【RUNNING MAN】跑步放鬆訓練四部曲之「筋膜棒七式」

前兩期給大家介紹了如何拉伸與用泡沫軸放鬆臀腿部。相比較今天講的，強度會比較適合大部分人。今天帶來的是《跑步放鬆訓練四部曲》第三部：筋膜棒放鬆七式。今天講的部分強度會有點大，比較適合那些肌肉柔韌性已經有一定基礎的朋友。初學者在標準的操作指引下也可以做，不過真的好痛哎~~準備好了嗎？

Let』s go！

筋膜棒放鬆原理

首先，我們先了解一下什麼是筋膜棒的放鬆原理。

肌筋膜釋放技術：肌筋膜釋放技術是指運用筋膜棒等工具對筋膜、肌腱和韌帶等軟組織進行梳理，有效緩解肌肉緊張的不適感和疼痛感的一种放松方法。

筋膜棒放鬆的原理是利用身體自我抑制原理放鬆緊張肌肉。由於長時間大強度運動訓練可以導致人體的交感神經過度興奮，造成運動員肌肉靜態肌張力升高，運動後肌肉長度縮短，通過筋膜棒對於肌肉的壓力可以放鬆肌肉表層的神經，從而達到放鬆，肌筋膜釋放技術可用於訓練前肌肉激活和軟組織喚醒，也可用於訓練後肌筋膜的梳理、放鬆，有效地促進血液微循環和淋巴迴流，幫助人體達到即時再生和快速恢復的目的。

筋膜放鬆主要肌群

了解了放鬆的原理，更重要的是我們要知道我們在跑完步之後應該放鬆哪些肌肉啊。下面就給大家分享一下。

跑步主要會用到的而且便於用筋膜棒放鬆的肌肉分別是：股四頭肌、闊筋膜張肌、髂脛束、腘繩肌、大腿內收肌群、脛骨前肌、腓骨長肌、小腿三頭肌。

在利用筋膜棒放鬆之前，我們需要了解我們需要放鬆的每一塊肌肉的走向，有些朋友不免要問了，了解肌肉走向對利用筋膜棒放鬆有什麼幫助嗎？回答是：當然有用啦！我們接下來的每一個動作，包括筋膜棒的放鬆與手法，都是需要按照肌肉的走向去進行的。所以，先了解肌肉的走向是很有必要的哦。

因此接下來的「筋膜棒七式」我們會給大家展示各個肌肉的走向，然後就是按照肌肉的紋理走向，將筋膜棒放在我們要放鬆的目標肌肉上，在施以適當的強度的按壓的同時進行滾動。就能夠達到我們放鬆肌肉的目的啦。不過一定要掌握好強度哦 如果疼痛感特別明顯的話 就要減輕一點力度哦！不然引起肌肉保護性的攣縮，不但會更痛，而且我們的放鬆效果會大打折扣！

那麼接下來就給大家演示一下如何放鬆這些肌肉吧。

筋膜棒七式

第一式：股四頭肌放鬆

第二式：闊筋膜張肌與髂脛束放鬆

第三式：腘繩肌放鬆

第四式：大腿內收肌放鬆

第五式：脛骨前肌放鬆

第六式：腓骨長肌放鬆

第七式：小腿三頭肌放鬆

筋膜棒的放鬆強度以每個位置2-3分鐘為好，每個位置1-2次/天。

自我拉伸與泡沫軸放鬆的升級版——筋膜棒放鬆就此奉上！小夥伴們都學會了嗎？ 心動不如行動 趕緊操練起來吧！