孕期飲食寶典（PRO版）

前言：

相信很多孕媽和准爸比懷孕期間最關注就是飲食健康了，一方面希望自己寶寶能夠通過母體獲取足夠的營養，另一方面也希望能控制體重過快增長，避免產後恢復困難。一般獲取方式有如下幾種：（1）有長輩、朋友說「類似補鐵要用鐵鍋」；（2）懷孕書籍，相對權威，但禁忌也很多，特別是像西爾斯的懷孕書籍，飲食推薦更偏西方；（3）各大網路，譬如朋友圈、孕媽APP，知乎問答等等；但是網路更是個混沌的泥潭，看多了會限於兩個極端，要不啥都能吃，要不啥啥都吃不了。小編本人當然也深受其害，深感苦惱。碰巧最近，聽過一門社區衛生醫院的專業醫生授課，感覺還是非常的專業，結合自己之前看書及網路搜集的各種信息，經過論證後，整理了這版孕期飲食寶典（PRO版），不敢稱為專業，僅供像我一樣的孕媽和准爸參考，也歡迎專家批評指正。

開始之前，先介紹些基本概念：

1、孕期及計算方法

孕早期：0-12周（從末次月經開始時間）

孕中期：13-27周

孕晚期：28-40周

足月：37-42周

2、孕期寶寶及媽媽體重、及腦部發育增

寶寶出生合適體重：6-6.5斤。

媽媽孕期體重增加應該在25斤左右。孕中期每周增加0.7斤，孕後期每周增加1斤

聰明寶寶腦細胞數據要約達到160億。兩個階段非常重要：孕8周開始一直到分娩；0-3歲。

進入正題，孕期飲食結構、健康食品及禁忌~

孕期營養及飲食金字塔圖

孕期飲食需要滿足這五大營養，下面依次介紹

• 碳水化合物

包括大米、麵食、粗糧、薯類、豆類

量：孕早期每天3-5兩；中期5-6兩；晚期7-8兩

注：早飯一定要吃

宜：小米（與大米比例1:4）、紅薯（膳食纖維含量高，通便）、土豆（維生素B6含量高）、山藥（健脾開胃）

忌：（1）燕麥28周後不要再吃

（2）奶油蛋糕，容易引起孕期高血糖

（3）薏米，會收縮子宮，容易引起滑胎

• 維生素

- 1、葉酸（維生素B9）：一般一旦檢查妊娠醫生都會推薦立即吃。主要靠葯補。

量：孕早期：400-800微克；孕中期：<400微克

-2、維生素D：助於鈣的合成

-3、 維生素A

-4、維生素C：提升免疫力，孕期可以以新鮮檸檬水替代白開水

維生素含量高的主要是蔬菜、水果，其中蔬菜維生素含量是水果的8倍

蔬菜：

量：孕中期8兩/天；孕晚期1斤/天

宜：綠葉蔬菜：多吃甜青椒、黃瓜；黃蔬菜：胡蘿蔔1-2跟/周、南瓜、西紅柿；黑蔬菜：干香菇、黑木耳、干黃花菜

忌：苦瓜

水果：

量：每天控制100-200克

註：水果量一定要控制，特別是高糖類，多吃容易引起孕期高血糖

宜：多吃-柚子、獼猴桃、草莓、車厘子、櫻桃（低糖）

少吃-西瓜、香蕉、荔枝、葡萄（高糖）

忌：火龍果、甘蔗、芒果、菠蘿等熱帶水果（容易引起過敏）、桂圓、山楂

• 蛋白質

包括牛奶、雞蛋、魚、蝦、肉類、豆製品、酸奶（建議自製）

豆製品有豆乾、素雞、豆漿、豆腐

量：雞蛋孕早期1個/天，晚期2個/天，魚蝦1-2兩/天

宜：肉類：雞胸肉>牛肉>鴨肉>鵝肉>豬肉；雞蛋和鵪鶉蛋可以輪換著吃；牛奶最好是巴氏消毒、高脂；植物蛋白豆製品最好

注：烹調方式建議清蒸、白煮，少紅燒

忌：羊肉、狗肉（熱性）、甲魚、牛蛙、蟹、貝類、蛤蜊（寒性）；皮蛋、鹹蛋、茶葉蛋；蜂蜜

• 微量元素

1、 鈣

食補：牛奶、芝麻醬、紫菜、蝦皮、海帶、香菇、木耳、海蜇、骨頭湯等

葯補：14周左右，選擇海藻鈣或者乳鈣，碳酸鈣容易引起結石

-

2、 鐵

注：缺鐵的標誌是血檢里的血紅蛋白，建議按照參考值來判斷；紅棗要晚點吃，不適合孕早期

食補：動物肝臟、動物血、動物瘦肉；菠菜、空心菜、薺菜；

葯補：鐵劑，具體遵醫囑（每個人鐵的吸收量不同）

• 脂類

歐米伽3不飽和脂肪酸：就是通常說的DHA，EPA，也有醫生推薦亞麻酸，經過小編研究本身孕婦該不飽和脂肪酸在孕期吸收就會變高，而目前說法不一，EPA某些醫生認為孕期要忌，但是市面上的保健品例如好的魚油blackmore，EPA：DHA=3:2；而所謂的醫生推薦的例如貝菲靈，只含亞麻酸和DHA，但殊不知亞麻酸的代謝產物就是DHA，EPA。所以我的理解就是看不懂非必須的特別是保健品類，能不吃就不吃。

人體大腦脂類佔到50-60%，所以孕期保證脂類的攝入非常重要，包括豆類、牛奶、蛋黃、魚、堅果、菜籽油、大豆油、葵花籽油

量：鵪鶉蛋5個/天，核桃2-3個/天

宜：鵪鶉蛋、雞蛋、鵝蛋；深海魚（三文魚、金槍魚、鱈魚）；堅果（夏威夷果、松子、開心果、腰果、杏仁、核桃）

總體原則是要保證營養均衡，飲食宜清淡，少吃辣、油膩及各種添加劑，能食補不葯補，保健品能不吃就不吃,吃最好遵醫囑。孕期飲食不僅是對自己負責還是對寶寶負責，所以不管是吃的食品還是葯，吃之前如果不太確定，建議最好查詢或諮詢後再用~