幫你改善爆發力和效率的訓練方式——速度跑

速度跑訓練，要求跑者進行多組特定距離的高強度跑訓練，中間穿插較短的恢復休息時間。這個訓練在提升體能方面非常有用，同時讓訓練者在心理上做好準備去應對艱難的比賽和壓力。

每一次完成速度跑練習，就像把錢存入銀行一樣。在馬拉松賽場上最艱難的時刻，你就可以把它取出來救急而不至於完全沒有能力應對。

通過速度跑訓練，不僅是慢肌纖維，而且中間纖維也最大限度地得到刺激，從而提供更強大的有氧能力。中間纖維屬於快肌纖維，它可以通過耐力訓練而被增強，它的直徑通常稍大，內部有更多線粒體以及更大量的血液供應，比典型的快肌纖維更耐久。隨著中間纖維的能力增強，跑步效率也會隨之提升。

速度跑的訓練法

定期作速度跑練習可以改善速度、爆發力、在快跑中放鬆的能力以及跑步效率。

一個好的速度跑練習是每周 1-2 次的 6x200m 間歇跑，專註於配速，身體不要過度緊繃，步伐也不要邁得過大。

也可以用比較不嚴格的方法來練速度，做幾組 5-6 次 60-80m 漸加速即可。

另外，以下的跑步訓練也可增進腿力與跑步效率：

一是以既長又誇張的步幅作跳躍跑；

二是以快速高抬腿但緩慢的速度向前跑，以提升兩腿的交換效率。

對於剛開始練習速度的跑者，建議在有塑膠跑道的操場上進行速度訓練：

1. 快跑：使用約最大速度的70-80%來進行較長距離的跑步。往前沖完之後，步行回到起點。每次衝刺中間至少間隔30秒。專註於維持良好的跑姿。先從3-4次開始，隨著訓練經驗增多，再慢慢漸進增加到8-10次。

2. 衝刺：一開始用20-30米的距離，目標是移動的速度，而不是跑動的距離。當體能提升後，可以容忍高強度所帶來的不適感時，就可以增加距離及次數。全力衝刺，然後走回起點，間隔休息時間約30-45秒。先以4-5次開始，隨著能力的加強，再慢慢漸進增加到8-10次並相應增加距離。

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