乾貨 | 如何有效管理你的健康

最近忙於工作，有一天偶然站起來看覺頭昏眼花的，有時候上個樓梯也感覺氣喘吁吁的，搬個水也十分累。頓時感覺到這幾年長期伏案工作，身體素質下降許多，遂有感而發，想鍛煉鍛煉身體。但是怎麼才能夠正確而且快速的鍛煉身體呢？我看了這個教程，並整理了下要點做了筆記，希望對你也有所幫助。

（原作者：張展暉）

在附上原課程表：看完的喜歡可以自己去購買

以下是我整理的要點：

1:鍛煉的目的是擁有充沛的精力，能夠更好的工作，在工作之餘能夠更好的享受生活。

2:一切的基礎是擁有良好的心肺功能。如何判斷自己的心肺功能，需要去測最大攝氧量，通常用心率計測，男>40，女>36為正常。

3:心肺不好，運動強度太大，容易猝死，作為剛鍛煉者，剛好喘氣是合適的運動心率。

4:擁有一個好身體的前提是有好睡眠，睡眠很重要。

5:鍛煉心肺能力最好的辦法是快走，走一天休息一天效果更好。

6:關於減肥，最好的方法不是運動而是飲食。糖的吸收率為70%，脂肪的吸收率為96%，而蛋白質是需要多少補充多少，多的全部在4個小時後排掉。所以應該多吃蛋白質食物，少吃含脂肪高的食物。正常人每天消耗糖粉大概是體重X2克，蛋白質是體重X1克，脂肪X1.8g，舉個例子，一個60kg的人，每天不大規模運動消耗的糖是120g，蛋白質60g，脂肪108g，根據這個公式才計算自己每天的攝入量，在這裡特彆強調一下，糖也是十分重要的，它是直接給大腦供能的。

7:關於運動減肥，在合理搭配飲食下，適度運動也十分重要。最好的運動還是走路，因為強度大的運動消耗的都是糖分。合適的強度，合適的心率，快步走路最消耗脂肪。

8；柔韌性很重要，側性柔韌度的方法為體前屈，你可以自己測試下，如果你只能碰到膝蓋，那就說明你柔韌性很差，必須鍛煉了。

9:對關節最好的保養就是適度的運動。

10:柔韌性最好的鍛煉方法為動態拉伸，在此就不多說了，有興趣的可以自行百度。

11:最好的運動順序為：泡沫軸按摩-動態拉伸-專項訓練-靜態拉伸。

12:泡沫軸按摩是：泡沫軸又叫瑜伽柱，一般由，重量輕、富有緩衝彈性，可以幫助瑜伽練習者完成各項平衡動作。用泡沫軸按摩，來做一些拉伸動作，具體不展開了。

13：我們為什麼要練肌肉：抗衰老和保持肌肉線條。其中抗衰老更重要些。

14:肌肉分為肌肉耐力，肌肉力量和肌肉總量。肌肉耐力是否合格的測試方法為做30個深蹲。肌肉力量的下肢測試方法為負重深蹲，重量和自己體重一樣，上肢為跪姿俯卧撐，能否做的起來。

15:鍛煉肌肉耐力的途徑還是快步走，腳尖必須向前。

16:如何練翹臀：一是上坡走，二是練壺鈴搖擺（女12斤，男20斤，每周三次，一次70下以上）

17:如何解決小腿粗：改變走路姿勢，多用泡沫軸放鬆。

以上就是我的筆記，接下來說說我的看法。

1:身體是自己的，對於每個人來說都十分重要，希望大家好好保養。

2:快步走是一個特別好的健身方法，又無場地限制還方便。

學點乾貨

每天和你一起進步，學點乾貨每周分享最有料的乾貨，用最科學，最快速的方法幫你提升你自己。

點贊和轉發就是對我最大的支持。