第十八節：想飛得更快更遠：你需要有效減少落地時間

05-13

大家新年好！

春節長假期間，有沒有出門跑步呢？在我的朋友圈裡，每逢過節必是跑步刷屏。

在除夕前一天，有人刷13.14km、西湖「玫瑰」跑；在大年初一，有一群越野跑者刷寺廟禮佛跑、環西湖群山跑、路跑20.18km，還有環路「小狗」跑。

我在初一跑了個LSD，湊了兩個吉利數：16.66km和8.88km，也是開心得很~

都說跑者沒創意，過節只會跑跑跑。我覺得倒是挺好，總比癱在沙發上吃吃喝喝一整天、麻將桌上泡著來得健康多。而且，當心裡有跑步的計劃，就不會貪杯喝多，這是一個正向循環吶~~

ok，拜完年，咱們來聊聊正經事兒。

16.66+8.88=新春大吉

你在空中飛躍的技術好不好？

跑一場馬拉松，4個小時。這4個小時里，你都在做啥呢？反覆地落地、騰空，再落地、再騰空。

你的跑步時間，就是由這兩個時間構成：落地時間+騰空時間。

落地時間，即你腳粘在地上的時間，在這段時間裡，你的位移為0，因為你就在原地嘛。

騰空時間，即你在空中的時間，在這段時間裡，你從前一個落地點向下一個落地點移動，而這個位移的距離也就是你的步幅。

所以，顯而易見，假如你想跑得更快，你就需要盡量減少粘在地上的時間，增加在空中飛的時間。

用Garmin手錶的小夥伴，如果有搭配四代心率帶或者「小豆芽」，應該可以看到自己的觸地時間數據。觸地時間與個人跑步的強度有一定關係，快跑的觸地時間肯定小於慢跑。

Garmin Connect觸地時間數據

日常的E配速、M配速跑，如果你的觸地時間在220-230毫秒左右，那屬於業餘跑者中的優秀水平。

假如你每次跑步的觸地時間都在240毫秒以上，就需要好好修鍊你的「凌波微步」武功了。

沒有手錶或者不了解自己觸地時間的小夥伴，建議通過使用一些智能設備，或者拍跑步視頻分析的方式，來了解自己的跑步技術到底是怎樣水平。

落地，到底是咋回事？

在談如何減少落地時間之前，我們需要先正確認識「落地」這件事。

我想問問，你為啥會落地？有人肯定會說，這不是廢話嘛，我雖然是跑步老鳥，但是跑步老鳥≠鳥啊，我們又沒辦法一直在空中飛，跑步當然每一步都必須要落地了。

沒錯，無論走路、跑步，都必須在地上，為啥？

因為有重力。哈哈，這個答案是不是很驚喜？

正因重力的存在，我們跑步騰空之後，必然會落地，無論你願不願意。

我們每天都生活在重力場里，無時無刻不被它影響著，即使你從來沒有意識到它的存在。我們承擔著它對我們施加的壓力——自己的體重、物體的重量，也享受著它帶給我們的福利——重力加速度，這也是我們能夠跑起來的根本動力來源。

你可以想像一下，當你在外太空漂浮，想要發生位移，你只能藉助外力，比如踹某物體一腳，你才能夠移動。是的，位移的發生，必然是因為外力的作用——重力就是作用於我們跑步的外力。

當我們騰空時，必然會落地，是重力使然；當我們前傾時，會加速「倒下」，也是重力使然。

完成落地，是一個被動的結果——重力讓我們不得不落地。因此，「主動落地」一定是錯誤的。（此句相當關鍵！）

落地，讓我們獲得短暫的平衡。當我們的身體重心與支撐腳的連線呈鉛錘角度時，我們處於一個獲得平穩支撐的平衡狀態。雖然轉瞬即逝，但這是每個跑者都必須經過的狀態，無論快跑還是慢跑。姿勢跑法也將這個狀態叫做「關鍵跑姿Pose」。

落地，讓我們獲得加速的前進。雖然當我們落地時，腳黏在地上，並沒有位移，但是我們騰空前進的加速度是在落地階段獲得的——當我們開始前傾，身體重心與支撐腳的連線偏離了鉛錘狀態，由此產生加速度。前傾的角度越大，加速度也越大。在姿勢跑法中，這個過程叫做「落下Fall」。

落地，讓我們獲得跑得更輕鬆的彈性勢能。隨著腳步的落地，地面會給予我們身體衝擊力，大多數運動傷痛也正是在此環節產生，根本原因就在於用不好的姿勢承載了這些衝擊力，詳情可以見第七節：什麼樣的跑步落地方式是正確的？

以好的落地方式承載體重——在重心正下方以前腳掌自然的落地，跟腱、足弓等肌腱可以第一時間完成緩衝，它們像拉開的弓弦一樣，充分吸收地面的反作用力，緊接著當進入前傾加速時，它們又快速收縮，釋放能量，讓腳可以迅速離開地面，讓身體迅速進入前傾落下——這也正是我們能夠暢快奔跑的生理結構基礎。更好地獲得並利用彈性勢能，是讓步頻輕鬆達到180步/分以上的必要條件，也是最大程度減少運動傷害的關鍵，也是能跑得更快更遠的前提。

落地：從平衡到前傾加速

所以，「落地」是我們與大自然的互動。

當你開始主動去感受重力的存在時，一切就會變得很好玩。你會發現，跑步不再是你一個人的事兒，而是你和大自然的共舞——你的每一步，都是在重力場里，你需要跟大自然進行友好密切地互動，並且將自己視作大自然的一部分——你的身體構造也是大自然的傑作，需要恰當地發揮好每一個零件的作用，才能夠跑得行雲流水，像你想像中的那麼帥氣。

是不是步頻越快，落地時間就越短？

落地，是我們每一步跑步動作循環的起點，也是終點。正因為需要更大的騰空、更有效率的前進，所以我們需要更完美的落地。

當我們跑起來，左腿落地，騰空，右腿落地，騰空，左腿落地……就像一個輪子一樣，不斷變換支撐點，不斷向前移動。看起來是非常自然的一個過程，實際上在生物力學上有著非常精妙的設計——當然，這都是大自然進化的偉大結果。

那麼，減少落地時間，就意味著要打磨轉換支撐的這個過程，讓它變得更加順暢、自然。

有人會說，那我提升步頻，是不是就可以達到減少落地時間的效果了呢？

並不是。

步頻也是影響跑步技術效率的一個重要參數，它代表的是每分鐘落地轉換支撐的次數。步頻越快，轉換支撐的次數越多，能夠獲得加速度的機會也就越多，騰空前進的次數也會越多，所以基本上，優秀的跑姿都會達到180步/分以上的自然步頻。但是，它僅僅代表次數多而已，並不代表你每一次轉換完成的效率高。

換個角度看，同樣跑10公里，兩個人的步頻都是180，一個人用時60分鐘，一個人用時40分鐘，相差的20分鐘在哪裡？

就在觸地時間這裡。如果仔細分析兩個人的跑步動態數據，兩個人每步用時都是333毫秒，4分配速的跑者每步觸地時間為200毫秒，騰空時間為133毫秒；6分配速的跑者每步觸地時間為250毫秒，騰空時間為83毫秒。

跑得慢的跑者，是因為每一步的觸地時間更長，騰空時間更短，每一步的位移（也就是步幅）自然也就更小，跑出的速度自然也慢。而跑得快的跑者，並不是因為步頻更快，而是落地的時間更短。

（這裡要注意：步幅是騰空自然帶來的，不應該是刻意跨步跑出來的，刻意跑更大的步幅反而會降低技術效率）

所以，觸地時間與步頻並沒有絕對關聯。如果想要減少觸地時間，需要提升的是轉換支撐的技術水平。

如何有效地降低落地時間？

想要減少落地時間，就需要看清楚你在落地時到底在做什麼，和精英跑者有哪裡不同。

改「主動落地」為「被動落地」

在我帶訓和講課的經驗中，90%以上的跑者都存在主動跨步、主動落地的問題。有人看到這裡，肯定在心裡嘀咕：「我肯定沒有。」

先不要急著下結論，我會建議大家在跑步時，把手機放在路邊，自拍一段跑步視頻，對照檢查一下。

假如你發現自己和以下視頻中的跑者一樣，當你在騰空階段、落地之前，膝蓋以下的小腿「不由自主」地往前伸的話，你就和她一樣，存在主動跨步的問題。（這是我跑姿訓練課的一位學生，在上課之前拍的跑姿視頻，經過知覺訓練，她已經基本上糾正了跨步錯誤）

https://www.zhihu.com/video/948583699537739776

雖然這個「主動」跨步，不是你真的有意識去做的（但確實是肌肉主動發力而為），但相比自然落地的動作而言，它是低效甚至會帶來運動傷害的。

正因為你有意無意地將腳向前邁，導致了你的腳在身體前方以腳後跟落地。那麼，當你落地之後，你需要做的第一件事，就是將重心重新移回支撐腳的正上方——正如我們前面所說，這個平衡態是每個跑者必經的。

而這件事，就是精英跑者們不需要做的，也是他們比大眾跑者更節省觸地時間的關鍵點之一。

因為技術優秀的跑者落地時，重心幾乎就在支撐腳的正上方。也就呈現出大家所看到的前掌落地的跑法——不是因為他們刻意而為，而是因為他們完美做到了「被動落地」，把落地這件事交給重力，不去主動做任何事。

所以，如果想縮短觸地時間，首先要做到：盡量在重心的正下方自然落地，不要做多餘的事。這一點也是修鍊跑步技術的入門第一步。

Ayana

改「被動上拉」為「主動上拉」

當你做到不在到達平衡狀態浪費時間時，你就邁出了成功的第一步。大多數業餘跑者通過糾正主動跨步的錯誤，就可以將觸地時間縮短10-20毫秒。

將鏡頭依然聚焦在落地的這隻腳，當我們將重心移至支撐腳正上方後，按理講，就應該開始前傾加速。但是，你會發現，還需要做一件事，就是將落在身後的另一腳拉回來。

https://www.zhihu.com/video/948585530980593664

這也是精英跑者們不需要去做的。因為他們在離地騰空時，就已經完成了這個動作。

技術優秀的跑者，當他們落地後，不僅重心在支撐腳的正上方，而且兩條大腿幾乎是重合的，擺動腿可以輕易通過重心下方，進入前傾加速，不需要等待落後的「腿尾巴」。

事實上，這一步滯後的上拉，病根在上一步的落地環節。當我們將重心移出鉛錘線之後，加速已經開始，當我們獲得配速所需的前傾角度之後，加速理應到此終止，上拉落地的支撐腿，進入下一個騰空階段，這樣的效率是最高的。

但是，大多數人忘記了這一步，將粘在地面上的那隻腳遺忘在了身後，甚至到了落地以後也沒有想起來。那麼，大多數人此刻在做啥呢？在想著怎麼把擺動腿往前伸，想要向前邁出更大的步伐。如果此時，你還妄圖想要蹬地，那麼恭喜你，你的落地時間又會增加。（回想一下，你是不是也是這樣？）

而這恰恰正是多數跑者跑姿錯誤的根源——主動落地，被動上拉。

所以，想要減少觸地時間，第二點要做到的是，在你的意識里，落地後立刻將支撐腿的腳踝直接拉向重心正下方的鉛垂線位置，至於上拉的高度與你的速度有關。但是，一定是有意識地主動、直接上拉。

這是修鍊跑姿技術的進階第二步。這也是為什麼，對於技術優秀的跑者，在他們的知覺里，擺動腿從來沒有落在身後過，一直在臀部正下方做活塞運動。當你意識到腿落在後面需要拉回來時，其實已經錯過了最佳的上拉時機。

增強彈性勢能，更有效地加速

如果將落地的時間做拆分，就是平衡時間+加速時間。當我們縮短了到達平衡態的時間之後，還可以再做提升的就是更有效地進行加速。

在這裡需要留意的是，落地並不是一件壞事，因為它為我們提供了獲得加速度的時機。有些跑者，為了主動上拉、提升步頻、縮短觸地時間，一落地到平衡態就開始上拉，將前傾落下的時間壓縮，這是非常得不償失的。

我們都知道，跑步的過程由落地平衡（pose）、前傾加速（fall）、上拉騰空（pull）這三個環節循環構成，缺一不可。而從本質上來講，跑步修鍊的是放開身體讓它自由落下的技藝。無論是自然落下還是主動上拉，我們的目的都是為了在更省力的前提下跑得更快——沒錯，我們要的結果是跑得更快，所以不能本末倒置。

前傾落下是非常關鍵的環節，我們要做到的是更有效地進行加速。

首先，要糾正基本的體態錯誤。如果你跑步時候，有彎腰、低頭、探肩、駝背等習慣，都會產生剎車效應，讓加速效應減分。這些不良的習慣，不僅本身就會給脊椎帶來多餘的壓力，而且不會幫助你跑得更好。

其次，加強後側肌肉動力鏈的力量。尤其是臀部，並且增強髖關節的靈活度，能夠實現充分的伸髖。當我們需要獲得加速度時，需要將重心所在的位置，也就是臀部向前移動，此時對背部、臀部的肌肉控制能力以及髖關節的靈活度就會有要求。這也是跑者力量訓練當中的重點功課。

再次，強化你的肌腱。通過跳繩、快步跑等訓練，增強你的跟腱、足弓的彈性，讓他們像彈簧一樣，能夠在落地時充分吸收能量，在離地時充分地釋放勢能，幫助你更快地前傾、上拉。