌和迴旋肌的訓練。

這個動作是對腰部豎脊肌和迴旋肌的離心訓練，強化起來後可以很好的維持腰椎的穩定，也可以更好地控制彎腰，同時可放鬆要不緊張的肌肉，改善腰肌勞損。

每組可做6—8次，做3—5組。

具體動作還可以參考下小視頻：

一個對腰肌勞損，彎腰到某個角度腰會痛的動作-明威說的秒拍

好的，你學會了嗎？

你可以把做完之後的感受在評論區留言和大家交流喲！

接受諮詢和預約康復（運動損傷/疼痛/體態糾正/術後康復，面診或遠程指導），我的微信：18956789193

公眾號：健行者運動康復，在這裡你可以自助評估與康復；另外你在公眾號後台回復「知乎」兩個字，我會送你四節我講的乾貨課程，分別是關於體態、呼吸、肩頸不適疼痛、腰痛、膝痛的分析和解決方案。

我的精品知乎live推薦：

12節從頭到腳體態糾正，讓你更美更健康！

如何徹底解決頸後大包？

腰間盤突出的分析和運動康復。

視頻直播：上班族「肩頸」保健法

視頻直播：如何更有效地拉伸身體？

重回正確輕鬆的呼吸模式